Mejora tu dieta

Transforma tu dieta en 11 pasos

Francesc Fossas

El nuevo curso invita a plantearse mejoras en la dieta, pero si quieres hacerlo bien, no tengas prisa. Piensa que tienes un año por delante para introducir los cambios necesarios en tu alimentación.

La llegada del nuevo curso suele venir acompañada de una lista de buenos propósitos. A menudo están relacionados con la salud y los cuidados del cuerpo. Un deseo general es cambiar ciertos hábitos por otros que se consideran más apropiados para alcanzar determinados objetivos. La alimentación está habitualmente presente en este escenario, porque no es infrecuente que haya un margen de mejora más o menos importante entre lo que se come y lo que en teoría es recomendable comer.

Crea tu plan para mejorar tu alimentación

Pero, por muy diversas causas, estas loables intenciones no siempre terminan haciéndose realidad. Si lo que queremos es cambiar hábitos alimentarios de verdad, hay que tener muy en cuenta que detrás de cada uno hay muchos porqués que lo mantienen. Por tanto, cualquier modificación puede implicar cambios en otras esferas vitales, por ejemplo desde emociones a horarios.

Para tener éxito y no quedarse en el intento es fundamental diseñar un buen plan. Eso requiere, entre otras cosas, crear unas expectativas factibles, concretar los objetivos y definir cómo, cuándo y dónde vamos a hacer los cambios.

También hay que tener en cuenta los posibles obstáculos con los que podemos encontrarnos y anticipar medidas para evitar su impacto, generar condiciones favorables al cambio, mantener la motivación y reforzar las conductas beneficiosas. Asimismo, como los cambios son un proceso, no conviene exagerar negativamente las "recaídas" puntuales ni tampoco estancarse en ellas.

Puestos a cambiar aspectos de la alimentación, hay algunos objetivos que están en la base de lo que en la actualidad se considera una alimentación saludable. Bastaría con consolidar uno de ellos cada mes, pues recordemos que es preferible una transformación duradera a una mejora fugaz.

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1. Frutas y hortalizas en abundancia

Los productos del huerto son importantes fuentes de determinadas vitaminas, en particular vitamina C, ácido fólico y provitamina A, y de ciertos minerales, como magnesio y potasio, a los que se une su elevado contenido en fibra alimentaria, todo con un bajo aporte calórico y ausencia de grasas y colesterol.

A eso se añade el valor de los llamados "compuestos bioactivos", sustancias cada vez más apreciadas por sus potenciales efectos favorables sobre la salud. Entre los que actualmente vienen mereciendo mayor atención se encuentran los carotenoides y los polifenoles, que ejercen su principal acción biológica a través de mecanismos de antioxidación.

Por todo ello se recomienda de forma unánime un consumo diario abundante de los mismos, no menos de dos raciones de frutas y dos de hortalizas, en todas las etapas del ciclo vital. El nuevo "pan" de cada día. En la medida que estos alimentos básicos nos proporcionen generosas cantidades de placer sensorial aumentarán las probabilidades de que los consumamos en mayor cantidad.

Para ello es importante abastecerse de productos de calidad: alimentos de la estación, poco manipulados, ecológicos… Encontrarles un espacio propio, por ejemplo en el desayuno, merienda o postre, diversificar sus presentaciones, apostar por la variedad y preparar zumos son otras buenas medidas.

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2. Comer más legumbres

Este pilar de la dieta mediterránea tiene muchas ventajas. El contenido de las legumbres en proteínas es elevado: 19-25%, y más en el caso de la soja. La generosa presencia de hidratos de carbono complejos digeribles (más del 50% de su peso en seco) proporciona energía sin altibajos de glucosa. El contenido importante de fibra ejerce beneficiosos efectos a nivel intestinal.

Son ricas en vitaminas como tiamina (B1), ácido fólico y piridoxina (B6), y minerales como potasio, magnesio, hierro y cinc. Por ello la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda tomar de 2 a 4 raciones a la semana.

En la misma dirección, pero haciendo hincapié en la importancia de protegerse frente a la acción de los radicales libres, va la llamada "rueda antioxidante de los alimentos", en la que se representa de manera visual la necesidad de ingerir alimentos con capacidad antioxidante. Junto a fruta, pan, patatas, hortalizas, cacao, frutos secos y aceite de oliva, figuran las legumbres, de las que se aconseja un plato dos o tres veces por semana.

Salir del cliché de las preparaciones tradicionales y ampliar sus posibilidades culinarias favorecerá su consumo. Se pueden consumir en platos fríos, calientes, en sopas, purés, cremas, ensaladas… Además de los clásicos garbanzos, lentejas y judías, para aumentar la variedad podemos contar con la soja, los fríjoles, los guisantes, las judías mungo y las azuki, las habas...

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3. Cereales sí, y sobre todo integrales

Una gran cantidad de evidencias han liberado a los cereales de su supuesto "pecado" de engordar que los ha proscrito de muchas mesas. A día de hoy continúan siendo uno de los llamados alimentos básicos y una de las principales fuentes de almidón, el hidrato de carbono que se aconseja como principal fuente de energía. Se pueden consumir, pues, a diario.

Y como recomendación, mejor integrales que refinados, puesto que la mayor parte de nutrientes esenciales está presente en el germen y en el salvado, donde también pueden encontrarse oligosacáridos, lignanos, ácido fítico, taninos, ácido fenólico y flavonoides, entre otros compuestos antioxidantes; de ahí el impacto negativo de eliminarlos con el refinado.

