Nutrición para la longevidad

Las 4 claves de la dieta que alarga la vida (que han sido avaladas por la ciencia)

El envejecimiento prematuro y muchas enfermedades se explican por el acortamiento acelerado de los telómeros. Se puede regular a través de la alimentación.

Dra. Odile Fernández
Dra. Odile Fernández

Médico de familia

Aspiramos a vivir muchos años con buena calidad de vida, además de tener una existencia plena y feliz. Cada día vivimos más, y la esperanza de vida en España está en 83,33 años.

Sin embargo, la media de años con una vida saludable es menor de la esperada: tan solo de 69,83 años.

¿Cómo vivir muchos años y con calidad de vida? La clave puede estar en la forma de comer. A través de la alimentación podemos influir en cuatro aspectos claves que la ciencia ha demostrado que alargan la vida. ¿Conoces estas 4 claves de la dieta que alarga la vida?

1. Proteger los telómeros

Varios procesos llevan al envejecimiento de las células y tejidos, pero, según han confirmado las investigaciones científicas, los telómeros parecen estar en la raíz de este fenómeno fisiológico.

Los telómeros son secuencias de ADN que se repiten y están localizadas en los extremos de los cromosomas, que se encuentran en el núcleo de cada célula y contienen la información genética.

Son los "guardianes del material genético", pues permiten que las células se dividan sin que la información genética se dañe para que todo marche a la perfección en nuestro cuerpo. Pero los telómeros se van acortando.

La alimentación y el estilo de vida pueden acortar prematuramente los telómeros, lo que explica por qué unas personas envejecen más rápido que otras, junto con otros factores genéticos y ambientales.

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Cuantos más años vivamos, más veces se dividirán nuestras células y más se acortarán los telómeros, hasta que llegará un punto en que no podrán seguir protegiendo los cromosomas.

En ese momento, la célula ya no podrá seguir dividiéndose o, si lo hace, lo hará de manera defectuosa, y las células "hijas" no contendrán la información genética para funcionar de manera adecuada. Cuando la célula ya no puede dividirse más, entra en "estado de senescencia".

El sistema inmunitario se encarga de eliminar las células senescentes, pero, con el paso de los años, el sistema inmune también comienza a funcionar con menos eficiencia, de modo que las células senescentes dañadas se acumulan y dan lugar a procesos inflamatorios, que pueden derivar en la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, como alzhéimer, diabetes, fibrosis pulmonar, cáncer o patologías cardiovasculares.

El acortamiento de los telómeros se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, patologías neurodegenerativas, como alzhéimer y párkinson.

Nutrientes que reparan los telómeros

Estos problemas se pueden prevenir con una selección de alimentos cuyos nutrientes influyen sobre los telómeros.

El cuerpo posee un remedio para evitar la senescencia prematura. La telomerasa es una enzima que se dedica a reparar los telómeros, incluso puede alargarlos, pero no es infalible, a veces falla.

La buena noticia es que determinados nutrientes favorecen la actividad de la telomerasa e influyen sobre la longitud de los telómeros.

  • El ácido fólico, la vitamina C y el potasio juegan un papel importante en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, lo que a su vez influye en el alargamiento de los telómeros.
  • Las hortalizas y frutas frescas son ricas en estos nutrientes, de manera que consumiendo una dieta basada en el mundo vegetal estaremos alargando nuestros telómeros y, con ellos, la vida.
  • Otros nutrientes y compuestos vegetales también favorecen la integridad de los telómeros, como;
    • los carotenos(en las frutas y hortalizas de color rojo, naranja, amarillo),
    • vitaminas del grupo B (legumbres, cereales integrales, setas, frutos secos y semillas),
    • vitamina E (frutos secos, semillas y sus aceites), magnesio (verduras y frutos secos),
    • zinc (pipas de calabaza, trigo integral y frutos secos)
    • y polifenoles (aceite de oliva, té verde, bayas, especias, etc.).

Las grasas saturadas, en cambio, acortan los telómeros, sobre todo si la dieta es pobre en vegetales. La grasa saturada se encuentra en la mantequilla y el resto de productos lácteos, la manteca, el tocino, los embutidos, la margarina vegetal con grasas parcialmente hidrogenadas, las carnes grasas y el aceite de palma.

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2. Evitar la inflamación

El envejecimiento y la inflamación van de la mano. Tanto es así que en inglés se ha creado la palabra inflammaging, unión de los términos inflammation (inflamación) y aging (envejecimiento). Sabemos que una dieta proinflamatoria se relaciona con más enfermedades cardiovasculares y con la muerte prematura.

Es posible clasificar los alimentos en función de sus propiedades antiinflamatorias o proinflamatorias. Conocemos que los alimentos ricos en carotenos, magnesio, fibra, omega-3, vitaminas A, C, D y E son los más antiinflamatorios.

Si hablamos de algunos alimentos en particular, la cúrcuma, el ajo, el té destacan entre los más antiinflamatorios.

