Todos aspiramos a vivir a gusto con el propio cuerpo, tratándolo como un templo sagrado. Pero en la realidad estamos sometidos a tensiones que se manifiestan en diferentes molestias físicas, que a menudo no atendemos. Uno de los pilares del bienestar físico y mental es el suelo pélvico. La experta en alineación corporal Lauren Roxburgh le ha dedicado un libro, Activa el suelo pélvico (editorial Sirio), con un prometedor subtítulo: "Cómo activar tu core, fortalecer el cuerpo, liberar el estrés y realinear tu vida". El contenido no decepciona. Roxburgh (@loroxburgh en Instagram) es una sabia y experimentada "susurradora de cuerpos".
-¿Las mujeres saben cuidar su suelo pélvico?
-¡Gran pregunta! Me di cuenta de que el suelo pélvico es un área de la que no se habla mucho, a menos, por supuesto, que se esté hablando de sexo o del embarazo. Debido a esto, muchas mujeres (y hombres… ¡sí, los hombres también tienen suelo pélvico!) desconocen esta poderosa parte del cuerpo y cómo cuidarla. Suelen oír que necesitan fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel, pero estos no constituyen un enfoque equilibrado para fortalecer este importante grupo de músculos. La tensión crónica no es buena para ningún grupo de músculos, y el suelo pélvico no es una excepción. Ser capaz de relajar los músculos del suelo pélvico de manera consciente no solo beneficia al cuerpo físicamente, sino que también puede ayudar muchísimo a liberar el estrés emocional, el miedo y los bloqueos que las personas pueden albergar en el cuerpo. Descubrí que no mucha gente es consciente de esto.
-¿Cuáles son tus consejos básicos en cuanto al cuidado personal?
-En cuanto al cuidado del suelo pélvico, lo primero es saber qué es esta parte del cuerpo y establecer una conexión con ella. El suelo pélvico es una especie de hamaca de músculos dispuestos en capas que conecta el hueso púbico, los huesos «asentados» en la parte inferior de la pelvis y el coxis; y también sostiene la vejiga, el útero y el intestino.
Una de mis formas favoritas de comenzar es hacer uso de mi herramienta exclusiva Body Sphere, que es esencialmente una pelota de pilates blanda. Animo a mis clientes y miembros del estudio a sentarse en la pelota para empezar; en esta postura aprenden a respirar adecuadamente, prestando atención al movimiento del diafragma mientras fomentan que su suelo pélvico se abra y expanda como una flor y se contraiga como un capullo de rosa. En mi libro, Activa el suelo pélvico, ofrezco muchos ejercicios e ideas para favorecer esta parte del cuerpo tan importante a través de lo que llamo «medicina del movimiento» y otras prácticas calmantes y sanadoras.
Y respecto al cuidado general, mi sugerencia número uno sería que cada persona disfrute de sus rituales favoritos. Mis actividades preferidas son el cepillado en seco, el rodillo de espuma, saltar en una cama elástica, tomar un baño de magnesio caliente o una buena sesión de sauna de infrarrojos, la meditación, conectar con amigos y familiares, estar en la naturaleza y disfrutar de mis alimentos favoritos para la fascia, ¡incluidos el chocolate negro y el vino tinto!
Si queremos tener un core fuerte y estable, debemos comenzar con la increíble base que es nuestro suelo pélvico.
-¿Podemos perjudicarnos haciendo determinados ejercicios?
-Los ejercicios vigorosos, los que implican ejercer presión y los que requieren apretar demasiado no son beneficiosos para el suelo pélvico. Pero en lo que respecta al abdomen y el core, ocurre un poco al revés: si no se conoce el suelo pélvico, no se trabajará bien el core. El core empieza en la base del suelo pélvico en realidad; por esta razón me gusta llamar «core pélvico» a esta zona. Si queremos tener un core fuerte y estable, debemos comenzar con la increíble base que es nuestro suelo pélvico; esta no puede estar tensa ni floja. También es importante tener en cuenta que por más abdominales estándares y sit ups que hagamos, nunca tendremos un abdomen tan fuerte y alargado como queremos si antes no incrementamos la resistencia y la fuerza flexible del suelo pélvico.
-A veces queremos hacer ejercicio y cuidarnos, pero acabamos maltratándonos, ¿verdad?
