Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

No es extraño que incluso las personas que siguen una dieta vegetariana arrinconen las verduras. Se emplean a menudo como «guarnición», es decir, como un acompañamiento en segundo plano, en favor de otros ingredientes más ricos en proteínas o hidratos de carbono. Sin embargo, lo saludable es lo contrario: las verduras deberían ocupar la mayor parte del plato, mientras que proteínas y carbohidratos deberían acompañarlas, tal como se visualiza en el plato de la Universidad de Harvard. Además, aportan sabores, aromas, colores, texturas y un sinfín de propiedades nutritivas.

verduras de invierno para entrar en calor

Estos frutos de la tierra son, por lo general, alimentos con un bajo contenido en calorías y alta proporción de agua y fibra, que favorece el buen estado de la microbiota intestinal. También aportan vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

En otoño e invierno, la tierra nos ofrece una gran variedad de hortalizas:

  • Las verduras de raíz, como los nabos, la remolacha, el boniato, la zanahoria o la chirivía, son más yang y nos ayudan a generar ese calor interno que necesitamos para hacer frente a las temperaturas más bajas de esta época del año.
  • Las coles, el puerro, las alcachofas, el pimiento o la calabaza poseen sabores concentrados y se adaptan a todo tipo de técnicas de cocción, aunque prefieren los horneados, la brasa, los salteados largos y los estofados, que tan bien sientan en invierno.
RADICCHIO

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Con algunas hierbas aromáticas, un poco de vinagre o especias como la nuez moscada, el jengibre, el clavo de olor, la canela o la pimienta equilibraremos el efecto calorífico de las verduras de otoño e invierno y conseguiremos un sabor más rico y redondo.

Cómo cocinar las verduras en invierno

Las verduras pueden prepararse de muchas formas diferentes, pero en invierno estas son las técnicas más adecuadas para mantener el cuerpo caliente: 

  • Horneado: Contrae las verduras reduciendo su contenido en agua y concentra el sabor. Realza el dulzor y genera calor interno.
  • Al vapor: Respeta las propiedades nutricionales y organolépticas. Nos aporta frescura y relajación.
  • Estofado lento: Ablanda la fibra y desprende los aromas para que se mezclen entre sí. Reconforta.
  • Salteado a wok: Mantiene las verduras crujientes y conserva bien los antioxidantes.
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Guiso de hortalizas con tempeh de garbanzos y fideos de arroz fritos
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Guiso de hortalizas con tempeh de garbanzos y fideos de arroz fritos

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

PREPARACIÓN (25 minutos):

  1. Corta el tempeh a dados y, en un cuenco, marínalo con un chorrito de tamari y una pizca de cúrcuma.
  2. Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en el wok y fríe los fideos por tandas a fuego medio hasta que estén crujientes. Escúrrelos sobre papel de cocina.
  3. Pela y corta las cebollas en dados. Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea en ella, a fuego medio, la cebolla junto con el comino. Unos minutos más tarde añade el tempeh de garbanzos y deja que se haga durante unos minutos.
  4. Añade la coliflor en ramilletes, aumenta la llama y saltéala a fuego fuerte durante unos 2 minutos. Lava y limpia los pimientos y córtalos a dados. Ralla gruesamente la calabaza. Corta el tallo de apio en rodajas diagonales.
  5. Añade a la sartén las verduras, echa un poco de gomasio y cocínalas a fuego fuerte hasta que estén blandas.
  6. Vierte la leche de coco junto con el caldo. Cuando comience a hervir, baja la llama al mínimo y déjalo cocer, sin tapar, hasta que las verduras estén hechas.
  7. Sirve las verduras con los fideos de arroz de colofón y espolvorea con semillas de amapola.

Saquitos de col rizada con trigo sarraceno y chutney de ratatouille
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Saquitos de col rizada con trigo sarraceno y chutney de ratatouille

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

  • 6 hojas grandes de col
  • 2 puerros medianos
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de concentrado de tomate
  • 75 g de pasas de corinto
  • 50 g de almendras fileteadas
  • 250 ml de caldo vegetal
  • 150 g de alforfón
  • aceite de oliva virgen extra y sal marina
  • una hoja de laurel

PARA EL CHUTNEY

PREPARACIÓN (25 minutos):

  1. Escalda las hojas hasta que se ablanden. Escúrrelas, recorta la nervadura central y resérvalas.
  2. En una cazuela, pon aceite, añade el alforfón y remuévelo a fuego medio. Agrega 300 ml de agua, el laurel y una pizca de sal. Tapa y, cuando hierva, baja la llama y deja cocer hasta que se absorba el agua.
  3. Para hacer la salsa de chutney corta las hortalizas y la manzana en daditos y échalas con el resto de ingredientes a una cazuela. Deja hasta que las verduras estén blandas. Añade el azúcar, remueve y cocina 10 minutos más.
  4. Añade los puerros picados a otra cazuela con aceite. Rehógalos con ajo picado a fuego medio unos segundos. Añade el tomate, las pasas y las almendras y remueve unos minutos. Agrega el alforfón, lo mezclas todo y lo retiras del fuego.
  5. Deja enfriar y precalienta el horno a 180 ºC. Reparte el relleno en las hojas y haz paquetitos, plegando los bordes hacia dentro. Disponlos en una fuente aceitada y báñalos con el caldo. Cubre con una tapa y hornea 20 minutos. Sirve caliente con el chutney.

