Frutas y verduras de temporada en junio

Cesta de la compra

Calendario de temporada: 12 alimentos para comer en junio

La primavera encara su recta final, con el verano a la vuelta de la esquina, y eso se refleja en las temperaturas... y en nuestro organismo. Es el momento de aprovechar los alimentos propios de la estación, nutritivos pero ligeros y jugosos.

Cuando hace calor, nuestras necesidades cambian: tenemos más sed y menos apetito. Sin embargo, es necesario continuar nutriéndose y, para eso, una forma de orientarse es elegir los alimentos de la estación.

Las frutas se hacen más grandes y jugosas, por lo que nos aportan ese extra de agua que necesitaremos a medida que aumenten las temperaturas: un agua en su forma más asimilable y orgánica, complementada con vitaminas, minerales y azúcares que llenan de energía y bienestar. Lo mismo sucede con las hortalizas: las más veraniegas empiezan ahora a llegar a los mercados.

Por otro lado, sudamos más, con lo que no solo perdemos agua sino también minerales y oligoelementos. De ahí que cobren especial importancia ensaladas, zumos y batidos o sopas frías, en los que podrás incorporar abundantes vegetales crudos o ligeramente cocidos, con toda su riqueza nutritiva.

Ahora bien, no es cuestión de empezar a comer todo frío de un día para otro. De hecho, la medicina tradicional china aconseja huir de los extremos en la temperatura de comidas y bebidas. Se trata de encontrar un equilibrio entre la temperatura ambiental y la interna, aumentando la proporción de alimentos crudos y optando por las cocciones ligeras.

El órgano que rige según la medicina tradicional china sigue siendo el hígado durante la primera parte del mes, pero entramos en una nueva fase y poco a poco el corazón irá requiriendo más nuestra atención. Al corazón le gustan los sabores amargos de acuerdo con la medicina china, mientras que el exceso de alimentos salados le resta energía.

¿Qué alimentos están de temporada en junio?

En este mes no hay excusa para no llenar la cesta de la compra de frutas de todos los colores. Se consolidan las frutas de hueso, como el albaricoque, la ciruela, la cereza o el melocotón, que si en las semanas anteriores llegaban titubeantes ahora ya no hay a quien se le resistan.

Los melocotones que están mejor a final de primavera son los de melocotones de agua junto a las nectarinas. Encontrarás también ya los primeros paraguayos, especialmente aromáticos. Como los albaricoques, te ofrecerán el betacaroteno que tu piel necesita para empezar a prepararse para el verano.

El secreto de la dieta de verano

Placer y nutrición

El secreto de la dieta de verano

Podrás elegir entre cada vez más variedades de ciruelas y lo mismo te sucederá con los melones, que a medida que se acerque el verano irán ganando dulzor. Las cerezas están a su vez en su mejor momento y es en junio cuando coinciden más variedades en su maduración.

Sigue habiendo tiempo para disfrutar de las fresas y también de los nísperos, aunque poco y habrá que irse despidiendo de ellos. Según el clima, puede que queden algunas naranjas, pero serán las últimas: después serán todas de cámara.

Por si te parecen pocas las notas de color que te ofrece la fruta en esta temporada, irrumpen también las primeras bayas del verano: primero las frambuesas y después, poco a poco, los arándanos y las grosellas... Te aportarán buenas dosis de antioxidantes que te ayudarán a cuidar de tu sistema cardiovascular y de tu piel.

Tímidamente llegarán las nuevas peras del año, inaugurando la temporada de verano. Junto a ellas, las brevas, esos higos que en otoño quedaron adormilados en el árbol y que ahora, con el calor, maduran y nos alegran el principio del verano.

La huerta no es menos generosa en verduras y hortalizas en esta época. Aún se pueden encontrar espárragos, acederas, berros, ajos tiernos, rábanos, zanahorias, remolacha, judías verdes, patatas nuevas, cebollas tiernas... pero además se suman ya en plena forma calabacines, pimientos y lechugas de verano.

Poco a poco llegarán tomates y los puerros de verano. Y estarán a punto las hojas de verdolaga, para añadir a tus ensaladas.

12 frutas y verduras de la estación: ¡incorpóralas a tu menú!

Las frutas y las verduras de la temporada van a llenar tu cesta de la compra de jugosidad y color. La huerta no deja de dar fruto y hay mucho donde elegir. Esta es una selección de los alimentos que en junio están en su mejor momento.

1. Lechuga maravilla remineralizante

Las hojas carnosas y ligeramente violáceas de la lechuga maravilla son ideales para elaborar vistosas y crujientes ensaladas repletas de nutrientes. Y es que, en general, la lechuga aporta pequeñas cantidades de gran variedad de minerales, como el hierro y el potasio.

