Lo que pasa en el intestino no se queda en el intestino, sobre todo porque la flora o microbiota intestinal tiene un efecto sobre muchos aspectos de la salud más allá del sistema digestivo. Por lo tanto, conseguir una buena y cómoda digestión está entre las prioridades del cuidado de la salud.
Si tienes pesadez de estómago después de comer u otras molestias como cansancio, gases, dolor de barriga, diarrea o hinchazón, entre otras, algunos trucos te pueden ayudar a prevenir, tanto esas molestias como los problemas que se puedan derivar de ellas.
Pesadez de estómago, gases y otras molestias: así afectan a todo el organismo
Las molestias digestivas, como acidez, reflujo, hinchazón, dolor, gases, diarrea y estreñimiento son muy comunes y afectan a personas de todas las edades, aunque la mayoría de estos problemas suelen aparecer en la vida adulta debido a los hábitos nutricionales inadecuados, el consumo excesivo de irritantes (alcohol, tabaco, cafeína, tabaco, fármacos, drogas) y, sobre todo, al estrés.
A su vez, una mala digestión puede causar síntomas que no parecen relacionados a primera vista, como cansancio, cambios de estado de ánimo, dolor de cabeza e, incluso, sensación de niebla mental.
En realidad, es lógico, porque una mala digestión puede afectar significativamente a la absorción de nutrientes y causar inflamación en todo el organismo. La pesadez de estómago es señal de mala digestión, y una mala digestión secuestra mucha energía y te deja agotado.
Además, la función de la microbiota se relaciona con la inmunidad y con el estado de ánimo. Así que el sistema digestivo tiene relación con todos los otros sistemas del cuerpo, de ahí la importancia de que tus digestiones sean satisfactorias.
El sistema digestivo no solo es el encargado de conseguir los nutrientes esenciales que necesitan todas las células del organismo, sino que está profundamente interrelacionado con los sistemas nervioso, inmunitario y endocrino. Cualquier alteración en uno de los sistemas repercute en los demás.
1. ¡Mastica, mastica y mastica!
Mastica cinco veces cada bocado por lo menos, porque la digestión de los alimentos empieza en la boca con la masticación y la salivación. La masticación es un proceso mecánico de digestión que descompone los alimentos en fragmentos más pequeños y favorece la acción de todas las enzimas digestivas.
La acción de masticar estimula la producción de saliva y jugos gástricos necesarios para una completa digestión de los alimentos tanto en la boca como en el estómago, lo que es esencial para la adecuada absorción de los nutrientes.
2. No bebas al comer
No es una norma de obligado cumplimiento si ya tienes una buena digestión, pero, si sufres dificultades, conviene no beber con la comida para que no se diluyan los jugos digestivos, lo que podría enlentecer el proceso digestivo.
Esta no es la única razón: muchas personas beben para facilitar la deglución, cuando lo ideal sería masticar tantas veces como sea necesario para producir suficiente saliva sin necesidad de incorporar líquidos.
Por supuesto, las bebidas azucaradas y alcohólicas durante la comida solo pueden empeorar la digestión.
Algunos consejos respecto a cuándo beber:
- Beber agua 30 minutos o una hora después de haber realizado una comida es ideal. Puede ayudarte tomar infusiones digestivas, como por ejemplo estas infusiones digestivas típicamente mediterráneas: manzanilla, menta, hinojo, hierbaluisa, regaliz.
- Antes de comer, sin embargo, puedes tomar una cucharadita de vinagre o zumo de limón en medio vaso de agua. El agua con zumo de limón es un gran remedio natural para aumentar ligeramente la acidez del estómago y reducir la hinchazón, la pesadez y los gases. Sin embargo, no lo tomes si sufres úlceras estomacales o gastritis aguda, o si sientes molestias al tomarlo.
3. Mindful eating
La digestión empieza en la boca, pero antes interviene tu sistema nervioso. En el momento en que tu cerebro sabe que va a comer, se prepara, segrega péptidos, hormonas y neurotransmisores que contribuyen significativamente al proceso de digestión. Por ello, nuestro estado emocional antes y durante las comidas es clave para unas buenas digestiones.
El mindful eating consiste en comer relajados, concentrados en los sabores y texturas de los alimentos.
- Evita comer cuando estás trabajando o viendo la televisión, el ordenador o el móvil. No comas con prisa, ni cuando estés estresado. Necesitas estar tranquilo a la hora de comer para tener buenas digestiones.
4. ¡Ojo con las combinaciones!
Los jugos gástricos y pancreáticos y la bilis contienen enzimas que actúan sobre los alimentos para descomponerlos en elementos que puedan ser absorbidos a través de la pared intestinal y entrar en el torrente sanguíneo.
Para que la acción enzimática sobre las proteínas se produzca correctamente, es necesario que haya un ambiente ácido en el estómago, lo que, además, estimula las enzimas que digerirán las grasas y los hidratos de carbono en el intestino.
Si el ambiente del estómago no es suficientemente ácido, pueden aparecer molestias al digerir algunas carnes (sobre todo rojas), y más si estos alimentos se combinan con otros ricos en almidones, como patata, arroz, pastas, legumbres, tubérculos y raíces.
Por eso, las personas que siguen una dieta omnívora y que presentan problemas digestivos agudos, pueden beneficiarse de separar estos alimentos y optar por otras combinaciones:
- Almidones (arroz, patatas, lentejas, pastas...) con verduras.
- Proteínas de origen animal con verduras.
Esta separación de proteínas e hidratos de carbono puede alterar nuestros hábitos en la mesa, pero ayuda en momentos concretos cuando se necesita reparar y aliviar el sistema digestivo.
