Sos muchos los alimentos que proporcionan nutrientes valiosos, pero algunos destacan por encima de la media. Son los auténticos superalimentos sobre los cuales se puede construir el edificio de la dieta saludable.
Te proponemos una lista razonada de superalimentos que puedes ampliar o modificar a tu gusto, sustituyendo unos alimentos por otros similares en función de tus gustos y necesidades.
1. Kale
Propiedades del kale: Como otras coles, es una fuente de sulforafano, un compuesto enzimático que promueve la desintoxicación del hígado y contribuye a la eliminación de sustancias potencialmente cancerígenas. Además, es la verdura más rica en calcio. Para aprovechar al máximo el sulforafano, los minerales y las vitaminas, prepara la kale al vapor durante 20 minutos.
- Cómo potenciar este superalimento. Para potenciar sus cualidades puedes combinarla con mostaza.
2. Semillas de lino
Propiedades de las semillas de lino: Todas las personas y especialmente las que siguen una dieta vegetariana se beneficiarían mucho de incluir en la alimentación diaria una cucharada colmada de semillas de lino trituradas. Esta cantidad aporta todos los omega-3 que se necesitan y lignanos, compuestos con propiedades similares a los estrógenos y antioxidantes. También aportan fibra digestiva y proteínas.
- Cómo potenciar este superalimento: Puedes tomar las semillas trituradas mezcladas con leche vegetal o zumo, o espolvorearlas sobre ensaladas y guisos. Otras fuentes vegetales de omega-3 son las semillas de cáñamo y las de chía.
3. Lechuga
Propiedades de la lechuga: Una crujiente ensalada con la lechuga de protagonista es imprescindible en la comida o la cena. Aporta betacaroteno, ácido fólico, clorofila y antioxidantes que se hallan sobre todo en las hojas más oscuras.
- Cómo potenciar este superalimento: Para incrementar su efecto se pueden combinar distintas variedades: romana, hoja de roble, maravilla, etc.
4. Fresa
Propiedades de la fresa: Es una excelente fuente de vitamina C (unas 6 fresas satisfacen el 65 por ciento de las necesidades diarias), antocianinas y ácidos orgánicos con propiedades depurativas y antioxidantes.
- Cómo sustituir este superalimento. Cuando las fresas no están de temporada, otras pequeñas frutas con propiedades similares son los arándanos, las moras, las frambuesas, las cerezas, los kumquats y las uvas.
5. Garbanzo
Propiedades del garbanzo: Como fuente de proteína vegetal no tiene nada que envidiar a la soja. Una ración de 200 g de garbanzos cocidos aporta 18 g de proteínas, más que una hamburguesa media. Además, son ricos en ácido fólico, fibra digestiva, calcio e hidratos de carbono de absorción lenta.
- Cómo cocinar este superalimento: Para prevenir la flatulencia, además de remojarlos durante la noche, se pueden preparar en puré y mezclarlos con comino, como en la receta del hummus.
6. Judía verde
Propiedades de la judía verde: En un plato ideal, la mitad del espacio está ocupado por hortalizas. Una de las más nutritivas es la judía verde, con sus casi 3 g de fibra por cada 100 g y dosis de magnesio, fósforo y hierro que cubren el 10% de las necesidades diarias.
- Cómo cocinar este superalimento: Para prepararlas, bastan 5-7 minutos al vapor.
7. Boletus
Propiedades de los boletus: Las setas poseen compuestos que no se encuentran en cantidades significativas en otras categorías de alimentos. La ergotioneína, por ejemplo, es una molécula antioxidante que protege especialmente el cerebro. El boleto (Boletus edulis) es muy rico en este compuesto y, como otras setas, en vitamina B2, que ayuda a metabolizar la energía de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas de otros alimentos.
- Cómo cocinar este superalimento. Además, es delicioso y se puede preparar a la plancha, salteado o al horno. La seta ostra y los champiñones también contienen ergotioneína.
8. Pistacho
Propiedades del pistacho: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la piel. Unos 30 g de pistachos aportan el 28% de las necesidades diarias de esta vitamina y el 21% de la B1. Además es rico en luteína y zeaxantina, pigmentos amarillos de propiedades antioxidantes especialmente beneficiosos para los ojos. Por otra parte, en su perfil graso dominan los ácidos grasos monoinsaturados, que son cardiosaludables.