La lechuga tampoco se queda corta en vitaminas. Al igual que en otras verduras de hoja, destaca su riqueza en ácido fólico, aunque también aporta una cantidad nada despreciable de las vitaminas C y A.

2. Frambuesas ricas en antioxidantes

Las frambuesas son posiblemente las más delicadas de las bayas y siempre sorprenden con su textura aterciopelada y su ligera acidez. Aunque ahora las encuentres fácilmente en el supermercado durante todo el año, es en los meses de buen tiempo cuando maduran de forma natural.

Entre sus vitaminas destacan ante todo dos vitaminas antioxidantes: la C y la E. Al poder antioxidante de estas vitaminas se suma otro igual de valioso, el de sus antocianinas, el pigmento que les da un tono morado al madurar.

Contienen asimismo una sustancia denominada reosmina que aumenta el metabolismo y reduce la absorción de las grasas, lo que puede interesar a quienes desean bajar de peso. Además, la textura firme revela una abundancia de fibra que, al combinarse con el agua, produce sensación de saciedad.

Elígelas bien maduras: están más ricas y contienen hasta el doble de reosminas y otros polifenoles antioxidantes que las cosechadas antes de tiempo. La potencia antioxidante es también mayor en las bayas de cultivo ecológico.

3. Calabacín para aligerar

Esta es otra de esas hortalizas que ya vemos todo el año en las verdulerías, pero que consumida en su temporada natural presenta una firmeza y un dulzor que cuesta encontrar en los ejemplares de invernadero.

Para adelgazar son una gran opción. No solo son ligeros sino que su abundante agua y volumen los hace muy saciantes. Además se consideran diuréticos y suavemente laxantes gracias a su aporte de potasio y fibra.

La fibra se concentra sobre todo en la piel, por lo que conviene comerlos sin pelar.

La fibra de los calabacines nutre la microbiota y además desinflama las mucosas digestivas. Por ello se aconseja para recuperarse de trastornos intestinales.

Su riqueza vitamínica se aprovecha mejor si se comen crudos o muy poco cocidos: aportan vitamina C, ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

4. Brevas, de calcio van llenas

Los higos grandes que cuelgan de la higuera en estas fechas son brevas. Son frutos que no consiguieron madurar el año pasado, que han «hibernado» y se han desarrollado a lo largo de la primavera. El mismo árbol dará higos a finales de agosto y en septiembre.

Se caracterizan por contener más agua y menos azúcares que los higos.

Con unas cuantas le estarás haciendo un regalo a tus huesos, pues abundan en calcio: casi 100 mg en dos brevas.

Puedes comértelas como los higos, como fruta de mesa o en tus ensaladas, macedonias o smoothies. La piel arrugada indica que están maduras y listas para disfrutar, pero no las conserves en la nevera: no les gusta el frío.

5. Albaricoques para proteger la vista y la piel

Llegaron con la primavera pero en junio están en plena temporada. Los pequeños y amarillos, de piel aterciopelada, están ahora muy dulces.

Para la piel y la vista el albaricoque resulta excelente por su riqueza en betacaroteno, el pigmento antioxidante que lo hace más anaranjado y que en el cuerpo se transforma en vitamina A. Se suma a ello que aporta luteína, un pigmento amarillo que protege la retina y previene la pérdida de visión.

Se podría decir, además, que es una fruta antiaging y no solo por el betacaroteno. Los albaricoques proporcionan también una buena dosis de vitaminas C y E, ambas antioxidantes, así como de catequinas y otros flavonoides que actúan contra los radicales libres que dañan los tejidos del cuerpo en general.

6. Cebolla dulce para tus ensaladas

A lo largo de la primavera hemos podido disfrutar de las cebollas tiernas, más suaves que las que han madurado completamente. Puedes seguir disfrutando de la cebolla tierna, pero, si te gustan las cebollas suaves, otra muy buena opción es elegir variedades dulces, que ahora empiezan a estar listas.

En realidad, lo que determina el dulzor de la cebolla es en parte el suelo en el que se ha cultivado. El sabor de la cebolla puede ser acre cuando es muy rica en compuestos azufrados, de propiedades antibióticas, cardioprotectoras y anticancerígenas. Pero hay cebollas cultivadas en suelos con menor concentración de azufre en las que sobre ese toque acre predomina un sabor dulce delicioso.

Es el caso, por ejemplo, de las cebollas de Fuentes del Ebro, que se empiezan a cosechar a final de junio y pueden disfrutarse hasta diciembre. Son muy tiernas, pues contienen más agua, y su sabor es suave.

Además de aportarte compuestos azufrados, las cebollas enriquecen tus ensaladas con un extra de vitamina C y ácido fólico.

7. Tomates de pera con todo el sabor

Es uno de los primeros tomates de la temporada y se nota mucho la diferencia entre comprar un buen tomate de pera madurado al sol y uno de cámara.

