Sin depresión estacional

¿Días tristes? ¡Buenos alimentos y hábitos alegres!

Lucía Martínez

Con el frío y los días cortos te envuelve un desánimo general que puedes combatir con los alimentos adecuados y ejercicio al aire libre.

El fenómeno de la tristeza o depresión estacional es más habitual en mujeres, y más frecuente en las zonas más alejadas del ecuador terrestre, donde los días son más cortos y el tiempo más gris y lluvioso.

Un desajuste hormonal suele ser una de las causas de esta "depresión", sobre todo de los niveles de serotonina y melatonina, alterados por la reducción de luz y la desregulación del sueño.

Puede presentarse de forma leve, durante unos días, o ser más grave y duradera, en cuyo caso se necesita ayuda psicológica.

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La regulación de los sistemas hormonales y los neurotransmisores cerebrales depende, en parte, de la alimentación; por eso algunos alimentos pueden ayudarte a superar este desánimo estacional y leve.

Evita el déficit de serotonina

La serotonina es una hormona que funciona como neurotransmisor, y es una de las principales responsables de nuestro estado de ánimo y de que sintamos felicidad.

Su déficit se asocia con estados de tristeza y depresión, lo que podemos evitar o tratar ingiriendo ciertos nutrientes que se relacionan con la producción o inhibición de la serotonina.

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Es bien conocida la relación entre el triptófano y la producción de serotonina, siendo este aminoácido precursor de dicha hormona, y también de la melatonina, que es imprescindible para la regulación de los ciclos de sueño y de vigilia.

Alimentos que te ayudan en la producción de serotonina

Si sigues una dieta vegana, obtienes el triptófano de los cereales integrales, los plátanos, los cacahuetes o las legumbres. En la dieta omnívora son fuentes principales los huevos y los lácteos. Pero solo con aumentar el consumo de triptófano no vamos a conseguir los mejores resultados. Hay otros factores nutricionales y de estilo de vida importantes.

No te olvides de los antioxidantes y el ejercicio

Una revisión del 2016 sobre el tema, publicada en Nutrients, concluye que una dieta con un contenido alto en triptófano puede tener un efecto positivo en el ánimo, pero también señala la necesidad de mantener unos niveles adecuados de antioxidantes y de realizar actividad física para estimular la producción de serotonina.

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Una dieta rica en frutas y verduras (fuente de antioxidantes) y una vida activa son también las mejores recomendaciones para cuidar los niveles de serotonina, según un estudio de la Universidad de Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2017).

Esta investigación puso de relieve que un patrón de alimentación saludable estaba relacionado con menores tasas de depresión, mientras que una dieta nutricionalmente pobre se relacionaba con tasas más elevadas de síntomas depresivos.

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Suma omega-3 en tu dieta

Uno de los nutrientes más investigados por su vínculo con el estado de ánimo es el omega-3, una familia de ácidos grasos cuyas principales fuentes vegetales son las semillas de lino y las nueces.

Existen dos ácidos grasos omega-3 que nos pueden ayudar:

  • El EPA (ácido eicosapentaenoico), que aumenta la liberación de serotonina.
  • El DHA (ácido docosahexaenoico), que influye en los receptores de esta hormona, haciéndolos más efectivos.

Estos dos mecanismos podrían explicar la relación de estos ácidos grasos con el estado anímico y el bienestar mental.

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Una revisión publicada en 2017 y llevada a cabo por un equipo del Hospital Universitario Central de Asturias, dirigido por Javier Caballer, concluye que los suplementos de omega- 3 pueden ser considerados a día de hoy como coayudantes en el tratamiento de la depresión, y así se contemplan de hecho en varias guías clínicas, especialmente el EPA.

¡Busca el sol cada día!

La vitamina D, por su parte, regula la conversión del triptófano en serotonina (The FASEB Journal, 2014), y una falta de la misma podría traducirse en un peor estado de ánimo.

Pero a veces puede darse una relación inversa: es la depresión la que puede causar un déficit de vitamina D si la persona deprimida se recluye en casa y se expone poco a la luz solar, que es la principal vía de síntesis de dicha vitamina.

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¿Es eficaz suplementar la vitamina D?

Un metaanálisis (Nutrition, 2015) llevado a cabo por un equipo de la Universidad de Monash en Australia concluye que la suplementación con vitamina D no mejora los síntomas de la depresión.

A falta de más datos, manteniendo niveles adecuados de vitamina D es suficiente y no es necesario suplementar para conseguir ventajas de salud.

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En general, necesitamos 600 UI de vitamina D diarias, según los National Institutes of Health de Estados Unidos, lo que se consigue con una exposición a la luz solar de 5 a 30 minutos diarios en las horas centrales, y la ingesta de alimentos con esta vitamina, como las setas maitake, champiñones, leches vegetales fortificadas…

La dopamina regula tu motivación

La dopamina trabaja de manera muy dependiente de la serotonina, regula la presencia de endorfinas, y también la motivación y el deseo. Su déficit se relaciona con problemas de socialización y de ansiedad.

Los principales enemigos de la dopamina son el estrés y la falta de sueño.

Respecto a la alimentación, además de una dieta saludable rica en frutas y verduras, puede ser interesante asegurarse la obtención del suficiente magnesio; este mineral se encuentra en las verduras de hoja verde, la soja, los frutos secos, la avena, el maíz y el cacao puro.

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Además, algunas personas pueden beneficiarse de reducir o eliminar el café porque este excitante reduce los niveles de dopamina.

La importancia de la melatonina

La melatonina regula los ciclos de sueño, el "reloj biológico", y los ritmos circadianos, y su déficit se asocia con insomnio, pero también con cuadros depresivos.

Uno de los estímulos que regula su producción es la luz solar. Cuando cae la tarde y la luz disminuye, aumenta la producción de melatonina para predisponernos al sueño y al descanso, y por la mañana, cuando vuelve la luz, se inhibe.

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¡Apaga la luz y enciende tu melatonina!

Pero actualmente el sistema se desregula con facilidad debido al uso la luz eléctrica y el abuso de las pantallas.

Exponerse a la luz nada más salir de la cama y por la noche evitar la iluminación intensa y las pantallas es lo mejor que podemos hacer para regular la secreción de esta hormona.

Por otra parte, en la dieta vegetariana existen alimentos con melatonina, como algunas setas, los frutos secos, las cerezas ácidas y los germinados. Y sabemos que esta melatonina es capaz de aumentar el nivel sanguíneo de la misma (Nutrients, 2017).

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Aléjate de los falsos amigos

Algunos alimentos y el alcohol son tramposos: nos recompensan a corto plazo, pero lastran la salud física y emocional a largo plazo.

El azúcar

Los alimentos azucarados activan muchas de las señales de recompensa del cerebro, y a menudo recurrimos al dulce si estamos tristes porque produce una sensación de placer inmediata.

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Habitúate a sabores menos dulces, que estimulen tus neurotransmisores sin dañar tu salud. Cuando tengas esa ansia, come un puñado de pasas.

El alcohol

Puede causar en un primer momento euforia, desinhibición y sensación de felicidad, luego agrava los síntomas depresivos y acentúa los estados de tristeza.

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La comida basura

Estimula nuestros mecanismos de placer, hasta hacer que necesitemos estos cócteles demoledores para nuestra salud y conseguir esa respuesta gratificante, que deberíamos obtener con comida saludable.

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