- Cómo cocinar este superalimento. Además de comerlo en crudo, aquí tienes más recetas para aprovechar las propiedades del pistacho.
9. Zanahoria
Propiedades de la zanahoria: Es la hortaliza con más betacaroteno, que en el cuerpo se transforma en vitamina A a medida que lo necesita. Por ello es muy beneficiosa para las mucosas, la piel y los ojos. También es muy abundante en hierro, cuya absorción aumenta si acompañamos la zanahoria de alimentos ricos en vitamina C.
- Cómo aprovechar este superalimento. Al cocerla aumenta la disponibilidad del betacaroteno, pero comerla cruda fortalece los dientes y la mandíbula.
10. Manzana
Propiedades de la manzana: Una al día mantiene lejos al médico, dice el refrán anglosajón («an apple a day keeps the doctor away»). Entre sus propiedades destaca el contenido en fibra soluble, que regula el colesterol y alimenta la microbiota intestinal beneficiosa. Sus azúcares se asimilan lentamente, lo que favorece el equilibrio en el nivel de glucosa en sangre. Una manzana aporta el 40% de la vitamina C que se precisa al día.
- Cómo aprovechar este superalimento. Como es recomendable consumirla con la piel, búscalas de producción ecológica.
11. Tofu
Propiedades del tofu: El tofu, también conocido como queso de soja, es la forma más cómoda de consumir esta saludable legumbre. Además de aportar proteínas (un 10% de su peso), contiene isoflavonas, que son antioxidantes y regulan la actividad estrogénica, y proporciona cantidades significativas de hierro y calcio.
- Cómo cocinar el tofu:Para consumirlo, se puede marinar en aceite con especias y hierbas aromáticas durante 1-5 horas y pasarlo por la plancha. Por otra parte, conviene adquirir tofu ecológico para evitar que esté contaminado con pesticidas o se haya elaborado con variedades transgénicas de soja.
12. Lentejas
Propiedades de las lentejas: La lenteja es la legumbre que se prepara más rápido, sobre todo la variedad roja pelada. No requiere remojo y se hace en 20 minutos. 200 g de lentejas cocidas aportan 18 g de proteínas, el 34% de las necesidades de hierro, el 80% del ácido fólico y en torno al 20% de las vitaminas B1 y B6 y del zinc.
- Cómo aprovechar este superalimento: Es aconsejable que vayan acompañadas en el menú de alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la asimilación del hierro.
13. Avena
Propiedades de la avena: Aporta energía sin desequilibrar los niveles de glucosa en sangre ni provocar inflamación. Además, es rica en proteínas (13% del peso), en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y fósforo.
- Cómo preparar este superaliemento. La forma más sencilla de consumirla es en copos que se dejan en remojo en leche vegetal, fría o caliente. En el muesli combina con frutos secos y fruta deshidratada. Las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten pueden elegir avena certificada sin gluten.
14. Arroz integral
Propiedades del arroz integral: Es el cereal más consumido por la humanidad, por delante del trigo y el maíz. Aunque tiene su origen en Asia, se ha incorporado con éxito a la cultura mediterránea. La presentación integral, la más nutritiva y digestiva, porque conserva la fibra y las vitaminas del grupo B, regula el nivel de glucosa en sangre. El vaporizado también mantiene buena parte de las vitaminas.
- Cómo tomar este superalimento. A la hora de consumirlo, no conviene llenar el plato con arroz, sino que debe representar la cuarta parte del volumen.
15. Quinoa
Propiedades de la quinoa: Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la quinoa es el alimento que aporta más nutrientes por cada 100 calorías. Por otra parte, su cultivo necesita poca agua, se adapta a distintos climas y no requiere pesticidas. La mayoría de la quinoa procede de Perú y Bolivia, pero España ya es el primer productor europeo. La quinoa es un pseudocereal rico en proteína completa (8% del peso en la quinoa cocida), magnesio, hierro, vitaminas del grupo B y flavonoides antioxidantes como la quercetina y el kaempferol.
- Cómo cocinar este superalimento. Se prepara de maneras similares al arroz.