Para diferentes gustos y necesidades

10 recetas fáciles y rápidas para toda la familia

Estas recetas fáciles de adaptar a diferentes gustos y necesidades nos permitirán a todos comer sano sin pasarnos horas en la cocina.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Preparar platos saludables y equilibrados para toda la familia no es una tarea fácil. Cada miembro de la familia tiene necesidades y gustos diferentes, por lo que adaptar el menú para que cada uno coma equilibrado y además satisfaga sus gustos suena casi utópico. Pero con algunos trucos es posible organizar el menú en la familia para todos sin tener que pasarse horas en la cocina.

Conciliar los gustos y necesidades de toda la familia

Primero vamos a ver un poco de teoría. Las necesidades nutricionales son cantidades de energía y nutrientes como cantidades de proteína, hidratos de carbono, vitaminas y minerales necesarias para lograr una salud y desarrollo óptimo. Las necesidades de cada persona dependen de su edad, sexo, actividad física y estado fisiológico en el momento (embarazo, lactancia, enfermedad…).

Por tanto, está claro que en una misma familia siempre habrá necesidades nutricionales diferentes: una niña de 12 años en pleno desarrollo que se pasa la tarde patinando con los amigos en un skate park, su hermano de 4 que juega todo el día corriendo en la escuela y va a extraescolar de baile por la tarde y su mamá de 45 que pasa 8 horas sentada delante del ordenador tendrán cada uno sus propias necesidades.

Además, hay alimentos especiales y superalimentos que conviene tomar a partir de cierta edad para fortalecer la salud. Para cuidar de la salud es recomendable incluir superalimentos como la cúrcuma, el jengibre, las setas medicinales, el kimchi, la cebolla y el ajo crudo, la maca, la pimienta negra o la cayena, entre otros. Pero estos alimentos a los niños les pueden parecer un poco fuertes y pueden rechazar el plato.

La solución es preparar las bases de los platos y acompañarlos dependiendo de necesidad y gusto de cada miembro. El secreto para conciliar gustos y necesidades diferentes está, por tanto, en los acompañamientos y las proporciones.

10 ideas para poder comer todos sano y a gusto

Aquí tenéis diez ideas de cómo convertir platos básicos para toda la familia en platos variados y adaptados a cada uno.

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Bandeja de verduras al horno con tofu

Las cenas entre semana se pueden convertir en una verdadera pesadilla. Llegamos a casa cansados, no nos apetece cocinar, a los niños no les apetece comer...

Una solución sencilla pueden ser las bandejas de verdura con proteína vegetal. Para preparar esta cena, elige algún tubérculo rico en hidratos de carbono como patata o boniato, añade otra verdura como pimientos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor o zanahoria, y proteína vegetal a tu gusto como garbanzos cocidos, tofu, seitén o tempeh…

Corta todo en dados, sazona con sal y especias y rocía bien con aceite de oliva. Mezcla bien y haz en el horno a 200 grados unos 45 minutos.

Después cada miembro de la familia se puede servir su plato según sus necesidades variando la cantidad de verdura y los tubérculos.

Foto: Stockfood
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Boloñesa de lentejas (con pasta o tofu)

La boloñesa es un clásico querido por todos. Seguro que un buen plato de pasta con boloñesa en la mesa hace sonreír a cada niño. Pero para los adultos que no se mueven tanto físicamente puede resultar un plato demasiado pesado.

