Aunque forman parte de los nutrientes esenciales, es decir, de aquellos que es necesario aportar con la dieta para que las funciones metabólicas se desarrollen correctamente, las sales minerales, a las que a menudo nos referimos simplemente como minerales, no son demasiado conocidas. O, al menos, no todas.
El calcio y el hierro sí que son sales minerales habituales cuando hablamos de alimentación, pero si decimos que hay 16 minerales necesarios en la dieta, casi nadie va a saber nombrarlos todos, ni mucho menos enumerar en qué alimentos se encuentran.
En esta guía te contaremos todo lo que necesitas saber para conseguir todos los minerales que necesitas a través de la alimentación y evitar los déficits más comunes.
Algunos minerales son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo. Te lo contamos en este vídeo:
Qué sales minerales necesitamos: minerales y oligoelementos
Las sales minerales se dividen en dos grupos en función de la dosis en las que las necesitamos.
- Macrominerales: son aquellas sales minerales de las que tenemos una necesidad mayor, ya que suponen más del 0,05% del peso corporal y la ingesta recomendada supera los 100 mg diarios. En ese grupo tenemos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
- Oligoelementos: también llamados microminerales o minerales traza, son aquellos de los que necesitamos cantidades muy pequeñas, pues suponen menos del 0,05% del peso corporal y las necesidades diarias están por debajo de los 100 mg. En esta lista se encuentran el hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor, molibdeno y selenio.
¡Ojo! Esta distinción solo señala la cantidad que necesitamos, pero no la importancia de cada uno de ellos. Todos son necesarios para una buena salud.
Como curiosidad, aproximadamente un 4-5% de nuestro peso son minerales y el que más contiene nuestro cuerpo, con mucha diferencia, es el calcio, que representa alrededor de la mitad de todos los minerales. Lo sigue el fósforo, que representa alrededor de un cuarto del total, mientras que el cuarto restante lo forman todos los demás juntos.
La biodisponibilidad es clave: no todos los minerales se asimilan igual
A la cantidad de un nutriente que nuestro organismo puede absorber y utilizar le llamamos «biodisponibilidad». Este concepto es importante, porque no hay que fijarse tanto en la cantidad de un nutriente contenida en un determinado alimento, como en cuánto se aprovecha.
Los nutrientes contenidos en los alimentos se encuentran con ayudas o con obstáculos en nuestro cuerpo antes de que puedan ser metabolizados. Por ejemplo, la vitamina C y el betacaroteno ayudan a la absorción de minerales: las frutas y verduras que las contienen (cítricos y alimentos rojos, amarillos y anaranjados) pueden mejorar la absorción del hierro.
El ácido fítico de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas disminuye la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
Del mismo modo, las personas que toman un suplemento de zinc pueden dificultar la absorción de cobre.
Incluso hay alimentos que pueden bombardearse los puentes entre sí: por ejemplo, consumir a la vez alimentos ricos en calcio y en hierro o en zinc puede hacer que el primero interfiera en la correcta absorción de los segundos.
Deficiencias de minerales habituales
A continuación, repasamos los minerales de los que se producen deficiencia con más frecuencia:
- Hierro: todos sabemos que, si tenemos el hierro bajo, podemos sufrir anemia ferropénica. La deficiencia afecta a casi un cuarto de la población mundial según la OMS, a un 30% de las mujeres en edad fértil y al 40% de las embarazadas. Estas cifras se pueden aplicar a España, por lo que es normal que este mineral se tenga tan presente.
- Yodo: la carencia se traduce en bocio, hipotiroidismo o cretinismo en los niños. España padece bocio endémico y para prevenirlo tenemos recomendaciones de salud pública específicas que nos animan al consumo de sal yodada desde los años 80, con intención de paliar esa carencia.
- Calcio: quizá podamos pensar que el déficit de calcio también es algo común, porque muchas personas mayores sufren osteoporosis. Pero lo cierto es que esa patología no responde únicamente a una carencia dietética o a un déficit de absorción de este mineral, sino que depende de muchos otros factores, entre ellos unos niveles adecuados de vitamina D.
Para el resto de minerales, en condiciones normales basta con llevar una alimentación saludable.
Frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos y semillas con capaces de cubrir nuestros requerimientos sin que hagamos ningún esfuerzo especial.
Hay déficits de minerales que son extremadamente raros, pero a menudo responden a alguna alteración genética que impide su metabolización y que, en general, se detecta al nacimiento, más que a su falta dietética, como el déficit de molibdeno.
Eso no impide que se haga negocio con la venta de suplementos de algunos de esos minerales con promesas de mejorías que no se pueden probar.
Tengámoslo en cuenta, ya que un aporte por encima de nuestras necesidades no va a suponer ninguna ventaja si no existe un déficit, salvo en casos muy concretos.
¿Son eficaces los suplementos de minerales?
Más allá de situaciones patológicas como las que hemos comentado o de minerales muy estudiados, como son el hierro, el yodo o el calcio, hay que preguntarse qué eficacia tienen otros suplementos de minerales que se consumen con frecuencia.
