Las células necesitan oxígeno para que se produzcan las reacciones químicas que sostienen la vida. Por eso respiramos.
Pero en esas reacciones también se generan radicales libres, unos compuestos que atacan las proteínas, las membranas celulares y el material genético.
El 1% del oxígeno que inhalamos se convierte en radicales libres potencialmente dañinos.
Para contrarrestar su efecto, el cuerpo segrega metabolitos y enzimas antioxidantes, como el glutatión, el superóxido dismutasa y las peroxidasas.
Pero si los mecanismos de autodefensa no son del todo eficaces y circulan demasiados radicales libres, se produce un "estrés oxidante" que multiplica el riesgo de sufrir enfermedades asociadas con el envejecimiento, como las demencias seniles, la arteriosclerosis, la diabetes y el cáncer.
Y aunque no se contraigan estas enfermedades, los radicales libres –que también nos atacan desde el exterior a través de la contaminación o el humo del tabaco– son responsables del deterioro asociado al paso de los años.
Por fortuna existen alimentos ricos en antioxidantes que pueden ayudar al organismo.
Prueba de ello es que las personas que consumen más frutas y hortalizas ricas en esos compuestos poseen menos probabilidades de contraer esas dolencias y envejecen con más salud.
¿Cómo descubrir qué tiene antioxidantes?
Se han creado métodos para descubrir la capacidad antioxidante de los alimentos y elaborar clasificaciones de los más poderosos.
El más utilizado es el ORAC (siglas en inglés de "Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno"), desarrollado por Guohua Cao, del Instituto Nacional del Envejecimiento, organismo dependiente del gobierno de los Estados Unidos.
Según Cao, los alimentos que en el laboratorio muestran más capacidad antioxidante, una vez ingeridos pueden elevar la actividad antioxidante de la sangre.
Sus experimentos han probado que, al doblar la dosis de hortalizas que se consumen, aumenta de un 10 a un 25% el poder antioxidante de la sangre.
Uno de los primeros efectos beneficiosos sobre la salud es que se mantiene en buen estado la red de vasos sanguíneos capilares, lo que previene la pérdida de memoria de largo plazo, conserva la capacidad para aprender y protege los pulmones y otros órganos.
Sin embargo, todavía se sabe muy poco sobre cómo se combinan los diferentes compuestos antioxidantes, tanto los producidos por el propio cuerpo como los aportados por los alimentos.
Las investigaciones indican que una sustancia es eficaz cuando encaja en el "sistema antioxidante" del organismo pero, si no lo hace, puede pasar sin pena ni gloria.
Se ha observado, por ejemplo, que algunas sustancias que son eficaces antirradicales en el laboratorio se descomponen a su paso por el tubo digestivo y no mejoran los niveles de antioxidantes en la sangre.
A pesar de lo mucho que todavía se desconoce, existe suficiente información para elaborar listas de compuestos y alimentos antioxidantes de eficacia comprobada.
Los antioxidantes más destacados son las vitaminas C y E, los carotenoides, los polifenoles y los minerales selenio y cinc.
Son elementos que abundan en los alimentos vegetales entre otras razones porque durante la fotosíntesis las plantas producen oxígeno puro, así que deben protegerse de sus efectos mediante una variedad de potentes antioxidantes.
¿Cómo funciona cada antioxidante?
La vitamina E se halla en los alimentos ricos en grasas y evita su enranciamiento, es decir, su oxidación. Protege las membranas celulares, que están formadas por ácidos grasos insaturados.
También evita la oxidación del colesterol malo o LDL, causa de sus efectos negativos sobre las arterias y el corazón.
Se encuentra en los aceites vegetales virgen extra –en especial, en los aceites de germen de girasol, sésamo, soja y oliva– y en el aguacate, así como en los frutos secos y semillas en general.
La vitamina C abunda en las frutas cítricas, el kiwi, la papaya y el pimiento rojo. Se considera la primera línea de defensa antioxidante en el plasma sanguíneo.
Dentro del cuerpo tiene la capacidad de regenerar la vitamina E, con la que colabora en la protección de las membranas celulares.