-¡Ya lo creo! Muy a menudo oigo historias de mujeres que sobreentrenan y no nutren lo suficiente su cuerpo pensando que es la única forma que tienen de adelgazar o de cambiar su figura, pero esto no es así. Existe una forma mucho más suave, nutritiva y productiva de conseguirlo.
-¿Qué errores cometemos al hacer ejercicio?
-El error más grande que cometen las personas cuando se trata de hacer ejercicio es que se fuerzan a realizar ejercicios extenuantes que hacen que su cuerpo acabe tenso, pesado, contraído y dolorido. Es la mentalidad de que sin dolor no hay recompensa, y no es necesaria. En realidad es bastante dañina.
-¿Cuáles son los ejercicios que fortalecen el abdomen y también el suelo pélvico?
-¡Hay muchísimos! Tenemos que empezar con la respiración, como ya he mencionado. Aprender a respirar correctamente tiene un gran impacto tanto en el core como en el suelo pélvico. El siguiente paso consiste en incorporar movimientos en los que intervenga el suelo pélvico y que tengan un efecto relajante sobre esta zona, asegurándonos de haber encontrado esta conexión. A continuación podemos empezar con los ejercicios; en muchos se utiliza la Body Sphere o el rodillo de espuma.
Como explico en mis libros y en mi estudio en línea, The Aligned Life Studio, debemos alargar los músculos antes de poder fortalecerlos, por lo que no solo tenemos que trabajar los músculos del suelo pélvico, sino también la parte superior de la espalda, para abrir el diafragma y generar más espacio. Levantar las caderas sobre la pelota blanda o sobre la espuma del rodillo nos coloca en la posición invertida perfecta para que participen tanto el suelo pélvico como el core. Desde aquí podemos hacer levantamientos de piernas y toe taps y otros movimientos que estiren y fortalezcan la parte interna de los muslos y los glúteos. ¡Todo está conectado!
-¿Qué es el core profundo?
-Me gusta comparar nuestro core con el tronco de un árbol. Así como el árbol tiene anillos en su interior, nuestro core tiene unas capas dispuestas de manera similar. Como menciono en el libro, esas capas son los músculos, el tejido conectivo, los órganos (incluido el sistema reproductor femenino), el sistema digestivo, los nervios y mucha energía emocional. En el mundo occidental, tendemos a centrarnos solo en la capa de músculo de nuestro core, pero todos estos componentes son igualmente importantes, no solo para nuestro bienestar físico, sino también para sanar y restaurar los músculos del core.
El core profundo se encuentra alrededor de la zona del ombligo. El core también incluye el psoas, que es considerado un músculo flexor de la cadera o un músculo del core, según la escuela de pensamiento. Yo considero que el psoas forma parte del core, porque si bien está conectado a los flexores de la cadera, está ubicado más arriba en el cuerpo y conecta el torso con las piernas. El psoas se adhiere por detrás de los órganos, por delante de la columna vertebral y justo debajo del diafragma. Recorre todo el camino a través de las caderas hasta la ingle. Si nuestro psoas está tenso y desequilibrado, también lo están nuestros órganos y la pelvis.
Desde el punto de vista físico, nuestro core profundo tiene un impacto en todo, desde la digestión hasta la movilidad y la piel. Cuando estamos en sintonía con nuestro core intrínseco profundo, podemos aliviar el dolor, reducir la cintura, mejorar la postura y la digestión, e incluso conectarnos.
La mayoría de las personas caminan desde la articulación de la cadera hacia abajo, porque están desconectadas del psoas y del core. Para determinar si caminas desde el psoas o desde las caderas, observa si tus pasos son largos y elegantes.
-¿Por qué es tan importante el psoas?
-El psoas es un músculo conectivo estabilizador. Es el encargado de mover nuestras piernas hacia delante cuando caminamos. A pesar de esto, la mayoría de las personas caminan desde la articulación de la cadera hacia abajo, porque están desconectadas del psoas y del core. Para determinar si caminas desde el psoas o desde las caderas, observa si tus pasos son largos y elegantes (esto es indicativo de que caminas desde el psoas) o cortos y pesados (en este caso, avanzas desde las caderas). Si estás manifestando la forma de andar tipo bailarina de Gisele Bündchen cuando caminaba por la pasarela o la elegante arrogancia de LeBron en la cancha, te estás moviendo como debes. Tus pasos deben ser expansivos y fluidos.