Podemos encontrar diferentes tipos de cereales en múltiples presentaciones, lo cual permite introducir variedad en la dieta y una gran cantidad de posibilidades culinarias. También los habilita para formar parte de cualquiera de las tomas de alimentos a lo largo del día.

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4. Las grasas, mejor cuanto más sanas

La cantidad y la calidad de las grasas es un aspecto esencial de toda dieta saludable. Dos medidas importantes en este sentido son el uso del aceite de oliva y la toma de productos lácteos desnatados.

El aceite de oliva, a diferencia de los demás aceites y de la mayoría de grasas, es rico en ácido oleico. Muchos estudios han señalado que el aceite de oliva disminuye el colesterol LDL o "malo" y aumenta el HDL o "bueno", dos buenas noticias para la salud cardiovascular. La recomendación general sobre su consumo es de 30 a 50 ml diarios, es decir, de 3 a 5 cucharadas soperas. Lo ideal es repartir estas cantidades entre la comida del mediodía y la cena.

Si incluyes en tu dieta lácteos, te en cuenta que sus grasas son principalmente saturadas, asociadas con el aumento de los niveles de colesterol. La Sociedad Española de Arteriosclerosis sitúa a la leche desnatada entre los alimentos que pueden consumirse a diario, mientras que considera que el consumo de la leche entera debe ser excepcional. Además, la eliminación de la grasa reduce de forma considerable su contenido energético; en el caso de la leche, por ejemplo, a la mitad.

5. Comer crudo

Interesa un consumo diario elevado de alimentos naturales, sin envasar, sin precocinar y sin manipular. Además de muchas hortalizas y todas las frutas, también podemos comer en crudo fruta desecada, semillas oleaginosas no tostadas, semillas germinadas, miel o el mismo aceite de oliva virgen.

Esta es una práctica aconsejable durante todo el año, adaptando la elección de los alimentos a la estación. Los alimentos crudos resisten también la prueba de los paladares exigentes, pues su consumo no está reñido con la gastronomía. Ensaladas de todo tipo, sopas frías, batidos o macedonias dan buen ejemplo de ello. En invierno se pueden templar los alimentos al baño maría o dejarlos unos momentos en el horno.

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6. Atención al azúcar

El azúcar gusta y esta es una de las razones por las cuales su ingesta es con frecuencia excesiva. Pero no se trata de un alimento básico y su consumo puede tener repercusiones en la salud: obesidad, altibajos de ánimo, problemas intestinales…

¿Cuál sería una dosis razonable? De una manera general se viene señalando que entre 20 y 30 g diarios, sumando la ingesta del azúcar tal cual y el de alimentos que lo incluyan, que no son pocos. Pero siendo totalmente prescindible, la recomendación más sensata es cuanto menos, mejor.

7. Uso prudente de la sal

La sal no es un alimento, sino un condimento. Y la ingesta moderada de sal, junto con la práctica de una dieta mediterránea y de ejercicio físico, se encuentra entre los hábitos de vida que pueden permitir la prevención de la hipertensión arterial. Una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 g diarios, lo que equivale a 5 g de sal.

Medidas efectivas para consumir menos sal son: reducir o dejar de utilizar sal al cocinar, no llevar el salero a la mesa, disminuir el consumo o prescindir de alimentos superfluos ricos en sal, leer las etiquetas y elegir los productos elaborados sin sal o los que tengan bajo contenido en sodio, y utilizar preparaciones que realcen el sabor propio de los alimentos: vapor, horno, plancha…

8. Cocciones saludables

La cocina es un laboratorio extraordinario donde tienen lugar innumerables transformaciones, muchas de las cuales repercuten en el paladar y en la salud. La batalla se libra en tres frentes. Por un lado, se trata de minimizar las pérdidas de nutrientes, evitando, por ejemplo, tiempos de cocción excesivos o cortar demasiado los alimentos.

Por la misma razón, son preferibles las cocciones al vapor y al horno antes que los hervidos. Es necesario evitar las carbonizaciones en las cocciones a la plancha o sobre la brasa, ya que se producen reacciones en las que se generan productos perjudiciales. Por último, se aconseja que las cocciones no lleven demasiadas grasas y que estas no se sometan a un exceso de temperatura, en particular evitando que se quemen los aceites.

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9. Despacio, la comida sienta mejor

La comida rápida ha tenido un éxito incontestable que parece seguir ganando adeptos. Incluso cada día más personas deciden comer de pie. No son buenas noticias para nuestras digestiones, que agradecen algo de tranquilidad. Tampoco el disfrute sensorial sale beneficiado cuando el saborear es sustituido por el engullir.

Algunas de las medidas para lograr comer en paz son: diseñar la jornada a fin de tener tiempo suficiente para comer, masticar bien, dedicar atención a cada bocado para sacar de él el máximo partido, reposar la comida durante un cierto tiempo y comer en entornos relajantes y protegidos de información que genere estrés.

10. Evitar los excesos

"Se come mucho después de harto", dice el refrán. A pesar de que hay señales que avisan al cerebro de que ya es suficiente, estas pueden ser ignoradas o acalladas por otras motivaciones o presiones más poderosas de tipo anímico o social. Precisamente, atender a las señales del estómago puede ayudar a controlar este aspecto básico de la alimentación.

Otros factores útiles son, por ejemplo, llevar la cantidad justa de comida a la mesa, no empeñarse en terminar las raciones, servir la comida en platos pequeños, no acostumbrarse a preparar postres muy suculentos. Y sobre todo aprender a disfrutar de la agradable sensación de levantarse de la mesa con plenitud, pero sin pesadez.

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