  • Versión para los niños y adultos deportistas: Para satisfacer las necesidades diferentes de cada uno, podemos hacer una buena olla de boloñesa de lentejas o tofu, y para los peques y los que necesitan más energía (por ejemplo, después de entrenar), acompañar la boloñesa con pasta.
  • Versión para padres que se mueven poco: Para hacer la versión más ligera, en lugar de acompañar con pasta acompañamos con unos tallarines de calabacín. Para ello, simplemente corta un calabacín con un espiralizador, o en tiras con un cortador de patatas, y saltea un par de minutos en una sartén pequeña con un poco de aceite, un diente de ajo y una pizca de sal. Sirve con la boloñesa y parmesano vegano.
Foto: Stockfood
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Bocadillo de crema cacahuete (con o sin pan)

Con la vuelta al cole vuelven los bocadillos y los tardes en los parques. Uno de los bocadillos vegetales más fáciles y más queridos es el bocadillo con crema de cacahuete. Queda rico tal cual, con rodajas de plátano, un poco de mermelada o chocolate, canela…

Muchas veces pasa que los padres preparamos este bocadillo tan rico para los peques, pero como las tardes en el parque pueden ser largas nos entra el hambre y terminamos comiéndonos el bocadillo nosotros. La diferencia es que el niños se pasan la tarde corriendo y los padres sentados en el banco.

¿La solución? ¿Por qué no llevar un bocadillo de un buen pan integral con crema de cacahuete o almendras y un poco de fruta para los peques, y luego preparar otra versión más ligera para nosotros?

  • Versión light para la merienda de los padres: Para una merienda light, prepara el bocadillo con rodajas de manzana en lugar de pan. Corta la manzana en rodajas, quita la parte central y unta con un poco de crema de cacahuete o almendra.
Foto: Stockfood
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Hummus con diferentes acompañamientos

Se podría escribir un libro sobre el hummus (de hecho, los hay). El hummus constituye un perfecto desayuno o merienda y nos sirve de acompañamiento de bowls y ensaladas, verduras al horno y mucho más. Tener un bote de garbanzos en la nevera nos puede salvar la vida.

Si llegamos a casa cansados y lo único que nos apetece es sentarnos en el sofá y ver una película, podemos preparar una cena rápida con hummus y vegetales: tardaremos solo 10 minutos en prepararlo y puede adaptarse a diferentes edades.

Para hacerlo sirve el hummus en un bol y acompáñalo por tiras de hortalizas como zanahoria, apio, pimiento, tomates cherry, coliflor, hojas de lechuga, aguacate... o cualquier otra que tengas a mano.

Para los que necesitan más energía añade un par de crackers o pan pita.

Foto: Stockfood
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Buddha bowls para montar en el momento

Los buddha bowls son muy recurridos para comer en familia, porque es otro ejemplo de plato que cada miembro puede preparar según sus necesidades y gustos. Para hacer un bol completo elige:

  • Una proteína vegetal como dados de tofu o tempeh, alubias o garbanzos crujientes o por ejemplo hummus.
  • Un ingrediente rico en hidratos de carbono, como quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, boniatos o patatas al horno.
  • Verduras crudas como lechuga, tomates o zanahoria.
  • Verduras cocidas
  • Alguna salsa como guacamole o salsa de tahini para complementar.

Cada uno se puede servir la cantidad de cada ingrediente según sus necesidades.

Foto: Stockfood
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Burritos o wraps con alubias y verduras

A los niños les encanta comer con las manos y por eso bocadillos, pizza, wraps y burritos se encuentran entre las comidas favoritas de todos ellos.

La manera de hacer wraps y burritos saludables es rellenarlos con verdura cruda como zanahoria rallada, rodajas de tomate o aguacate, verdura cocida como pimientos al horno, champiñones salteados o berenjena, y alguna proteína vegetal como, por ejemplo, alubias. Luego adaptamos:

  • Para los que necesitan menos hidratos de carbono: Podemos añadir arroz integral o quinoa y alguna salsa como, por ejemplo, mayonesa de anacardos o guacamole.
  • Para los que necesitan menos hidratos de carbono: Para hacerlo más ligero para los que cuidan el aporte de hidratos de carbono, podemos usar el mismo relleno en hojas grandes de lechuga. Simplemente elige las hojas más grandes de lechuga, rellena con el mismo relleno y envuelve como si fuera un wrap.
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Legumbres (clásicas u exóticas)

La mayoría de los niños prefieren platos simples y sabores conocidos como, por ejemplo, un plato de lentejas de siempre. Pero a los adultos nos puede apetecer de vez en cuando algún plato diferente.