Cuando aprendemos a usar el psoas como es debido, podemos conseguir un vientre más plano; unas caderas más flexibles; un core y una espalda más largos, delgados y fuertes; y una cintura más estilizada. El hecho de utilizar el psoas hace que nuestra postura cambie y nos ayuda a ondular la columna, a la vez que nos alargamos y expandimos. Cuando conectamos con nuestro psoas y lo utilizamos, reorganizamos todo nuestro core y generamos más espacio y soporte. Esto no solo tiene un impacto muy positivo en nuestra postura cuando estamos de pie y en nuestra forma de caminar, sino también en nuestra forma de respirar.
Antiguamente, el psoas era conocido como el «músculo del alma», porque nos conecta con la intuición o los sentimientos viscerales. Los taoístas creen que el psoas nos conecta con nuestros antepasados y que nuestros miedos y emociones pueden quedar atrapados en su delicado tejido. Cuando soltamos estos miedos, podemos comenzar a vivir desde un espacio más intuitivo y sensual. Al despertar físicamente el psoas y conectar con él, podemos liberar las emociones atrapadas, la tensión profunda y los miedos, lo cual nos permite acceder a la sensualidad y la intuición.
-¿Cómo podemos trabajarlo?
-Usando el rodillo de espuma de 36 pulgadas, en mi estudio virtual de Aligned Life, la persona puede rodar a través de una secuencia que pone el foco en este músculo, que así se activa, para crear un pilar de fuerza sólido y hermoso con el fin de conectar la parte superior del cuerpo con la parte inferior, encoger la cintura, fomentar una mejor digestión y proporcionar una sensación de conexión a tierra.
-¿Qué tiene que ver el core profundo con la sexualidad?
-Nuestro core profundo está conectado a nuestro suelo pélvico, que está conectado a todo nuestro cuerpo. En consecuencia, muchas dolencias comunes, como el dolor lumbar, el dolor pélvico, la tensión en la mandíbula, la incontinencia, la incomodidad durante las relaciones sexuales e incluso emociones negativas como la ansiedad y el estrés, se pueden atribuir a un suelo pélvico tenso, debilitado y sobrecargado. Cuando tenemos un suelo pélvico resistente y un core profundo fuerte, nuestro impulso sexual suele mejorar y tenemos mejores orgasmos.
-¿Por qué te llaman la «susurradora del cuerpo»?
-Hace algunos años, Gwenyth Paltrow, clienta mía desde hace mucho tiempo y con la que tengo una relación de amistad, me apodó «la susurradora del cuerpo». Estoy formada en integración estructural y en el pilates clásico, y como especialista en alineación y mecánica corporal me centro en la fascia. La fascia es el tejido conectivo de nuestro cuerpo que, según considera la ciencia actualmente, es el órgano de la estructura o la postura, y también un órgano sensorial. Es una membrana delgada que cubre todos nuestros músculos que puede juntarse más y dar lugar, entonces, a nudos, dolor, tensión y un mayor grosor. Además, el cuerpo no puede ejecutar completamente todos los movimientos que debería poder realizar, lo cual refuerza su tendencia a constreñirse y encogerse. Con mis manos y gracias a un rodillo de espuma, ayudé a Gwenyth y a cientos de clientes más a realinear el cuerpo. La fascia es maleable y tiende a hacer lo que se le dice, por lo que cuento con muchos deportistas profesionales y cirujanos ortopédicos entre mi clientela. Aunque me gusta de veras tratar con las manos a mis clientes, me encanta enseñarle al gran público que muchos de estos resultados los puede obtener uno mismo sirviéndose de un rodillo de espuma.
-¿Cómo se relacionan las emociones con el cuidado del cuerpo?