Además, estimula el sistema inmunitario y resulta esencial en la producción de colágeno, sustancia que secreta el tejido conjuntivo en huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.
Ambas vitaminas, la E y la C, son sensibles a las temperaturas altas, así que para aprovecharlas al máximo conviene consumir crudos los alimentos ricos en ellas.
Muchos alimentos ricos en antioxidantes muestran tonos intensos y llamativos. El color es indicio del tipo y la concentración de sustancias antirradicales.
Cada tono revela la presencia de un tipo de antioxidante con una acción protectora específica:
- El betacaroteno o provitamina A es un carotenoide que se halla en muchos alimentos vegetales de colores amarillo y naranja, como el boniato, el mango, la zanahoria y el albaricoque. De la misma manera que las vitaminas C y E, fortalece el sistema inmunitario y protege las membranas celulares.
- El licopeno aporta rojos intensos o rosas brillantes a tomates, uvas rojas y rosadas, sandías y papayas. Las dietas ricas en licopeno se consideran recomendables por su capacidad para mantener a raya las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, en particular los de próstata y boca.
- La luteína y la zeaxantina son carotenoides amarillo-verdosos que se encuentran en espinacas, berzas y coliflores. Actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Así previenen las cataratas y la degeneración macular, las principales causas de ceguera evitable.
¿Qué y cuáles son los polifenoles?
Los compuestos polifenólicos fueron descubiertos en 1930 por el premio Nobel Albert Szent-György.
Se denominaron en un principio vitamina P –de permeabilidad– y también vitamina C2 , porque algunos tenían propiedades similares a la vitamina C.
Desde su descubrimiento se han identificado más de cinco mil polifenoles y derivados o flavonoides.
Actualmente se sabe que poseen muchas funciones: colaboran con el sistema inmunitario, regulan el crecimiento celular, intervienen en el transporte de hormonas, colaboran en la asimilación de nutrientes y participan en los procesos de autodesintoxicación.
Los indoles y sulfuranos de varias hortalizas de color verde pertenecientes a la familia de las crucíferas (col, coliflor, brécol, nabo, berro...) inhiben el desarrollo de tumores gracias en parte a sus cualidades antioxidantes.
Este tipo de verduras contiene también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácido fólico, una vitamina del grupo B que en dosis suficiente previene los infartos cardiacos y los nacimientos con malformaciones del sistema nervioso.
La quercitina también es un flavonoide amarillo-verdoso, presente en la manzana, el brécol, la cereza, la uva, la col lombarda y sobre todo en las cebollas. Los ensayos muestran que previene los cánceres de pecho, piel, ovarios, pulmones y vesícula. También reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, combate las alergias y alivia el asma.
El galato de epigalocatequina es uno de los polifenoles antioxidantes más potentes conocidos.
Se encuentra en el té verde y se le han descubierto efectos protectores ante las enfermedades de Parkinson, Alzheimer y artritis reumatoide.
Una hipótesis afirma que la incidencia de estas enfermedades degenerativas es menor en Asia debido a que muchos hombres y mujeres beben una media de algo más de un litro diario de té verde.
La curcumina es también un polifenol que da color amarillo a la cúrcuma, ingrediente esencial de la mezcla de especias conocida como curry.
Este pigmento ha sido utilizado por la medicina ayurvédica de la India desde hace milenios y actualmente la ciencia estudia su eficacia en el tratamiento de mielomas, cáncer de páncreas y colon, psoriasis y Alzheimer.
Para aprovechar todo su poder, la cúrcuma debe consumirse junto con pimienta, pues multiplica por 20 su absorción por parte del organismo. También aumenta su biodisponibilidad tomarla disuelta en agua o aceite caliente.
El ácido elágico se halla en las fresas y otras bayas, los frutos secos y las granadas, entre otros alimentos vegetales.
Tiene la propiedad de proteger el material genético, tanto de los agentes contaminantes ambientales como de los radicales libres de origen interno. Es por tanto una sustancia anticancerígena.
