Con la llegada del frío y la escasez de luz llegan también los resfriados y las gripes. Por eso,conviene preparar el organismo a tiempo para reforzar las defensas si están bajas y evitar así al máximo el riesgo de sufrir estas molestas afecciones comunes.
El organismo está perfectamente equipado para protegerse de los microbios que los causan gracias a un sistema de defensas capaz de identificar cualquier sustancia extraña que intente franquear sus barreras, así como de poner en marcha los mecanismos necesarios para neutralizarla si consigue franquearlas. Entre esas barreras se encuentran la piel y las mucosas de las vías respiratorias y el aparato digestivo.
Sin embargo, si ese sistema se debilita, el organismo no solo se vuelve más vulnerable a las infecciones, sino que le cuesta más recuperarse si cae enfermo. Tomar suplementos, plantas o alimentos puede ayuda a que el sistema de defenas trabaje mejor. ¿Qué tomar para aumentar tus defensas?
1. Protectores de la flora intestinal
Además de aportar valiosos nutrientes, los alimentos prebióticos y probióticos contribuyen a mantener el delicado equilibrio de la flora intestinal, estrechamente relacionado con el sistema inmunitario.
Los prebióticos son ingredientes de la comida que estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias presentes en el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias, beneficiosas para la salud.
Los probióticos son esas mismas bacterias, que para que resulten útiles deben llegar vivas al intestino; están presentes en alimentos como el yogur, el kéfir, la col fermentada o el miso, aunque también se incluyen en la formulación de suplementos dietéticos.
Cuando la mucosa del tracto gastrointestinal está colonizada por suficientes bacterias protectoras para el organismo, estas impiden la proliferación de bacterias dañinas, lo que descarga al sistema inmunitario y protege frente a la enfermedad.
2. Vitamina C
Este poderoso antioxidante ejerce un papel importante en la respuesta inmunitaria, ya que aumenta la concentración de células "asesinas" naturales y activa la producción de interferón, una proteína que el organismo utiliza para neutralizar los virus, así como de inmunoglobulinas y la enzima glutatión-peroxidasa.
Como antioxidante, protege del daño provocado por los radicales libres liberados mientras se combate la infección.
La mayor parte de animales producen por sí mismos la vitamina C que necesitan, pero no el ser humano, que debe obtenerla de alimentos o suplementos.
Sobre lo que no hay acuerdo es la dosis que debe tomarse para que la prevención o el tratamiento sean efectivos. En la mayoría de estudios dosis inferiores a 200 mg diarios dan resultados negativos.
En cambio, según una revisión de ensayos clínicos en los que como mínimo se administró esa dosis, realizada por la Cochrane Collaboration en 2004, se confirmó que con dosis diarias más altas se alivian y acortan los síntomas respiratorios.
Como tratamiento de choque al aparecer los síntomas, la vitamina C no influía a dosis de hasta 4 g diarios, mientras que con una única dosis de 8 g el resfriado se acortaba significativamente.
Para frenar un resfriado, la práctica habitual es recomendar entre 10 y 40 g repartidos en un periodo de 24 horas, al ritmo de 1 o 2 g cada hora según la gravedad de los síntomas y la capacidad de la persona para absorber la vitamina.
El cuerpo va tomando la que necesita, pero cuando ya tiene bastante la que sobra pasa al intestino, donde fermenta y produce flatulencia.
A partir de ese momento se sigue tomando una dosis algo inferior durante unas horas y luego se pasa a una dosis de mantenimiento, de entre 500 mg y 3 g diarios, para evitar recaídas.
Son especialmente ricos en vitamina C la acerola (1.500 mg/l00g), el pimiento rojo (140 mg), el kiwi (98 mg), el berro (51 mg) o la naranja (50 mg).
3. Propóleo
Las abejas fabrican el propóleo para proteger la colmena de bacterias y microorganismos nocivos. Se encuentra en extracto, aceites, comprimidos y cremas.
Compuesto entre otras muchas sustancias por resinas, ceras, flavonoides y sales minerales, permite estimular las defensas naturales del cuerpo y le ayuda a combatir las infecciones. Posee además efectos calmantes, cicatrizantes y antiinflamatorios.