- La fruta, por otra parte, se puede consumir 15 minutos antes de la comida, en lugar de como postre. Lo ideal es escoger frutas con propiedades digestivas como papaya, piña, manzana y frutos rojos.
5. Comer con hambre y hacer descansos digestivos
Es muy importante saber distinguir el hambre física del apetito, que es las ganas de comer «algo» (chocolate, una pasta, etc.) y que están relacionadas con el aburrimiento o la ansiedad, aunque también influyen los hábitos y la cultura (a veces picamos algo para socializar, por ejemplo). Lo ideal es comer solo por hambre fisiológica.
Además, para evitar la pesadez de estómago y facilitar la digestión, es importante hacer descansos digestivos:
- Cuatro horas sin comer: Por un lado, para digerir eficientemente una comida completa, conviene esperar al menos cuatro horas para volver a ingerir cualquier alimento, ya que, de lo contrario, no solo se interrumpe el proceso digestivo, sino que también se rompen los procesos metabólicos y los patrones adecuados de liberación de insulina y glucagón, hormonas que se activan con la ingesta y con el ayuno respectivamente. Estas hormonas son claves también para controlar la inflamación y el metabolismo.
- 12 horas por la noche: Adicionalmente, resulta ideal guardar al menos doce horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente. Y, desde luego, hay que procurar cenar lo antes posible. Esto suele ser un poco complejo en España por los horarios habituales de las comidas, pero si quieres cuidar definitivamente tus digestiones, te aconsejo cenar antes de las 20 horas (idealmente, incluso, a las 19 horas) e incluir en esta última ingesta alimentos de fácil digestión como cremas, purés de verduras y huevos.
En estado de reposo digestivo (ayuno), el organismo activa el complejo motor migratorio (CMM), que desencadena contracciones que funcionan como un «cepillo» muy eficiente de limpieza. El CMM arrastra los alimentos y desechos y acelera el tránsito digestivo. Si no dejas un espacio de tiempo suficientemente amplio entre una comida y otra y picoteas constantemente, el sistema digestivo no puede activar el CMM y realizar este proceso de limpieza.
aliviar el dolor de estómago después de comer con infusiones y otros remedios con plantas
Además de modificar tus hábitos paso a paso, cuentas con una serie de infusiones y ayudas naturales que pueden ser útiles para mejorar la digestión y evitar el dolor de estómago después de comer:
- Cúrcuma: la curcumina, su principio activo más característico, estimula la secreción de bilis, por lo que contribuye a metabolizar las grasas. Puedes añadirla a las recetas junto con aceite y pimienta negra para favorecer su asimilación.
- Jengibre: ayuda a digerir las proteínas y reduce la inflamación digestiva. Puedes rallar la raíz sobre ensaladas o preparar una infusión con una cucharada de rodajitas finas.
- Comino: es el gran remedio para evitar la formación de gases, la hinchazón abdominal y las digestiones pesadas. El comino en polvo recién molido se puede añadir a los platos de legumbres.
- Semillas de hinojo: abren el apetito, evitan los gases y combaten el estreñimiento. Puedes mezclarlas a partes iguales con anís verde, alcaravea y cilantro. Prepara una infusión con una cucharada rasa de la mezcla durante tres minutos. Tómala caliente a sorbos.
- Clavo de olor: mezcla seis clavos con una cucharada de hinojo y prepara una decocción de 30 minutos en tres tazas de agua. Toma medio vaso después de la comida para tener una buena digestión.
- Cardo mariano: favorece la regeneración de las células del hígado, órgano esencial en la digestión. Las hojas se pueden tomar en ensalada o puedes tomar un extracto de las semillas.
mejorar la digestión activando el nervio vago
Las emociones producen un gran impacto a nivel digestivo. El nervio vago es la principal conexión entre el cerebro y el intestino y ejerce una función antiinflamatoria directa. Podemos activarlo con las siguientes estrategias:
- Respiración consciente: tómate una pausa y un respiro. Si cuentas con poco tiempo, te sugiero hacer 5 respiraciones profundas antes de cada comida (procurando que la exhalación sea más larga que la inhalación) y siempre por la nariz. Te recomiendo aplicar la regla del 5-6-7: inhala lentamente 5 segundos, sostén el aire 6 segundos y exhala 7 segundos.
- Movimiento: la actividad física activa el nervio vago. Te sugiero que hagas la que te guste y, sobre todo, la que seas capaz de mantener a largo plazo. Puedes bailar, correr, caminar a paso ligero o hacer ejercicios de fuerza, por ejemplo.
- Dormir, pero bien: el descanso es clave para una buena salud en general y también digestiva. Duerme al menos 7-8 horas diarias e idealmente entre las 22 y las 7 horas para sincronizarte con la luz del día.
- Cantar: se ha observado que el canto ofrece beneficios sobre la salud del nervio vago, que discurre por el cuello.
- Acupuntura y osteopatía: estas terapias naturales reducen el dolor, la inflamación y los problemas digestivos, en parte gracias a su acción sobre el nervio vago.
- Duchas frías: no hace falta que te sumerjas en una tina de hielo; es suficiente con que el último minuto de tu ducha diaria sea con agua fresca.
Cambia tus hábitos paso a paso
Lo más importante a la hora de hacer un cambio es emprenderlo con convicción, tranquilidad y paciencia. No se trata de una carrera, es un camino en el que paso a paso podemos ir implementando modificaciones bien fundamentadas que se traducirán en grandes beneficios para la salud.
Así que tómate el tiempo necesario para transformar tus hábitos e incorporar estas estrategias que te ayudarán a cuidar tu sistema digestivo, lo que puede hacer mucho por tu salud en general.