Qué comer en la madurez

Médico y máster en Nutrición Humana

05 de noviembre de 2019 · 13:33

A partir de lo 40 años aproximadamente, el organismo ya inicia algunos cambios estructurales y funcionales en relación a etapas anteriores. El sistema músculo-esquelético inicia una lenta pero progresiva pérdida de masay fuerza.

Y desde los 50, la pérdida anual de músculo se estima en un 1-2% y la fuerza muscular en un porcentaje algo mayor. Por ello pueden resultar necesarios determinados ajustes en los hábitos de vida con objeto de poder seguir manteniendo determinados comportamientos.

En relación a la alimentación, es importante equilibrar las ingestas con el gasto calórico para evitar que aparezca un sobrepeso corporal o incrementar el ya preexistente, circunstancia que en esta etapa suele ser frecuente. También es necesario mantener un patrón alimentario para prevenir enfermedades metabólicas, riesgo que se incrementa en esta fase de la vida.

Una dieta rica en vegetales, verduras, hortalizas y fruta, con un aporte proteico a base de legumbres, moderación con el vino y otras bebidas de baja graduación, priorizando el aceite de oliva y los cereales integrales, constituye un importante activo para mantener la salud.

Combinar esta opción alimentaria con el placer de la mesa y una vida físicamente activa permite afrontar la madurez con las mejores expectativas y con plenas garantías de una vejez saludable.

Cinco semillas que cuidan el corazón

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1. Sésamo

Posee una gran riqueza mineral. Dos cucharadas aportan el 28% del calcio que se precisa al día y el 25% del magnesio, hierro y manganeso.

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2. Nueces

Es tal vez el fruto seco más saludable, pues es el único rico en ácidos grasos omega-3, tomar cinco al día protege el corazón.

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3. Pipas de calabaza

Atesoran nutrientes esenciales para las defensas. Ricas en cinc y vitamina E, de efectos antioxidantes. Su consumo regula el nivel de azúcar en la sangre.

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4. Lino

Estimula el tránsito intestinal y alivia los síntomas de la menopausia. es una de las mayores fuentes de omega-3, gracias al ácido alfa-linolénico que contiene.

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5. Anacardo

Posee algo menos grasas que otros frutos secos y sus proteínas (18%), ricas en triptófano, son muy completas. Además, aporta cinc y selenio.

Envejecimiento saludable

La vejez supone una serie de cambios en la composición corporal que condicionan las exigencias nutricionales en personas mayores. Se produce un descenso de las necesidades energéticas derivadas básicamente de una disminución de la cantidad de masa muscular (sarcopenia), que se ve sustituida por tejido graso.

Esto implica un menor gasto energético al perder masa activa y una menor capacidad para la actividad física, lo que a su vez predispone a perder más músculo con la consiguiente disminución de las necesidades calóricas. También hay que sumar cambios fisiológicos por la edad que implican una menor eficacia de determinadas funciones digestivas, trastornos en la dentición, enfermedades agudas o crónicas y la correspondiente toma de fármacos que pueden dificultar una nutrición adecuada.

Los objetivos básicos en esta etapa son preservar la cantidad de proteínas corporales (con alimentos que proporcionen proteínas de alto valor biológico, como legumbres, lácteos...) y compensar con la alimentación las pérdidas que se producen a diario.

Con la edad la sensación de sed disminuye y el riñón posee una menor capacidad de concentrar la orina: aumenta el riesgo de deshidratación. Si esto coincide con un proceso febril, la toma regular de un diurético o la exposición a un ambiente caluroso, el riesgo se multiplica.

Los aportes de agua deben ser frecuentes y suponer alrededor de 1,5 litros al día, cantidad que deberá incrementarse en caso de circunstancias como las mencionadas. Por ejemplo, en caso de fiebre se aconseja aumentar entre un tercio y medio litro la ingesta de agua por cada grado de aumento en la temperatura corporal.

Las necesidades de calcio son probablemente las más comprometidas del grupo de los minerales al disminuir su absorción digestiva. A nivel oficial se recomienda llegar a los 1.000 mg de calcio diarios o incluso más (1.500 mg).

El mantenimiento de la masa esquelética es importante para poder realizar actividad física, lo que permite aminorar el riesgo de osteoporosis o paliar su evolución y, en consecuencia, mantener la masa muscular e incrementar así el gasto de energía y con ello el apetito y la mejora del estado nutricional.

Es importante el papel de la vitamina D, ya que se han observado beneficios neuromusculares que disminuyen el riesgo de caídas. Es aconsejable la ingesta diaria de alimentos vegetales (hortalizas, frutas...) que aportan fibra regular para evitar el estreñimiento y mantener un buen nivel de hidratación que facilite la eliminación de las heces.