Las legumbres son de los alimentos con un perfil nutricional más equilibrado: son ricas en fibra, proteínas, minerales y vitaminas, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y, además, aportan minerales y vitaminas del grupo B y polifenoles antioxidantes. 

Las legumbres son esenciales en la dieta Mediterránea pero no conocen fronteras porque sus posibilidades en la cocina son infinitas. Estas son algunas de las más populares del planeta.

 

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Judía azuki
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Foto: Anna García

Judía azuki

Esta semilla de intenso color rojo se distingue por la pequeña veta blanca que la surca desde la raíz.

Según la medicina tradicional china tonifica los riñones y el hígado, lo que le confiere propiedades depurativas. Debido a ello es también muy común en la cocina macrobiótica.

Por su sabor dulce y anuezado los japoneses la utilizan en dulces y pasteles, e incluso para elaborar helado. Y con su color tiñe de rosa el arroz del sekihan, el "arroz rojo" con que se celebran en Japón las ocasiones especiales. En recetas saladas combina con la leche de coco.

Frijol negro
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Foto: Anna García

Frijol negro

Protagoniza platos emblemáticos de América como el arroz moro cubano o la feijoada brasileña.

En realidad es un tipo de judía común, como la judía pinta o la blanca, sólo que de color negro. Eso sí, precisamente por su color es más rica en antocianinas.

De textura aterciopelada y sabor algo ahumado, se usa en cremas, ensaladas y guisos. Guindilla, cilantro, comino, laurel, naranja agria y vino seco casan bien con esta legumbre, cuyo aliado estrella es sin duda el arroz, al que tiñe de marrón.

Judía careta
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Foto: Anna García

Judía careta

Esta variedad de judía blanca, con su característico lunar negro, llegó a Europa y América procedente de África en el siglo XVII, de la mano de los traficantes de esclavos. Los europeos la llevaron después a Asia, donde se convirtió en ingrediente básico de algunos curries indios. En Estados Unidos se consume tanto fresca como seca y es muy apreciada en el sur, donde se emplea en la receta tradicional de Año Nuevo.

Su textura es cremosa, con un sabor ligeramente ahumado.

Reemplaza a la judía normal en muchas recetas comunes y resulta deliciosa en ensalada, aderezada con cilantro o jengibre.

Judía mungo
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Judía mungo

Su riqueza en proteínas y el color de su piel le han merecido el apelativo de "soja verde".

Originaria de la India, es de hecho la legumbre más rica en proteínas después de la soja y el altramuz (un 25% si está entera y un 30% pelada) y también la que se digiere mejor.

Amarilla por dentro, se impregna al cocerse del aroma de los alimentos que la acompañan. Donde mejor despliega su potencial es, pues, en la cocina lenta, con arroz y guisos de hortalizas, aunque puede añadirse a ensaladas o cremas y se toma mucho germinada.

La cúrcuma, el comino, el jengibre y el cilantro son especias que le sientan bien.

Soja
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Soja

De esta milenaria legumbre asiática se acostumbra en Occidente a consumir más sus derivados que sus granos amarillos, aunque estos pueden cocerse o germinarse como cualquier otra legumbre.

Es una inmejorable fuente de proteínas de alta calidad biológica (¡38% en las semillas secas!). Sus isoflavonas alivian en la mujer los síntomas de la menopausia.

El tofu, el tempeh, la leche de soja y el miso son todos ellos derivados de la soja, además del aceite y la harina. Sus posibilidades en la cocina son prueba de otra de las virtudes de esta nutritiva semilla: su versatilidad.

Lenteja de puy
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Lenteja de puy

El nombre latino de la lenteja verde, escutento puyensis, da fe de la tradición que su cultivo tiene en la ciudad francesa de Le Puy, en cuyos suelos volcánicos crece la variedad de lentejas más apreciada de la mesa europea.

Adquiere al cocer un tono marrón, pero cruda tiende al verde, fruto de la combinación de su núcleo amarillo y el pigmento azul de sus antocianinas.

Pese a su tamaño diminuto, es una gran lenteja: de aroma muy intenso por su riqueza en minerales, como hierro y magnesio, posee una envoltura fina y blanda que le da una consistencia agradable y agiliza la cocción.

Lenteja roja
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Lenteja roja

Estas lentejas de bonito color naranja se usan mucho en la cocina de la India, norte de África y Oriente Medio, Y también pueden encontrarse de cultivo biológico en la mayoría de nuestras tiendas de dietética.

De sabor suave y más dulce que otras lentejas, no precisan remojo previo. Al carecer de la envoltura resultan muy digestivas y ahorran tiempo de cocción.

En la olla pierden enseguida la consistencia y se ablandan, por lo que suelen utilizarse para elaborar cremas y purés o enriquecer guisos. También resultan deliciosas con curry o enriqueciendo platos de cereales o arroz.