A menudo me dicen mis pacientes que comer sano y bien les resulta muy complicado, caro e insostenible, porque hay que cocinar mucho y porque no saben por dónde empezar.
Es verdad que comer bien a diario requiere de conocer las bases de la alimentación saludable y que actualmente hay tantísima información que se contradice que acaba confundiendo. Vamos a ver 6 aspectos necesarios para poder llevar una alimentación saludable y comer bien todos los días, sin complicaciones y lograrlo con éxito.
1. Preparar platos saludables
Siempre que gocemos de salud intestinal, las verduras y las hortalizas deben ser la base de nuestra dieta, el 50% del plato. Las verduras se pueden incluir crudas en forma de ensaladas o cocidas (al vapor, escaldadas, salteadas, cocinadas al horno, a la plancha) y combinadas con otros alimentos. Cuando se comen crudas, como en forma de ensaladas, es mejor hacerlo a mediodía como indica la medicina tradicional china. En cambio, las verduras cocidas las recomiendo más por la noche ya que son más fáciles de digerir.
Una vez tenemos la mitad del plato lleno de verduras, incluimos un 20% de alimentos ricos en proteínas, como huevos y legumbres (que también son fuente de hidratos de carbono) o, en el caso de que sigas una dieta omnívora, pescado, marisco o carne de ave.
Un 20% del plato debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, aceite de oliva virgen extra (AVOE), semillas variadas enteras o molidas, frutos secos, aceitunas (siempre mejor ecológicas), etc. Se pueden combinar diferentes fuentes de grasas saludables. Es importante que para cocinar se elijan grasas como el AVOE, el aceite de coco virgen o el ghee, porque son grasas que toleran mejor las temperaturas de cocción.
2. Optar por carbohidratos buenos
Añadimos al plato también una parte de alimentos ricos en hidratos de carbono, que pueden proceder de verduras como calabaza, zanahoria, remolacha, chirivía; de tubérculos como patata, boniato o yuca (que los dejaremos enfriar 24 horas una vez cocidos para conseguir que se forme almidón resistente); o de granos como el arroz integral y el trigo sarraceno, que destacan por tener menos sustancias antinutrientes que la quinoa o el mijo, por ejemplo. De todas formas, si estos granos se elaboran correctamente, dejándolos en remojo, lavándolos y cocinándolos con abundante agua, también los podemos añadir en nuestra dieta semanal.
Por último, me gusta añadir condimentos como hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, especias, germinados, fermentados como el kimchi, pickles de verduras y chucrut, y un buen aliño para dar sabor, sumar nutrientes y aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles.
3. Basar la alimentación en las verduras
En la pirámide alimentaria clásica no aparecían las verduras en la base y es ahí donde deberían estar. En la base de nuestra pirámide personalizada debemos colocar las verduras, sobre todo las hojas verdes y las de sabor amargo (kale, rúcula y canónigos, escarola, endibias, berros, alcachofas, pepino, apio, espárragos o hinojo, entre otras).
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes, algunas, como la kale, con una alta densidad nutricional, es decir, por una porción contiene cantidades elevadas de calcio, magnesio y vitaminas B, entre otros. Además, el consumo regular de verduras garantiza tanto un aporte de fibra necesario para el tránsito intestinal como para las bacterias de nuestro intestino.
Y por si todo esto fuera poco, también es una forma de añadir a nuestro día a día sustancias con acción antioxidante, ya que las cebollas y los puerros son ricos en quercitina; la col morada y la remolacha en antocianinas; los tomates (sobre todo si los cocinamos) son ricos en licopeno; y las verduras naranjas son abundantes en betacarotenos.
4. Cocinar en casa
No es una novedad que siempre gozaremos de más salud si dedicamos más tiempo a cocinar y procesar los alimentos en casa. De esta forma conocemos la calidad de todos los ingredientes que ingerimos día a día.
Míralo así: cada vez que decidimos cocinar encasa, apostamos por nuestra salud, día a día. Este propósito supone planificar: elaborar un menú, la lista de la compra y preparar los platos.
La lista de la compra
Toma buena nota de los imprescindibles en la cocina. Haz tu lista y tenla bien a mano al ir al mercado o al hacer tus compras.
- Verduras-hortalizas: Elígelas de temporada, de proximidad y ecológicas cuando sea posible. Judía tierna, calabacines, alcachofas, remolacha, zanahoria, pimiento, berenjena, cebolla, ajo, puerro, apio, acelgas, espinacas, setas, calabaza, crucíferas (col, coliflor, brécol, lombarda, coles de Bruselas, rábanos, nabo, rúcula, kale), endivias, canónigos, escarola, pepino, germinados, patata y boniato. También setas como champiñones, shitake, maitake, níscalos.