Con un par de trucos podemos convertir unas lentejas de siempre en un plato exótico diferente.

Para adaptar el plato de legumbres sencillo de los niños, podemos usar todo tipo de toppings crujientes con especias, como por ejemplo un dukkah. Para hacer este dukkah:

  1. Tuesta dos puñados de frutos secos como nueces, pistachos, almendras, avellanas o sésamo con 1 cucharada de cilantro y 1 cucharada de comino en grano.
  2. Tritura con sal, cayena y pimienta negra. Puedes añadir otras especias como curry, hierbas aromáticas, levadura nutricional…
  3. Guarda en un bote de cristal.

A la hora de servir las lentejas, añade a tu plato un puñado de espinacas crudas, mezcla bien para que se cuezan con el calor de las lentejas, añade un poco de zumo de limón y espolvorea con 2 cucharadas de dukkah.

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Buffet de ensaladas

¿Os gustan los bufetes en los hoteles? A los niños les encanta elegir ellos mismos y crear sus platos. Y como las ensaladas completas son unas de las mejoras cenas, podemos hacerlas más apetecibles si las presentamos en esta forma divertida. Así cada uno puede preparar la ensalada según sus gustos y necesidades nutricionales.

Para hacerlo elige por un lado ingredientes típicos de ensalada como tomates cherry, lechuga cortada en tiras, maíz, aceitunas, remolacha, uvas, manzana, pasta cocida, patatas o quinoa. Luego algún ingrediente rico en proteína como garbanzos o dados de tofu ahumado, frutos secos como almendras, nueces, pistachos, arándanos, huevo cocido, queso vegetal, cebolla, aguacate o cualquier otro ingrediente que tengas a mano...

Pon los ingredientes en boles o platos sobre la mesa y cada uno se prepara su ensalada. Además coloca sobre la mesa tamari, aceite, vinagre, mostaza y sal para aliñar, y voilá. Cada uno se puede servir.

Para hacerlo más rápido, puedes dejar los ingredientes preparados en tupers en la nevera y así tener la cena lista.

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Overnight oats (con o sin cúrcuma)

La cúrcuma tiene muchos beneficiosos para la salud: mejora la digestión y la circulación, es un antioxidante potente, fortalece el sistema inmunitario, es antiinflamatoria y antiedad. Pero para los peques su sabor puede resultar un poco fuerte...

Para que no falte cúrcuma en nuestro menú, podemos añadírsela a unos boles de "avena nocturna", o lo que es lo mismo, unos boles de avena dejados reposar toda la noche para tomar por la mañana. Para ello, prepara para cada miembro de la familia un bol:

  1. Añade 3 cucharadas de copos de avena, 1 cucharada de semillas de chía, un poquito de sirope de arce, canela, fruta desecada al gusto y cubre con leche vegetal.
  2. A los boles de los adultos añade media cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta negra molida.
  3. Mezcla bien y deja reposar toda la noche en la nevera.
  4. Por la mañana añade un poquito más de bebida vegetal, fruta fresca, mantequilla de cacahuete o almendras, o lo que deseas, y disfruta de este poderoso desayuno.
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Hamburguesas vegetales (en bocadillo o plato)

Las hamburguesas vegetales son queridas por todos. Una hamburguesa vegetal se puede hacer muy saludable con ingredientes de la tierra de calidad, como legumbres, copos de avena, verdura, cereales, semillas…

Para hacer el plato en versiones diferentes, prepara las hamburguesas y sirve en un pan multicereal para los niños y para los que necesiten más energía, y con una ensalada en la versión más ligera. O preparara dos champiñones portobello a la plancha y sírvelos en lugar de pan.

Foto: Stockfood

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