- Cromo: se ha estudiado su utilidad en varias patologías con resultados poco concluyentes (en el síndrome metabólico y el perfil lipídico), algo más tangibles (en la diabetes de tipo II), o limitados (en el síndrome de ovario poliquístico). No obstante, el uso de un suplemento de cromo resulta seguro si no existe una enfermedad renal o hepática, con lo que, en algunos casos, aunque la evidencia no es del todo firme, nos podemos plantear tomarlo temporalmente para comprobar si nos aporta alguna mejoría.
- Manganeso: la investigación no ha probado la eficacia de la suplementación con manganeso ni para mejorar la salud ósea, ni para ralentizar el desarrollo de la diabetes, que son dos ámbitos en los que se ha estudiado. En principio, salvo situaciones particulares, no sería un suplemento demasiado interesante a consumir.
- Magnesio: la mayor eficacia del suplemento de magnesio se ha encontrado con relación a las migrañas. Un suplemento de 600 mg al día puede mejorar los síntomas, según un estudio liderado por Hsiao-Yean Chiu y publicado en Pain Physician. Es, por tanto, una herramienta para tener muy en cuenta.
- Selenio: este mineral ha sido estudiado en relación con varias patologías (demencia senil, cáncer, enfermedades cardiovasculares, patologías de la tiroides...) sin que se tengan de momento resultados concluyentes. Además, consumido en exceso puede ser perjudicial, así que no sería recomendable una suplementación injustificada.
- Zinc: la población vegetariana que no consume asiduamente legumbres y cereales integrales (y que, por tanto, probablemente llevan una dieta poco saludable) puede beneficiarse de los suplementos de zinc, aunque siempre será aconsejable revisar la alimentación y mejorarla si se puede.
alimentos ricos en minerales
Conseguir todas las sales minerales en cantidades suficientes es una razón más para incluir una gran variedad de alimentos en los platos.
- Calcio: Una de las mejores elecciones que podemos hacer es el tofu cuajado con sales de calcio, pues el tofu cuajado con nigari o sales de magnesio contiene más o menos la mitad de calcio. Este mineral se encuentra también en abundancia en la familia de las crucíferas (coles, nabos, rúcula, mostaza, etc.).
- Hierro: Las legumbres son fuente de hierro de origen vegetal. Combinadas con un alimento rico en vitamina C se mejora la absorción. Así que una ensalada de hortalizas crudas y legumbre será una combinación estupenda. También un hummus con crudités o un potaje con fruta de postre.
- Zinc: Las semillas de calabaza o la levadura de cerveza aportan zinc. También los frutos secos, especialmente almendras y avellanas. Haz una mezcla y añádesela a tus comidas como topping con extra de nutrientes.
- Selenio: Las nueces de Brasil o coquitos son de los alimentos con mayor contenido en este mineral; de hecho, contienen tanto selenio que su consumo excesivo puede no ser recomendable. Se aconseja no consumir más de 4-5 al día. Encontramos selenio también en las setas y en los ajos, aunque en mucha menor cantidad.
- Yodo: La recomendación es clara a población general: usar sal yodada. Es imprescindible que venga etiquetada como tal, la que se vende como «sal marina» ha perdido casi todo el yodo en el proceso de purificado, así que no se considera fuente de este mineral. Por otra parte, el consumo de algas tiene que ser en pequeñas cantidades para no caer en el exceso de yodo.
- Magnesio: Las verduras de hoja verde oscura, como las coles, son ricas en magnesio. También el tofu, especialmente el cuajado con nigari (cloruro de magnesio), los albaricoques secos o el cacao son fuentes reseñables de magnesio.
- Cromo: Una de las mejores fuentes de cromo es la levadura de cerveza, que también es rica en otros minerales. Se encuentra asimismo en los cereales integrales y sus derivados, en los dátiles y en las avellanas.
Sodio: el mineral que se debe reducir
El sodio es aportado esencialmente por la sal. Es el único mineral que gran parte de la población consume en exceso, porque muchos alimentos industriales contienen cantidades elevadas. Su consumo excesivo se relaciona con patologías como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
La OMS aconseja no superar el consumo de 5 g al día de sal. Es una cantidad fácilmente sobrepasable si la dieta no se basa en productos naturales poco procesados, ya que la mayor parte de la sal que consumimos no viene del salero, sino de la sal oculta en salsas, snacks, precocinados, quesos curados, conservas y embutidos (también en sus versiones veganas).
causas de deficiencia de minerales más allá del equilibrio en la dieta
Hay determinadas situaciones patológicas que pueden ponernos en una situación de déficit nutricional, lo que incluye a los minerales.
Se trata de enfermedades que afectan a la absorción, como las enfermedades gastrointestinales, o a la ingesta (como los trastornos de la conducta alimentaria o los problemas de masticación o deglución sin un apoyo nutricional adecuado), o patologías que aumentan las necesidades metabólicas, como los procesos oncológicos, y pueden conllevar un déficit si no se manejan adecuadamente.
También, por supuesto, existen situaciones en las que no se tiene acceso a una alimentación suficiente y adecuada por cuestiones económicas.
Cuando hay un trastorno, tomar simplemente un suplemento (si por ejemplo hay una patología digestiva que dificulta su absorción) no es siempre la solución y hay que optar por otras estrategias, que deben ser valoradas por profesionales de la salud.