Para prevenir el resfriado se pueden tomar 50 gotas diarias con el desayuno. También está indicado para el tratamiento de herpes e infecciones por hongos como la candidiasis.
4. Setas medicinales
El uso medicinal de algunas setas cuenta en China con una larga tradición. Desde hace unos años muchas de esas setas están siendo objeto de estudio por su capacidad para estimular el sistema inmunitario y proteger frente al cáncer.
Algunas de ellas son deliciosas, como el maitake y el shiitake, y otras no, como el reishi, cuyo sabor amargo obliga a tomarlo como suplemento.
El maitake, el shiitake y el reishi aumentan el número y la actividad de las células inmunitarias. Además contienen un polisacárido, el betaglucano, que estimula las defensas y al que se atribuyen propiedades anticancerígenas.
Cada una de ellas tiene, además, beneficios específicos:
- el maitake ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre;
- el shiitake se usa paara controlar el colesterol,
- y el reishi, como protector de las vías respiratorias, ayuda en el tratamiento de resfriados y asma. Esto, junto a su efecto de estimular las defensas, convierte al reishi en un excelente aliado en invierno.
5. Cinc y selenio
El cinc y el selenio estimulan la producción de células inmunitarias ayudando al organismo a protegerse. Ninguno debería faltar en una dieta equilibrada, aunque se puede recurrir a suplementos cuando la infección acecha.
Cinc
Este aliado del sistema inmunitario aumenta la producción de linfocitos T y mejora su respuesta frente a las infecciones.
Este efecto es especialmente notable en gente mayor, que suele presentar más carencias de cinc y un sistema inmunitario debilitado.
Se ha comprobado que ayuda concretamente en el tratamiento de infecciones respiratorias como el resfriado y la gripe, así como en la tos y la rinitis.
El cuerpo necesita cinc para sintetizar la proteína que fija el retinol (vitamina A), también esencial para el sistema inmunitario. Si falta el primero, pues, faltará el segundo.
Una baja resistencia a las infecciones, heridas que tardan en cerrarse, una pérdida de apetito o la aparición de manchas blancas en las uñas pueden ser síntomas de que conviene aumentar el consumo de este mineral.
Un exceso de cinc, no obstante, puede debilitar las defensas, por lo que conviene ser prudentes con la dosis y respetar las recomendaciones de los expertos. Entre 15 y 50 mg al día, con descansos, son suficientes.
Cereales integrales, legumbres y pipas de calabaza son buenas fuentes de cinc.
Selenio
De propiedades antioxidantes, el selenio aumenta la producción de glóbulos blancos y actúa contra algunos virus frenando su reproducción.
También se ha comprobado que la suplementación de la dieta con selenio mejora la respuesta a las vacunas, incluso en personas a quienes no parece faltarles.
Sus enzimas antioxidantes lo convierten además en un buen protector frente al cáncer.
Está presente sobre todo en alimentos proteicos. Aportan selenio los lácteos, el huevo, la carne, los cereales, el ajo y las pipas de girasol.
La dosis a la que puede resultar tóxico no es muy superior a la que lo hace efectivo, por lo que es muy importante respetar las recomendaciones. Para reforzar las defensas se establece una dosis diaria de entre 50 y 100 mcg.
En cualquier caso, no conviene tomar más de 200 mcg diarios en suplementos sin consultar antes con el médico.
6. Equinácea
Las raíces y las flores de esta planta de origen norteamericano constituyen una gran ayuda para reforzar las defensas y hacer frente a virus, bacterias y hongos.
Se emplea ampliamente en herboristería como preventivo en general y para tratar infecciones bacterianas y víricas que afectan al tronco respiratorio, problemas dermatológicos y afecciones como la candidiasis, aftas bucales o herpes.
Parte de su acción se debe a su contenido en equinacina, ácido cafeico y ácido chicórico, que estimulan la función inmunitaria aumentando la formación de glóbulos blancos. La equinácea estimula también la producción de interferón.
Y en la piel impide que se expanda la infección, favoreciendo la regeneración de los tejidos y la cicatrización.
