Hay quienes piensan que hacer deporte al aire libre en invierno puede favorecer el desarrollo de resfriados o catarros. Sin embargo, la realidad es que la actividad corporal enciende las "calderas" interiores y aumenta la producción de endorfinas. Éstas son sustancias similares a las hormonas que inducen sensaciones de euforia y bienestar, y potencian la eficacia del sistema inmunitario frente a los virus y a las bacterias que causan los trastornos respiratorios.
Quien corre puede hacerlo con una sonrisa y sintiendo el calor que genera su cuerpo, mientras las demás personas andan abrigadas y encogidas. Además, en invierno, el cansancio aparece como consecuencia de la actividad, no de tener que soportar el bochorno como ocurre en verano.
Para evitar efectos secundarios indeseados –hasta la actividad más sana los tiene– solo hay que tomar unas cuantas medidas para adaptarse a las características de la estación.
1. Hacer ejercicios de calentamiento en casa antes de salir
La estación invernal invita al recogimiento. Se tiende a disminuir las actividades al aire libre y se vive más recluido. Está muy bien, pero no es excusa para aplazar hasta la llegada del buen tiempo la práctica regular del ejercicio físico. Este es en invierno igual de necesario y beneficioso que el resto del año y si acaso ofrece ventajas añadidas. Sin embargo, sí es cierto que hay que tomar medidas para que el cuerpo se adapte al frío y la sequedad propias de esta estación.
A bajas temperaturas y en condiciones de reposo, la sangre tiende a concentrarse hacia el interior del cuerpo, con lo que la temperatura se reduce en la piel y en los músculos, así como en las articulaciones de piernas y brazos.
Esta redistribución del calor corporal no impide que se pueda hacer ejercicio sin riesgo incluso a temperaturas de hasta 10 grados bajo cero, pero no hay que caer en la tentación de querer entrar en calor rápidamente.
Si se empieza a hacer ejercicio físico intenso en estas condiciones, el rendimiento resulta bajo y el riesgo de lesionarse aumenta.
Sin embargo, si se comienza la actividad de forma suave, progresiva y con gestos sencillos, los músculos se calientan por la producción de energía y reciben un aumento del riego sanguíneo. Enseguida mejora la velocidad de respuesta del sistema nervioso y en consecuencia se afina la coordinación neuro-muscular.
En los días más fríos el calentamiento puede hacerse en casa, de manera que una vez en el exterior la percepción de la temperatura será de unos 10 grados por encima de la real. Aunque el termómetro marque 5 grados, nos sentiremos como si fueran 15, lo que resulta mucho más agradable.
La elasticidad corporal también está condicionada por la temperatura exterior. Igual que ocurre en la cocina con la mantequilla, que se derrite en verano y se endurece en invierno, con el frío los fluidos corporales se hacen más densos y los músculos y los tendones se resisten a estirarse.
Un buen calentamiento también consigue reducir la viscosidad y el cuerpo deja de comportarse como si fuera un "tronco". La preparación, de unos 10 minutos, debe constar de estiramientos y ejercicios que pongan a tono los músculos, como el trote, los saltos y los movimientos típicos de la gimnasia sueca con flexiones de brazos y piernas.
Si bien en invierno hace falta cuidar especialmente el calentamiento, la intensidad y la duración de la sesión de ejercicio pueden ser las mismas que en las épocas más cálidas del año. En general se recomienda un mínimo de dos sesiones semanales de media hora a hora y media de duración.
2. Respirar por la nariz e hidratarse bien
Está muy extendida la leyenda de que al respirar aire frío pueden enfriarse los pulmones con terribles consecuencias.
No es tan peligroso como dicen respirar el aire frío porque este se caldea antes de llegar a los pulmones. Solo hay que inspirar por la nariz.
