Tener una microbiota sana no solo es fundamental para nuestra salud digestiva, también lo es para nuestro sistema inmunitario y nuestra salud general. Para cuidarla una de las claves son los prebióticos, un tipo de fibra que promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino.
Los fructooligosacáridos son unos de estos prebióticos que conviene incorporar a la dieta. Los encontrarás en diversas frutas, verduras y cereales, y también en forma de suplementos.
¿Qué son los fructooligosacáridos y para qué sirven ?
Los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos son un tipo de hidratos de carbono que se encuentra en determinados alimentos vegetales y plantas. Pertenecen a una clase de sustancias denominadas oligosacáridos, que están formados por azúcares simples unidos entre sí (en este caso, fructosa).
Entre sus beneficios encontramos:
- Se consideran un tipo de fibra dietética que actúa como prebiótico, al alimentar las bacterias "buenas" del intestino (como las bifidobacterias y los lactobacilos) y promover su crecimiento y actividad. De este modo, cuidan la microbiota y, en consecuencia, mejoran la digestión, la absorción de nutrientes y la función del sistema inmunitario.
- Los frutooligosacáridos también favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que contribuyen a regenerar la mucosa intestinal y poseen un efecto antinflamatorio.
- Se cree que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, así como la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades crónicas. También se usan para combatir el estreñimiento y la diarrea del viajero.
- Por otro lado, los fructooligosacáridos se usan como un edulcorante en diversos productos alimentarios (como yogurts, barritas energéticas o refrescos), porque proporcionan un sabor dulce similar al de la sacarosa, pero con menos calorías. También se utilizan en suplementos dietéticos y para enriquecer alimentos y mejorar su contenido de fibra y su efecto prebiótico.
Las enzimas digestivas no pueden descomponer los fructooligosacárisos, que pasan al intestino delgado en gran medida sin digerir. Al llegar al intestino grueso, son fermentados por la microbiota intestinal y pueden producir gases y malestar gastrointestinal (hinchazón, diarrea, calambres estomacales…) en algunas personas, en especial cuando el consumo es excesivo.
Por otro lado, al no ser digeribles, no tienen ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos con fructooligosacáridos
Los fructooligosacáridos se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras y cereales. Estos son algunos ejemplos que puedes incorporar fácilmente a tu dieta:
Conviene tener en cuenta que el contenido de fructooligosacáridos varia en función de la madurez y la forma de preparar los alimentos. Al cocinarlos, se puede reducir el contenido en esta sustancia.
Cómo tomar fructooligosacáridos en suplemento
Los suplementos de FOS (fructooligosacáridos) se usan principalmente para recuperar o mejorar la microbiota y la salud digestiva (por ejemplo, tras un tratamiento prolongado con antibióticos) y aumentar la absorción de nutrientes. También, en algunos casos, se toman para reducir la inflamación y potenciar el sistema inmunitario.
Están disponibles en diversos formatos, como polvos, cápsulas y tabletas masticables. La dosis típica recomendada de este tipo de suplementos es de unos 2 a 5 gramos al día con las comidas acompañado de agua, aunque la dosis puede variar según el motivo para tomarlos y las características individuales de la persona, por lo que conviene consultar siempre a un especialista antes de tomar cualquier tipo de suplemento, especialmente si tienes algún problema de salud o tomas medicación.
Normalmente se consideran seguros pero, como hemos mencionado antes al hablar del consumo de fructooligosacáridos de los alimentos o edulcorantes, el consumo excesivo a través de suplementos puede tener efectos secundarios gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres estomacales. Además, y como sucede con cualquier tipo de alimento o sustancia, algunas personas pueden ser alérgicas.