Otros alimentos desempeñan también un papel positivo y regulador:

  • El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los cacahuetes y las almendras aportan grasas monoinsaturadas que junto con las poliinsaturadas omega-3, presentes en las semillas de lino y chía y en las nueces, producen un efecto antiinflamatorio. En cambio, conviene consumir con moderación aceite vegetales ricos en omega-6, como los de maíz y girasol.
  • Las plantas aromáticas, el té, el cacao puro y las especias como la cúrcuma son muy ricos en antioxidantes que previenen y reducen la inflamación.
  • La fibra alimentaria limpia los intestinos y alimenta la microbiota digestiva que mantiene en buen estado las paredes intestinales. De esta manera favorece la función inmunitaria y previene la hiperpermeabilidad intestinal, lo que evita la llegada a la sangre de sustancias que provocarían una respuesta inflamatoria. Alimentos ricos en fibra son las legumbres, los cereales integrales, las frutas y hortalizas.

3. Reducir la oxidación celular

Además del acortamiento de los telómeros, otro proceso que contribuye al envejecimiento es la acción de los radicales libres de oxígeno.

Estos aparecen como subproductos inevitables del metabolismo celular y tienen alguna función positiva, pero cuando se producen en exceso dañan el ADN y pueden ser el origen de muchas enfermedades degenerativas, entre ellas el cáncer y el envejecimiento prematuro.

Al exceso de radicales contribuyen factores como la falta de descanso, una selección de alimentos inadecuada y la exposición a tóxicos como el tabaco y la contaminación ambiental.

Para neutralizarlos, el cuerpo cuenta con antioxidantes endógenos, y además podemos conseguir antioxidantes a través de la dieta.

El potencial antioxidante de los alimentos se mide con la escala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

En estudios se ha demostrado que los ratones que ingieren alimentos con altos valores ORAC muestran una edad biológica menor en los test de memoria, equilibrio y fuerza.

La recomendación es tomar al menos 3.000 unidades ORAC al día, cantidades fáciles de conseguir, por ejemplo, con media taza de arándanos y una taza de hojas verdes en la ensalada. Los frutos rojos, las coles y otras hojas verdes se hallan entre los alimentos más antioxidantes.

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4. Modular la genética a nuestro favor

Además del acortamiento de los telómeros y de la oxidación, los genes influyen sobre la longevidad.

Los hay que protegen frente a algunas causas de enfermedad y muerte, como el gen de la apolipoproteína E, que aumenta el colesterol bueno en sangre, el HDL, y el FOXO3, que regula el azúcar en sangre y elimina radicales libres.

Pero de nuestros padres no solo heredamos los genes, sino también los hábitos y el estilo de vida. No podemos hacer nada para cambiar los genes con que nacemos, pero en la mesa la elección es nuestra.

La alimentación influye también sobre la expresión genética y el envejecimiento, acelerándolo o retrasándolo.

Sabemos que el HDL puede elevarse incrementando la ingesta de omega-3 y perdiendo peso, y que los radicales libres se eliminan consumiendo abundantes hortalizas.

Aunque no tengamos familiares muy longevos, podemos vivir más y mejor cuidando nuestra alimentación.

Limitar la presencia de hidratos de carbono en la dieta (sobre todo de harinas refinadas) permite reducir los niveles de glucosa, insulina y del "factor de crecimiento similar a insulina (IGF-1)", que acortan los telómeros y favorecen el envejecimiento.

El ayuno, ya sea de varios días o intermitente (dejando pasar 12-16 horas entre la cena y el desayuno), regula la insulina y el IGF-1. Los estudios científicos confirman los beneficios del ayuno para alargar los telómeros.

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Cómo son las dietas para vivir más

Ahora que sabemos las 4 claves de la dieta que alarga la vida nos podemos preguntar: ¿qué dietas cumplen estos requisitos para alargar la vida?

  • La dieta mediterránea tradicional ayuda a vivir más. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition señala como alimentos protectores de los telómeros a manzanas, peras y cítricos, legumbres, espinacas, lechugas, endibias, acelgas, coles y las hortalizas de color rojo y amarillo.
  • La dieta de Okinawa se asocia con una mayor probabilidad de llegar a centenario. Además de la abundancia de vegetales, destaca un consumo de calorías un 20% inferior a la media japonesa.
  • La dieta vegetariana se asocia con 9,3 años más de vida en hombres y 6,1 en mujeres, según el "Nuevo estudio de la salud de los adventistas" de la Universidad Loma Linda, publicado en el Journal of the American Medical Association.

Más frutas y hortalizas

  • Más de cinco. Una revisión de 95 estudios científicos realizada por el Imperial College de Londres ha concluido que las famosas cinco piezas de fruta y verdura al día (400 g) que recomiendan muchas autoridades sanitarias no son suficientes para conseguir los mejores resultados.
  • 800 g al día. Los mayores beneficios se consiguen consumiendo unas 10 raciones diariasde 80 g de frutas y hortalizas. El estudio también recomienda consumir 225 g de cereales integrales y 15-20 g de frutos secos.
  • Menos enfermedades. Si consumiéramos estas cantidades, se evitarían 7,8 millones de muertes prematuras a nivel mundial al reducir las probabilidades de enfermedad y muerte:
    • Un 33% menos de ictus.
    • Un 28% menos de enfermedad cardiovascular.
    • Un 13 % menos de cáncer.

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