La verdad es que el aire empieza a calentarse cuando entra por la nariz y llega a los pulmones prácticamente a temperatura corporal. Sin embargo, el aire gana calor y humedad robando agua a la mucosa que forra el sistema respiratorio, desde la nariz a los alveolos pulmonares, pasando por la boca, la garganta, la tráquea y los bronquios.
De este recorrido se deduce que es obligatorio inspirar por la nariz para favorecer el acondicionamiento del aire.
En reposo al organismo le basta con respirar menos de 10 litros de aire cada minuto. Durante el esfuerzo físico, ese volumen se multiplica y, a intensidad media, una persona de 70 kilogramos puede ventilar entre 50 y 70 litros de aire cada minuto.
El volumen puede llegar hasta los 150 litros o más cuando el esfuerzo es máximo. Calentar todo este aire le cuesta mucha agua al cuerpo, agua que reaparece en forma de una nubecilla de vapor cada vez que espiramos.
Como durante el ejercicio físico respiramos más, también perdemos una cantidad de líquido extra por esta vía. Puede que en invierno no se tenga tanta sed como en verano, pero es tanto o más importante reponer el líquido perdido.
Para ello podemos recurrir a frutas, zumos e infusiones templadas que pueden llevarse encima en un pequeño termo.
3. Vestirse para no pasar frío ni calor al hacer ejercicio
Un detalle importante que no conviene olvidar es el del vestuario para realizar ejercicio en un ambiente fresco.
La ropa debe ser suficiente para no pasar frío y no tanta como para sudar en exceso, lo que resultaría aún peor.
Muchos deportes tienen su vestimenta de invierno correspondiente -no viste igual un corredor que un piragüista, un montañero o un esquiador-, sin embargo en todos los casos conviene que se lleven cubiertos los principales grupos musculares y las articulaciones.
Igualmente importante es cubrir "la chimenea" (la cabeza) por donde se escapa el calor, y las manos, la parte del cuerpo que más cuesta calentar.
La bufanda no es necesaria y, salvo en casos extremos, no debería tapar la punta de la nariz. El cuerpo tiene ahí sensores de la temperatura exterior. Si se le engaña no se adapta con éxito y puede producirse una bajada de defensas.
El sudor es uno de los mayores peligros para el deportista invernal: empapa la ropa, se enfría y nos enfría.
Para evitarlo conviene que la prenda que está en contacto con la piel sea de algodón o, por qué no, de un tejido técnico deportivo diseñado para expulsar el agua. Sobre esta prenda se puede llevar una sudadera y por encima, sólo si hace mucho frío, un impermeable amplio y ligero o transpirable.
Llevar varias prendas ligeras, una encima de otra, es muy buena idea, puesto que el espacio entre ellas actúa como una eficaz cámara de aire. El "estilo cebolla" permite ponerse o quitarse ropa para no pasar frío ni sudar demasiado.
Se puede concluir el ejercicio en un espacio interior, reduciendo su intensidad y efectuando los estiramientos más adecuados.
Se toma una ducha no demasiado caliente, que puede ir seguida de unos segundos de agua fría, y se frota la piel enérgicamente con una toalla antes de vestirse.
Lo que no conviene hacer es pasearse con el sudor frío sobre la piel porque puede producirse una bajada de la temperatura corporal que reduzca la resistencia inmunitaria.
4. Escuchar al cuerpo
Escondido bajo capas de ropa continúa hallándose el cuerpo, lo que favorece el olvido a que tan a menudo es sometido. No hace falta esperar a que los síntomas de un trastorno recuerden que existe.
Podemos esforzarnos por ser conscientes en todo momento de lo que le ocurre: ¿Nuestra respiración es apresurada o lenta y profunda? ¿Se acumula alguna tensión en una parte concreta? ¿Se mueve con armonía o tropieza consigo mismo?
Las propuestas enumeradas a lo largo de este artículo ayudan a sentir el cuerpo, pero hay muchas otras maneras de recuperar la conexión de una manera activa: el automasaje o el masaje en pareja, cualquier terapia física (reflejoterapia, shiatsu, osteopatía...), la danza, la natación, el trabajo en el huerto o el jardín...
