Mucho más que vitamina C

¿Por qué son tan protectores los cítricos?

Jordina Casademunt

Las frutas cítricas son una excelente fuente de vitamina C y otros antioxidantes que, además de prevenir los resfriados, refuerzan la salud cardiovascular.

Naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos y kumquat son mucho más que unas deliciosas frutas ácidas ricas en vitamina C. Aunque la vitamina C es el nutriente de estos cítricos que más alabanzas recibe, este tipo de frutas tienen muchos otros nutrientes igual de valiosos y que también son responsables de sus beneficios para la salud. Nos referimos a su fibra, sus carotenoides y sus flavonoides, que todos los cítricos aportan en mayor o menor medida.

Además está la sustancia que les da su sabor ácido, el ácido cítrico, una sustancia de propiedades desinfectantes.

Cítricos: vitamina C y mucho más

Los cítricos llegan al mercado antes o después en los meses fríos, según la variedad, y es entonces precisamente cuando más se las necesita por su riqueza en vitamina C. A la acción de esta vitamina sobre el sistema inmunitario deben gran parte de su popularidad.

Pero además de mejorar la respuesta del organismo frente a catarros y gripes, esta vitamina tiene otras importantes propiedades:

  • Ejerce una potente acción antioxidante que protege frente a los daños causados por los radicales libres.
  • Interviene en la síntesis de colágeno, imprescindible para mantener en buen estado el tejido conjunto.
  • Mejora la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Hesperidina, rutina y quercetina son algunos de los flavonoides presentes en los cítricos. También conocidos como vitamina P, se hallan en la parte blanca de la piel y presentan innumerables beneficios para la salud:

  • Favorecen la absorción de la vitamina C.
  • Fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos, dándoles flexibilidad.
  • Evitan la oxidación del colesterol, lo cual, junto a lo anterior, ayuda a prevenir los trastornos cardiovasculares.

Estas y otras sustancias antioxidantes, presentes en diferente forma y proporción en cada tipo de cítrico, contribuyen también a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas.

Incluir abundantes cítricos en la dieta resulta, pues, muy recomendable por más razones que la de combatir las infecciones en la época invernal.

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Cómo aprovechar los beneficios de la naranja y otras frutas cítricas

Por muchas propiedades que tengan las frutas cítricas, recuerda antes que nada que para aprovechar sus beneficios conviene al mismo tiempo seguir una dieta equilibrada y moderar el consumo de alimentos que pueden actuar como ladrones de nutrientes, como el azúcar blanco, la bollería industrial, las harinas refinadas o las bebidas azucaradas con gas.

Dicho esto, resolvemos algunas dudas frecuentes para que puedas aprovechar al máximo las propiedades de las frutas cítricas.

  • ¿Por qué son tan saludables las frutas cítricas en general?

Porque son ricas en nutrientes fundamentales: vitamina C, esencial para la nutrición del tejido conjuntivo y el buen funcionamiento de las defensas; bioflavonoides, que potencian la acción de la vitamina C; carotenoides antioxidantes; fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal; y ácido cítrico, de propiedades desinfectantes.

  • ¿Qué cítrico es más rico en vitamina C?

Por contenido en vitamina C se considera campeona a la naranja, que contiene 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta. ¿Cuánta vitamina es esto?

Pues un sola pieza pequeña de esta fruta (unos 150 gramos), comida a gajos, cubre las necesidades diarias de vitamina C: 60 mg.

Esta cantidad también se puede obtener con dos mandarinas (200 g), un pomelo (200 g) o un vaso de zumo de limón (125 ml).

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  • ¿Por qué se recomienda comer la fruta entera y no tanto en zumo?

Al tomar la fruta a gajos (como es habitual con la mandarina) o entera (como en el caso del kumquat, que se come incluso con la piel), se aprovecha toda la fibra. Esto hace que resulte más saciante que el zumo y enlentece la absorción de los azúcares.

También permite beneficiarse de los flavonoides, que se concentran en la piel blanca.

  • ¿Por qué es tan saludable el limón?

Entre las propiedades del limón destacan el ser depurativo, antibiótico y un buen tónico circulatorio.

Al poder protector de su vitamina C se suma el de sus numerosos fitonutrientes. Entre ellos destaca el limoneno, un terpeno que posee propiedades anticancerígenas y que, junto a los ácidos del limón, potencia su acción antioxidante y la de los alimentos a los que acompaña.

  • ¿Por qué es mejor el limón recién exprimido?

Porque cuando se extrae el zumo la vitamina C se oxida rápidamente: a los 15-20 minutos de exprimir la pulpa. Para beneficiarse de la vitamina C, por tanto, es mejor hacer el zumo en casa con fruta ecológica y beberlo enseguida. Muchos zumos envasados se preparan, además, a partir de concentrado y contienen azúcares añadidos.

  • ¿Cuáles son los beneficios de las frutas cítricas para la salud cardiovascular?

Por un lado, la vitamina C favorece la síntesis de colágeno y ayuda a mantener unas paredes vasculares elásticas y saludables. Por otro lado, los carotenoides de las frutas cítricas –en especial la betacriptoxantina– contribuyen a prevenir los trastornos cardiovasculares gracias a sus excelentes propiedades antioxidantes.

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  • ¿Por qué conviene elegir naranjas y limones ecológicos?

Aparte de que aportan más vitamina C y flavonoides (el zumo de naranja ecológica contiene un 20% más de vitamina C), siempre es más aconsejable consumir fruta recogida con el mínimo de sustancias químicas.

Además, la naranja convencional se suele tratar con etileno para acelerar su maduración y se encera para darle brillo.

  • ¿Los cítricos aportan betacaroteno?

Las frutas cítricas anaranjadas poseen una cantidad moderada, aunque destaca la mandarina (57 mcg/100 g).

El betacaroteno es un carotenoide. Potencia la acción antioxidante de la vitamina C y los flavonoides, refuerza las defensas y protege las mucosas y tejidos.

  • ¿Es aconsejable tomar cítricos en caso de acidez de estómago?

Los cítricos contienen sustancias ácidas, como el ácido cítrico y el nitrato sódico, pero al digerirse dan lugar a sales básicas, por lo que resultan alcalinizantes. No obstante, los estómagos muy delicados deben moderar su consumo, ya que pueden enlentecer la digestión.

  • ¿Es cierto que el pomelo es depurativo?

Se considera depurativo por su sabor amargo, que estimula la función hepática.

El amargor se lo da la naringenina, que ayuda al hígado a descomponer las grasas y que podría ser útil en la diabetes.

No obstante, esta sustancia interfiere con numerosos fármacos: quienes toman medicación no deberían tomar pomelo regularmente.

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