Las proantocianidinas y antocianidinas se hallan en los alimentos de color azul y púrpura, como arándanos, moras o ciruelas.
A estas sustancias se las ha denominado "súperantioxidantes" porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 veces más que la vitamina C.
Otros aliados contra el envejecimiento
A las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) y los polifenoles se suman otras sustancias que presentan una notable capacidad antioxidante.
Los minerales selenio y cinc no son antioxidantes, pero son necesarios para que actúen las enzimas antirradicales libres segregadas por el cuerpo.
El selenio previene el envejecimiento de los tejidos y los cánceres de próstata y colon. Se encuentra en el germen y salvado de trigo, las cebollas, el ajo, el tomate, las coles y la levadura de cerveza.
El cinc participa en multitud de procesos: es un componente de por lo menos 200 enzimas corporales que intervienen en la obtención de energía, la reproducción, el sistema inmunitario... Abunda en semillas de sésamo y calabaza, jengibre y nueces pecanas.
La coenzima Q10 o ubiquinona es otro importante elemento antioxidante. Actúa de manera similar a la vitamina E y se ha demostrado capaz de alargar la vida de las células, protegiendo su órgano de respiración, la mitocondria.
La produce el propio cuerpo, pero los alimentos vegetales proporcionan cantidades significativas. Esto explica que los vegetarianos posean el doble de la coenzima en su plasma sanguíneo que quienes siguen una dieta más convencional.
Algunos médicos recomiendan los suplementos a las personas mayores porque la capacidad de sintetizar la coenzima se reduce con la edad.
Suplementos, ¿sí o no?
Es lógico preguntarse si una dosis muy alta de algún elemento antioxidante, en forma de suplemento, puede mantener bajo control los procesos oxidativos.
La mayoría de estudios indica que la concentración de antioxidantes en la sangre es más grande después de haber tomado alimentos completos que después de ingerir nutrientes aislados.
Si se considera la opción del suplemento, son más recomendables aquellos que ofrecen una amplia combinación de elementos antioxidantes y nutrientes.
Por otra parte, la forma de preparar un alimento influye sobre su efecto contra los radicales libres. La potencia resulta afectada, unas veces para bien y otras para mal, si es consumido fresco, tras ser congelado o cocinado de distintas maneras. Por ejemplo, una cocción suave aumenta la capacidad antioxidante de los tomates.
Otro aspecto importante es la calidad del alimento. Las verduras, hortalizas y frutas de cultivo ecológico suelen contener más cantidad de antioxidantes que las cultivadas de forma convencional, según un estudio publicado por el Journal Agricultural Food Chemistry.
La investigación sugiere que ciertos plaguicidas impiden que las plantas sinteticen los compuestos que les sirven para defenderse y que además resultan beneficiosos para la salud humana.
El estudio comparó el contenido de antioxidantes en cosechas de maíz, fresas y moras cultivadas de tres formas: convencional (con plaguicidas y fertilizantes sintéticos), sostenible (sin plaguicidas, pero con fertilizantes) y ecológica (sin plaguicidas ni fertilizantes).
Las muestras de moras y maíz ecológicos contenían entre un 50 y un 60% más de antioxidantes que los productos convencionales.
El ejercicio y el descanso también son antioxidantes
Aunque la principal fuente de antioxidantes sean los alimentos, la estrategia contra los radicales libres no debe basarse en exclusiva en la dieta.
Si bien el ejercicio intenso de alta competición se considera oxidante, la actividad física moderada promueve el control adecuado de los radicales libres.
Las personas en buena forma consumen menos energía –por tanto, producen menos radicales– y poseen un umbral para la formación de ácido láctico –culpable de las agujetas– más elevado. La formación de radicales libres se dispara al cruzar ese umbral.
Por otra parte, es igualmente importante el descanso. Durante el sueño, el cuerpo se afana en la producción de sustancias reparadoras y antioxidantes como la hormona melatonina.
Los remedios antioxidantes mágicos no existen, pero se puede llevar un estilo de vida antioxidante para evitar el envejecimiento prematuro y muchas enfermedades.