La genética, el estilo de vida, los accidentes y los traumas juegan un papel en nuestros problemas y dolencias, pero nuestro estado emocional también puede tener un impacto enorme en la salud, el peso y el bienestar. Las emociones y la fascia están estrechamente conectadas. Pondré un ejemplo: imagina que te has librado por poco de un accidente de coche o que tienes una discusión agria en el trabajo. Estos desencadenantes hacen que te sientas estresado y embargado por las emociones. Tu sistema nervioso da una respuesta de lucha o huida y tu cuerpo tiende a tensarse y contraerse de resultas de ello. Nuestros nervios se encuentran en la fascia. Esto significa que en realidad estás manteniendo ese estrés y esa tensión emocional dentro de tu fascia, lo que desemboca en tensión y bloqueos en la matriz fascial. El rodillo de espuma puede ser útil en este caso, al igual que la respiración diafragmática y los otros rituales de cuidado personal que he mencionado anteriormente.
Es importante que comprendamos que el estrés es una reacción, que podemos elegir cómo reaccionar ante las situaciones estresantes.
-¿Cómo podemos saber si estamos sufriendo físicamente el estrés? ¿Cuáles son los síntomas?
-Demasiados de nosotros vivimos nuestra vida como si estuviésemos todo el rato con los puños y la mandíbula apretados, con las glándulas suprarrenales haciendo horas extras. Todo ello hace que almacenemos toxinas y que tengamos energía bloqueada (o, lo que es lo mismo, chi bloqueado). Nos estancamos en el ámbito físico, el mental y el emocional, y nuestros sistemas se ralentizan. Es importante que comprendamos que el estrés es una reacción, que podemos elegir cómo reaccionar ante las situaciones estresantes. Cargar con nosotros emociones, traumas, culpa, resentimientos y recuerdos puede agravar nuestro estrés diario, hacernos envejecer aún más, causar estragos en nuestro cuerpo y nuestra salud, y tener consecuencias graves a largo plazo, como exceso de peso, ansiedad e incluso dolores físicos y malas posturas.
Como especialista en alineación e integración estructural, mi trabajo fue muy práctico: pasé más de quince años en mi «laboratorio», trabajando íntimamente con personas, observando y sintiendo cinestésicamente los efectos del exceso de estrés en el cuerpo, el espíritu y, en última instancia, en la vida de mis clientes. Algo que descubrí es que los efectos del estrés crónico suelen manifestarse en cinco áreas específicas del cuerpo. Llamo a estas áreas los «contenedores del estrés» porque es donde el estrés se atasca, se congestiona y se intensifica; literalmente, ahí es donde queda alojado en el interior del cuerpo. Pero hay dos buenas noticias: la primera es que todos tenemos la capacidad de tomar más conciencia de la forma en que reaccionamos o respondemos al estrés; la segunda es que todos podemos tomar medidas para eliminar el estrés almacenado en estos «contenedores» corporales.
Estas cinco áreas son las siguientes: mandíbula/cuello/cara, hombros/corazón, diafragma/pulmones, estómago/intestino y suelo pélvico/caderas. Lo que he observado en miles de clientes es que el estrés atascado se manifiesta como bloqueos, dolor, tensión y rigidez en la fascia o el tejido conectivo; puedo sentirlo mientras trabajo con estas partes del cuerpo. En Activa el suelo pélvico digo que estas áreas son los «cinco centros de poder».
-¿Cuál fue tu objetivo al escribir Activa el suelo pélvico: tu fuente de energía?
He visto que la salud del suelo pélvico deja sentir sus efectos en la vida de mis clientes; así es también en mi propia experiencia. A menudo, cuando el suelo pélvico está en un estado de flexión permanente o tensión, también lo está el estado emocional o la energía de la persona (es decir, está estresada y bloqueada emocionalmente, y es incapaz de desconectar y relajarse de verdad). Cuando se trata de ver el estrés desde un punto de vista holístico, creo que es fundamental tener en cuenta el estado del suelo pélvico, ya que este está profundamente conectado con el sistema nervioso, que es el sistema de respuesta al estrés del cuerpo. En Activa el suelo pélvico ofrezco un programa completo encaminado a tener un suelo pélvico fuerte y resistente, a relajar el sistema nervioso y a abordar formas de nutrir y sanar nuestros cinco centros de poder.
-¿A quién se lo recomiendas especialmente?
-Recomiendo Activa el suelo pélvico a mujeres de todas las edades, y no solo a las que han tenido bebés. Y, por supuesto, a los hombres también puede beneficiarlos enormemente leerlo. (Después de todo, cada uno de nosotros tenemos un suelo pélvico).