Los preparados elaborados con esta planta, normalmente con la raíz, proceden de hasta nueve especies distintas, de las que se utilizan sobre todo tres: Echinacea purpurea, E. angustifolia y E. Fallida.
Dos estudios recientes con E. purpurea han puesto en duda la eficacia de esta variedad como remedio popular para aliviar los síntomas del resfriado, aunque estudios anteriores habían obtenido resultados positivos y las pruebas en laboratorio certifican su capacidad para estimular la respuesta inmunitaria.
Para potenciar las defensas se pueden tomar unas 25 gotas de tintura alcohólica disueltas en agua tres veces al día, o en extracto líquido sin alcohol si se da a niños.
Deben evitarla embarazadas, madres lactantes y niños menores de dos años.
7. Ginseng
La raíz del ginseng rojo o siberiano (Panax ginseng), una planta de Extremo Oriente, es un poderoso tónico para el sistema nervioso y las defensas. Su nombre latino proviene del griego Pan (todo) y axos (curación), en alusión a sus excelentes propiedades curativas.
Se cree que las condiciones difíciles de su hábitat -crece en zonas de inviernos muy duros- le han otorgado una gran capacidad de adaptación que transmite a quienes la toman.
Se considera por este efecto, corroborado por múltiples estudios, una sustancia adaptógena que ayuda al organismo en situaciones de estrés tanto físico como mental.
Con fines medicinales se usan sobre todo tres tipos de ginseng: el asiático (Panax ginseng), el norteamericano (Panax quinquefolius) y el siberiano (Eleutherococcus senticosus), también conocido como eleuterococo.
Los tres fortalecen el sistema inmunitario y previenen las infecciones respiratorias, al parecer aumentando la producción de interferón y estimulando la actividad de los fagocitos y las células asesinas naturales.
Esto último lo corroboró un estudio reciente llevado a cabo en Canadá con ginseng norteamericano, según el cual tomar 200 mg dos veces al día en invierno reduce la incidencia de los resfriados, alivia los síntomas y mejora la respuesta a las vacunas contra la gripe.
La dosis recomendada suele ser de entre 200 y 500 mg al día (con una concentración de ginsenósidos del 5-7%). Algunos expertos aconsejan tomarlo cuatro semanas y descansar otras tantas.
8. Raíz del ártico
Originaria de las regiones árticas de Europa y Asia, la raíz del Ártico (Rhodiola rosea) se ha venido utilizando durante siglos en Rusia y Escandinavia por sus efectos tonificantes y reconstituyentes sobre el organismo, al que ayuda en situaciones de estrés aumentando su resistencia física, combatiendo la fatiga y mejorando el estado de ánimo.
Se cree que las condiciones extremas en las que crece la planta, hasta hace poco apenas conocida en Occidente, la llevan a protegerse produciendo compuestos que la ayudan a resistir y que en el ser humano pueden tener efectos similares.
También se cree que mejora la resistencia a enfermedades actuando sobre el cerebro y las glándulas del sistema endocrino (las adrenales, la tiroides y el timo), disminuyendo los niveles de catecolaminas y corticosteroides liberados durante el estrés.
Es importante emplear la variedad Rodhiola rosea, pues contiene unos compuestos protectores que no tienen otras variedades de la misma especie: rosavina, rosina y rosarina.
Se presenta en forma de extracto, del que se recomienda tomar entre 100 y 170 mg diarios como máximo durante cuatro meses, al cabo de los cuales conviene descansar durante al menos dos o tres semanas.
9. Astrágalo
La medicina china ha usado esta raíz de sabor dulce (Astragalus membranaceus), también conocida como huang qi, como un tónico energético para estimular el chi o energía vital, prevenir enfermedades y combatir la fatiga, la debilidad y la inapetencia.
Estudios recientes han confirmado que refuerza el sistema inmunitario y ayuda a recuperarse tras la quimioterapia. Ello se debe a que estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, y activa los fagocitos que destruyen a los microorganismos extraños.
Para reforzar las defensas, se mezclan 20 g de raíz de astrágalo y 5 g de canela por 750 ml de agua, se hierve durante diez minutos, se filtra y se beben dos tazas al día en ayunas. También puede tomarse en cápsulas o tintura.