Naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos y kumquat son mucho más que unas deliciosas frutas ácidas ricas en vitamina C. Aunque la vitamina C es el nutriente de estos cítricos que más alabanzas recibe, este tipo de frutas tienen muchos otros nutrientes igual de valiosos y que también son responsables de sus beneficios para la salud. Nos referimos a su fibra, sus carotenoides y sus flavonoides, que todos los cítricos aportan en mayor o menor medida.
Además está la sustancia que les da su sabor ácido, el ácido cítrico, una sustancia de propiedades desinfectantes.
Cítricos: vitamina C y mucho más
Los cítricos llegan al mercado antes o después en los meses fríos, según la variedad, y es entonces precisamente cuando más se las necesita por su riqueza en vitamina C. A la acción de esta vitamina sobre el sistema inmunitario deben gran parte de su popularidad.
Pero además de mejorar la respuesta del organismo frente a catarros y gripes, esta vitamina tiene otras importantes propiedades:
- Ejerce una potente acción antioxidante que protege frente a los daños causados por los radicales libres.
- Interviene en la síntesis de colágeno, imprescindible para mantener en buen estado el tejido conjunto.
- Mejora la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Hesperidina, rutina y quercetina son algunos de los flavonoides presentes en los cítricos. También conocidos como vitamina P, se hallan en la parte blanca de la piel y presentan innumerables beneficios para la salud:
- Favorecen la absorción de la vitamina C.
- Fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos, dándoles flexibilidad.
- Evitan la oxidación del colesterol, lo cual, junto a lo anterior, ayuda a prevenir los trastornos cardiovasculares.
Estas y otras sustancias antioxidantes, presentes en diferente forma y proporción en cada tipo de cítrico, contribuyen también a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas.
Incluir abundantes cítricos en la dieta resulta, pues, muy recomendable por más razones que la de combatir las infecciones en la época invernal.
Cómo aprovechar los beneficios de la naranja y otras frutas cítricas
Por muchas propiedades que tengan las frutas cítricas, recuerda antes que nada que para aprovechar sus beneficios conviene al mismo tiempo seguir una dieta equilibrada y moderar el consumo de alimentos que pueden actuar como ladrones de nutrientes, como el azúcar blanco, la bollería industrial, las harinas refinadas o las bebidas azucaradas con gas.
Dicho esto, resolvemos algunas dudas frecuentes para que puedas aprovechar al máximo las propiedades de las frutas cítricas.
- ¿Por qué son tan saludables las frutas cítricas en general?
Porque son ricas en nutrientes fundamentales: vitamina C, esencial para la nutrición del tejido conjuntivo y el buen funcionamiento de las defensas; bioflavonoides, que potencian la acción de la vitamina C; carotenoides antioxidantes; fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal; y ácido cítrico, de propiedades desinfectantes.
- ¿Qué cítrico es más rico en vitamina C?
Por contenido en vitamina C se considera campeona a la naranja, que contiene 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta. ¿Cuánta vitamina es esto?
Pues un sola pieza pequeña de esta fruta (unos 150 gramos), comida a gajos, cubre las necesidades diarias de vitamina C: 60 mg.
Esta cantidad también se puede obtener con dos mandarinas (200 g), un pomelo (200 g) o un vaso de zumo de limón (125 ml).
- ¿Por qué se recomienda comer la fruta entera y no tanto en zumo?
Al tomar la fruta a gajos (como es habitual con la mandarina) o entera (como en el caso del kumquat, que se come incluso con la piel), se aprovecha toda la fibra. Esto hace que resulte más saciante que el zumo y enlentece la absorción de los azúcares.
También permite beneficiarse de los flavonoides, que se concentran en la piel blanca.
- ¿Por qué es tan saludable el limón?
Entre las propiedades del limón destacan el ser depurativo, antibiótico y un buen tónico circulatorio.
Al poder protector de su vitamina C se suma el de sus numerosos fitonutrientes. Entre ellos destaca el limoneno, un terpeno que posee propiedades anticancerígenas y que, junto a los ácidos del limón, potencia su acción antioxidante y la de los alimentos a los que acompaña.
- ¿Por qué es mejor el limón recién exprimido?
Porque cuando se extrae el zumo la vitamina C se oxida rápidamente: a los 15-20 minutos de exprimir la pulpa. Para beneficiarse de la vitamina C, por tanto, es mejor hacer el zumo en casa con fruta ecológica y beberlo enseguida. Muchos zumos envasados se preparan, además, a partir de concentrado y contienen azúcares añadidos.
- ¿Cuáles son los beneficios de las frutas cítricas para la salud cardiovascular?
Por un lado, la vitamina C favorece la síntesis de colágeno y ayuda a mantener unas paredes vasculares elásticas y saludables. Por otro lado, los carotenoides de las frutas cítricas –en especial la betacriptoxantina– contribuyen a prevenir los trastornos cardiovasculares gracias a sus excelentes propiedades antioxidantes.
- ¿Por qué conviene elegir naranjas y limones ecológicos?
Aparte de que aportan más vitamina C y flavonoides (el zumo de naranja ecológica contiene un 20% más de vitamina C), siempre es más aconsejable consumir fruta recogida con el mínimo de sustancias químicas.
Además, la naranja convencional se suele tratar con etileno para acelerar su maduración y se encera para darle brillo.
- ¿Los cítricos aportan betacaroteno?
Las frutas cítricas anaranjadas poseen una cantidad moderada, aunque destaca la mandarina (57 mcg/100 g).
El betacaroteno es un carotenoide. Potencia la acción antioxidante de la vitamina C y los flavonoides, refuerza las defensas y protege las mucosas y tejidos.
- ¿Es aconsejable tomar cítricos en caso de acidez de estómago?
Los cítricos contienen sustancias ácidas, como el ácido cítrico y el nitrato sódico, pero al digerirse dan lugar a sales básicas, por lo que resultan alcalinizantes. No obstante, los estómagos muy delicados deben moderar su consumo, ya que pueden enlentecer la digestión.
- ¿Es cierto que el pomelo es depurativo?
Se considera depurativo por su sabor amargo, que estimula la función hepática.
El amargor se lo da la naringenina, que ayuda al hígado a descomponer las grasas y que podría ser útil en la diabetes.
No obstante, esta sustancia interfiere con numerosos fármacos: quienes toman medicación no deberían tomar pomelo regularmente.