Las tres vitaminas antioxidantes abundan en el tomate: 200 g proporcionan el 80% de la vitamina C que se precisa al día, el 30% del betacaroteno o provitamina A y la cuarta parte de la vitamina E.

El pigmento rojo que les da color es el licopeno, un antioxidante cuyo consumo se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el de próstata.

El licopeno se asimila mejor cuando se cocina el tomate y se acompaña de alguna grasa, como un poco de aceite.

El tomate de pera es todo carne, idóneo para utilizar en las ensaladas, pero también en sopas frías y recetas cocinadas. El típico olor a tomatera tiene en su caso notas florales y cítricas. Aderézalo con una pizca de sal para sacar lo mejor de su sabor.

8. Verdolaga, un extra de omega-3

Las verduras silvestres suelen atesorar abundantes nutrientes. Es el caso de la verdolaga, que te puedes encontrar fácilmente en los paseos por el campo a partir de finales de primavera

Su riqueza mineral se refleja en sus aportes de magnesio y hierro. Sin embargo, en lo que más destaca esta verdura silvestre es en vitamina C, que facilita la asimilación del hierro.

Además tiene la particularidad de que es una de las pocas verduras frescas que contienen omega-3. En 60 g hay unos 180 mg de ácido alfalinolénico, tanto como en dos nueces.

Sus hojas carnosas, algo ácidas y picantes, transforman cualquier ensalada de verano en un plato excepcional. Si además la aliñas con aceite de nuez y limón se convierte en una auténtica delicatessen.

9. Judía perona roja

La judía tierna es una de las pocas legumbres que se consume fresca y con la vaina, así que vale la pena aprovechar su temporada de principio a fin. Y por suerte es larga, pues llegó a principios de primavera y se quedará con nosotros hasta finales de verano.

Su fama de verdura sana es bien merecida: a sus propiedades digestivas, depurativas y remineralizantes hay que añadir su riqueza nutritiva, pues aporta abundante vitamina C, ácido fólico y vitamina B6. También aporta hierro y abundante fibra (3%).

Además de la clásica judía perona, en los últimos años se encuentra más fácilmente una variante con vetas moradas. Ese color se lo dan las antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que la planta desarrolla para protegerse y que en nuestro organismo podemos aprovechar para combatir la oxidación celular.

Cuando las cuezas, las judías rojas pierden ese marcado tono morado y se vuelven verdes; no las cuezas en exceso para aprovechar bien sus vitaminas y preservar sus antioxidantes.

Son una deliciosa guarnición aliñadas simplemente con un chorrito de aceite y un poco de sal, pero también puedes cortarlas a tiras finas y añadirlas a tus salteados, aliñarlas con salsa de soja y semillas de sésamo o dejarlas enfriar ligeramente y añadirlas a las ensaladas.

10. Melocotón de agua, dulce e hidratante

El melocotón de agua es tan jugoso que su pulpa se deshace en cuanto le hincas el diente y sacia la sed al instante.

En China es un símbolo de la inmortalidad. Quizá sea por lo que sugiere la piel cobriza y aterciopelada y la pulpa tersa y jugosa. Curiosamente su composición nutricional parece pensada para cuidar la piel, gracias a su riqueza en betacaroteno o provitamina A, vitamina C y vitamina E.

El melocotón es diurético y contribuye a combatir el problema de la retención de líquidos, más frecuente cuando empieza a hacer calor.

11. Pimiento verde rico en vitamina C

Arranca la temporada de pimientos. El pimiento verde es tan sabroso, ligero y nutritivo que en verano, su temporada natural, no debería faltar en la ensalada.

Si hay un campeón en vitamina C es el pimiento. Aunque esta se halla más concentrada en las variedades rojas, un solo ejemplar verde de tamaño medio aporta toda la vitamina C necesaria al día. Además contiene pequeñas dosis de ácido fólico y vitamina B6.

Y su fibra le confiere un suave efecto laxante, que viene bien cuando se tienen problemas de estreñimiento.

12. Peritas de San Juan contra la hipertensión

Entre las peras de verano una de las primeras en llegar es esta pequeña variedad típicamente mediterránea de carne blanca y crujiente, muy fácil de distinguir por su reducido tamaño.

En caso de hipertensión la pera es una fruta muy aconsejable, pues su abundante potasio y gran cantidad de agua le confieren un marcado efecto diurético y depurativo.

Su fibra la hace asimismo algo laxante, lo que resulta útil para aliviar el estriñimiento.

Entre sus azúcares destaca la levulosa, bien tolerada por las personas diabéticas.

Junio también es un buen mes para...

Muchas hierbas utilizadas para aderezar crecen ahora con toda su potencia aromática. Una de ellas es la albahaca fresca, que en este mes y los siguientes podrás disfrutar directamente de la maceta.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?