- Semillas- frutos secos: Las semillas de sésamo (integral, crudo o tostado, tahini), de girasol, de calabaza, de lino, de chía. Si las molemos se aprovechan mejor los nutrientes, como es el caso de las de sésamo, lino y chía. Los frutos secos como almendras, macadamias, avellanas, nueces, pecanas, piñones, nueces de Brasil, pistachos, siempre mejor dejarlos en remojo 8-12h y escurrirlos por una óptima digestión. También se pueden tostar ligeramente.
- Frutas: Elegir las de temporada y de proximidad: manzanas, peras, granada, uva, melocotones, ciruelas, sandía y melón, mandarinas, naranjas, fresas, cerezas, plátano.
- Cereales: Que no falten los cereales y pseudocerelas integrales: arroz, trigo sarraceno, espelta pequeña, avena, quinoa, mijo. Los panes integrales que sean de levadura madre y de fermentación lenta: espelta, centeno, kamut, trigo sarraceno.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, azukis, judía blanca, tempeh de garbanzos, guisantes. Los tarros de legumbres cocidas ecológicos son un procesado interesante para facilitar la comida sana a lo largo de la semana.
- Origen animal: Para dietas ovolactovegetarianas incluir: huevos, kéfir, quesos semicurados de cabra u oveja. Para dietas omnívoras: pescado azul pequeño y salvaje, carne de ave.
- Condimentos: Sal sin refinar, agua de mar, ajo, perejil, cebollino, limón, jengibre, miso, tamari, umeboshi, cúrcuma con pimienta, cacao, canela, ralladura de cítrico, hierbas aromáticas frescas o secas, grasas sanas como el AVOE, aceite de coco virgen, ghee.
5. Planificar los menús
Para hacer menús de forma más sencilla e ir variando a lo largo del mes, se puede establecer un día a la semana para un alimento, por ejemplo, los lunes toca garbanzos. Así, a lo largo del mes, los lunes podemos cocinar diferentes recetas como falafels, hummus, ensalada o estofados con verduras.
Con una buena planificación, una vez tenemos el menú básico es más fácil preparar la lista de la compra y nos permite optimizar el tiempo en la cocina tanto si cocinamos una o dos veces a la semana en bloque (batchcooking) como si cocinamos un poco cada día.
Si hemos planificado un menú que vamos adaptando a lo largo del mes, también nos permite organizar mejor los alimentos frescos, las conservas, los productos congelados y refrigerados, manteniendo un orden y llevando a cabo la norma «FIFO» (siglas en inglés de «First In First Off»), que significa que lo primero que ha entrado, que sea lo primero que sale. De esta forma garantizamos rotación de alimentos y evitamos que queden cosas en el fondo de los armarios, nevera y congelador.
6. Hacer elaboraciones sanas
La prioridad en la cocina será preparar los alimentos sin echar a perder sus nutrientes o que aparezcan nuevas sustancias nocivas debidas al proceso de cocción. Por ejemplo, cocinar a la plancha es una buena forma de preparar unas verduras bien sabrosas, pero es mejor poner las verduras en la plancha cuando esta no esté del todo caliente y cocinarlas con el fuego más bajo.
Cocinar las verduras al vapor es otra recomendación porque al no estar en contacto con el agua se conservan mucho mejor las vitaminas hidrosolubles y los minerales.
También se puede dejar hamburguesas de legumbres y cereales listas con antelación, cremas de verduras, verduras asadas o unos huevos hervidos en la nevera, para los días que hay prisa.
Menú semanal saludable
Este es un ejemplo de menú semanal ovolácteovegetariano:
- Lunes. Desayuno: Avena (porridge, tortita de avena o pastel de avena y plátano). Comida: Garbanzos (falafels o hummus). Cena: Verduras asadas con parmesano.
- Martes. Desayuno: Huevos, revueltos con verduras o tortilla. Comida: Trigo sarraceno (crepes o con verduras salteadas). Cena: Lentejas (crema de lentejas o hamburguesas de lentejas).
- Miércoles. Desayuno: Pan (con tahini y paté vegetal o con aguacate y germinados). Comida: Azukis (con calabaza y semillas). Cena: Huevos (pochados con verduras al vapor).
- Jueves. Desayuno: Yogur (con fruta y frutos secos). Comida: Alubias (en ensalada). Cena: Arroz (con verduras y varias semillas diferentes).
- Viernes. Desayuno: Batido o pudín de chía. Comida: Huevos (tortilla o huevos duros en una ensalada). Cena: Tofu (brochetas o como un revuelto con verduras).
- Sábado. Desayuno: Huevos (a la plancha o haciendo una tortita con fruta o con avena). Comida: Guisantes (ensaladilla o crema o hummus). Cena: Quinoa (como base de una pizza casera o con verduras o tabulé).
- Domingo. Desayuno: Legumbres o queso (hummus o pan con queso). Comida: Arroz (en ensalada con frutos secos o verduras rellenas). Cena: Huevo (pochado o tortilla).
Todas las comidas y cenas llevan verduras, y puedes completar los platos con semillas, frutos secos, fermentados, germinados, aliños, etc. ¡Buen provecho!