Gratinado de boniato y manzana con base de lentejas beluga
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Gratinado de boniato y manzana con base de lentejas beluga

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS

PREPARACIÓN (35 minutos):

  1. Pon el horno a calentar a 180 ºC. Pinta una fuente de horno grande y plana con aceite de oliva. Pela los boniatos y córtalos en rodajas finas. Pela las manzanas, extráeles el corazón y córtalas también en rodajas. Pela la cebolla y córtala en aros.
  2. Pon en remojo las lentejas beluga en agua mineral o filtrada durante al menos una hora antes de cocinarlas. Escúrrelas y lávalas, añádelas a una olla o cazuela y cúbrelas de agua hasta un par de dedos por encima. Agrega el pimentón dulce ahumado y el laurel.
  3. Cocínalas a fuego medio hasta que estén hechas. Si se quedan sin agua, ve añadiendo agua fría durante la cocción para recuperarlas.
  4. Dispón las lentejas cocidas y escurridas en el fondo de la fuente y compáctalas un poco. Añade los boniatos, la manzana y la cebolla en capas, de manera que la última sea de boniato y añade un poco de sal de hierbas. Vierte por encima la nata vegetal y extiéndela de manera homogénea. Espolvorea por encima un poco de nuez moscada recién rallada.
  5. Introduce la bandeja en el horno y cocina durante 45 minutos. Pasado ese tiempo, cuando ya estén listas las verduras, espolvorea la levadura nutricional y lo gratinas durante 5 minutos más.

Crepes con harina de castaña y verduras de invierno salteadas en el wok
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Crepes con harina de castaña y verduras de invierno salteadas en el wok

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

PARA LA MASA:

PARA EL RELLENO:

  • 3 zanahorias medianas
  • 1 nabo daikon
  • 2 chirivías
  • 2 pimientos (rojo y verde)
  • 1 cda. de sésamo negro
  • 1 cdta. rasa de miel
  • 100 g de quinoa cocida
  • un manojito de perejil
  • aceite de oliva virgen extra
  • 1 cdta. de vinagre de manzana
  • pimienta negra y sal

PARA LA SALSA:

  • 4 tomates maduros
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • un manojo de cebollino
  • pimienta blanca
  • sal marina

PREPARACIÓN (30 minutos):

  1. Bate los ingredientes de la masa hasta obtener una mezcla sin grumos. Deja reposar media hora.
  2. En un sartén aceitada, vierte una pequeña cantidad de masa. Mueve la sartén para cubrir toda la superficie. Cuando los bordes cuajen, agítala para que se despegue. Dale la vuelta para que se haga por el otro lado.
  3. Pela y trocea los tomates en daditos. Lava el pimiento y trocéalo también. Pica la cebolla al mismo tamaño. Mezcla estas hortalizas en un bol y añade el cebollino picado, la pimienta y la sal. Deja que repose unos minutos. Pela y corta en juliana las zanahorias, el nabo y las chirivías en juliana. Corta en juliana los pimientos.
  4. Calienta el wok y pon 2 cdas. de aceite. Añade las verduras, un poco de sal, la miel y el vinagre y saltea 5 minutos a fuego fuerte, removiendo con una espátula. Un minuto antes de retirarlas, añade el sésamo. Agrega la quinoa y el perejil picado y rellena las crepes con esta mezcla. Sírvelas con la salsa.

Pinchos de tofu ahumado y verduras asadas sobre lecho de mijo
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Pinchos de tofu ahumado y verduras asadas sobre lecho de mijo

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

PARA EL ALIÑO:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • el zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de miel
  • media cucharadita de pimentón dulce
  • 1/4 de cucharadita de pimienta blanca
  • 1/4 de cucharadita de cúrcuma molida

PREPARACIÓN (20 minutos):

  1. Pon en un cuenco los ingredientes del aliño. Mezcla todo bien y añade el tofu cortado en dados. Remueve y lo dejas macerar en la nevera una hora.
  2. Lava y trocea el calabacín a dados de tamaño parecido a los del tofu. Haz lo mismo con la berenjena y corta los champiñones por la mitad.
  3. Inserta las brochetas, previamente humedecidas, el tofu y las verduras. Úntalas con el aliño con el que has macerado el tofu y gratínalas durante 10 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando.
  4. Pon a calentar un chorrito de aceite en una cazuela. Añade el mijo y, a fuego medio, remueve unos pocos minutos hasta que desprenda aroma a avellana. Añade el agua o caldo, el perejil y un poco de sal. Sube la llama y tapa.
  5. Cuando hierva, baja la llama al mínimo y deja que se cocine hasta que haya absorbido todo el caldo. Retíralo del fuego y deja que repose, tapado, 5 minutos más. Destápalo y suelta los granos con un tenedor.
  6. Utiliza el mijo como base en cada uno de los platos y coloca un par de brochetas por encima.