5. Adaptar la alimentación para proteger el organismo
En invierno es necesario elegir bien el tipo de alimento para que predominen los ácidos grasos más saludables.
Como no resulta recomendable aumentar la ingesta de alimentos con mayor proporción de grasas saturadas –carnes, productos lácteos, bollería–, la ración invernal extra puede conseguirse con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra –rico en ácidos grasos monoinsaturados– y un puñado diario de frutos secos, ricos en poliinsaturadas.
En cuanto a los hidratos de carbono y las proteínas, las mejores fuentes para sumar unos gramos a las raciones habituales son los cereales integrales (avena, arroz, trigo, centeno...) y las legumbres, como lentejas, garbanzos, judías, soja...
Es importante comenzar el día con un desayuno energético. Resulta ideal y fácil de preparar una combinación de muesli (con copos de avena y uvas pasas) junto a leche (de soja, almendras, arroz...), frutas frescas y yogur.
Se puede añadir algún "superalimento" con nutrientes concentrados: miel sobre una rebanada de pan, una cucharadita de jalea real, polenen el yogur o levadura de cervezaen el muesli.
Por último no hay que olvidarse de consumir una buena ración de ensalada variada y fruta del tiempo, sobre todo cítricos y kiwis, por su aporte de vitamina C y flavonoides, que previenen resfriados y gripes.
La dietética tradicional china recomienda alimentos calientes desde el punto de vista energético. Por ejemplo, raíces y tubérculos (zanahorias, patatas, boniatos, nabos), apio, hinojo, trigo sarraceno, mijo, higos, frutos secos...
También señala que conviene cocinar los alimentos y tomarlos calientes, pues fríos o crudos adquieren un carácter frío.
Una manera de sumar calor a cualquier plato consiste en añadir especias como jengibre, pimienta negra, canela, guindilla...
6. Prevenir los resfriados con un refuerzo natural
Las infecciones respiratorias pueden obligarnos a interrumpir la actividad invernal. Para prevenirlos o reducir la intensidad de los síntomas vale la pena probar algunos remedios naturales de eficacia demostrada
La prevención del resfriado y otras enfermedades respiratorias es más eficaz que su tratamiento una vez contraídas. Curtirse a través de las actividades al aire libre es una manera de reforzar las defensas. Otra, tomar plantas medicinales o suplementos que han demostrado su eficacia.
Equinácea
Sus propiedades la convierten en campeona de la prevención: evita la gripe, el resfriado, la faringitis, la rinitis, la sinusitis y la bronquitis.
Se toman de 10 a 20 gotas de extracto fluido, diluidas en un poco de agua, dos o tres veces al día antes de las comidas.
Otras plantas tomadas en infusión o extracto seco pueden desempeñar una acción complementaria.
Vitamina C
El cuerpo no puede acumularla, por ello conviene asegurar su ingesta diariamente.
Empezar la jornada con un zumo de naranjas recién exprimidas es un modo de asegurarse la dosis y de equilibrar la dieta invernal con una fruta de temporada. Kiwis y pimientos rojos crudos son otras fuentes excelentes.
Cinc
Tomar de 25 a 50 mg de cinc en cuanto aparecen los primeros síntomas de catarro o gripe puede activar el proceso de curación. También se toma para prevenir. Si se coge un resfriado hay que dejarlo madurar, sin intentar frenarlo con fármacos supresores de síntomas.
En la mayoría de ocasiones los antibióticos son innecesarios y solo sirven para debilitar las defensas del cuerpo. Reposar y beber infusiones y zumos de frutas suele ser suficiente.
Libros sobre salud natural en invierno
- El abecedario de A. Vogel para el invierno; Alfred Vogel. Ed. Bioforce
- Gripe y resfriados; Ray Sahelian. Ed. Oniro