Controlar la dieta es la medida que mayor implicación tiene sobre los niveles de colesterol. Existen algunos alimentos que se consideran especialmente recomendables para bajar el colesterol, pero en general se recomienda una dieta rica en fibra que incluya frutas, legumbres, verduras de raíz, avena, cebada y linaza. También alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados azules (salmón, atún, arenques, sardinas y pescadilla). En este artículo te damos las 7 claves de una dieta.
Entre los alimentos más recomendables para bajar el colesterol se encuentra la alcachofa. Puedes leer más sobre ello en este vídeo:
1. Evitar los alimentos que tienen colesterol
Las grasas vegetales no contienen colesterol pero los alimentos de origen animal sí, en especial sesos, huevos, lácteos, marisco y carnes rojas. Hay que evitar las grasas animales, especialmente de animales terrestres.
Los alimentos de origen animal contienen una notable cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que las grasas vegetales contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que fluidifican la circulación y reducen el colesterol.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas, no. Los animales marinos, especialmente el pescado azul, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y esto es debido a que al vivir en un medio ambiente frío tienen que poseer unas grasas que no se solidifiquen a temperatura del agua del mar, y que hagan así posible su vida y sus movimientos.
Embutidos, carnes rojas, huevos o grasas lácteas (mantequilla, nata, leche, queso) son los alimentos que más colesterol aportan a la dieta.
2. Moderar el consumo de proteínas
Las proteínas de origen animal suben el colesterol aunque no lo contengan, mientras que las proteínas de origen vegetal no lo elevan. Sin embargo, la dieta en general ha de aportar las proteínas justas. En caso de exceso se pueden sustituir por alimentos claramente beneficiosos para el colesterol y pobres en proteínas como las frutas y verduras.
Los alimentos light, bajos en calorías, o los desnatados, elevan menos el colesterol, pero aun así lo elevan si tienen un contenido elevado en proteínas. La manipulación de los alimentos, además, aumenta el riesgo de oxidación del colesterol, con lo que eso comporta para la salud.
La recomendación general es llevar una dieta equilibrada, no excesiva en proteínas y abundante en alimentos naturales, sin manipular.
Las proteínas vegetales, como las de soja o legumbres, pueden ayudar a reducir el colesterol. Si se consume proteína animal, resultan preferibles el pollo, el pavo y el pescado al horno, asados o a la plancha.
3. Añadir aceite de oliva a los menús
El aceite de oliva es rico en un ácido graso denominado oleico, que es monoinsaturado (en su cadena de carbonos solo hay un doble enlace, a diferencia de los saturados, que no tienen o de los poliinsaturados, que tienen dos o más). El hecho de ser solo monoinsaturado hizo pensar en un principio que tenia poca influencia sobre los niveles de colesterol. En todo caso, menos que los aceites más insaturados.
Los estudios clínicos y poblacionales dicen lo contrario: el consumo de aceite de oliva es uno de los principales factores que explican que en el área mediterránea la prevalencia de los problemas de colesterol sea mucho menor que en los países nórdicos.
4. Elegir bien los hidratos de carbono
El exceso de hidratos de carbono puede transformarse en el organismo en triglicéridos, aunque no en colesterol.
El consumo de hidratos de carbono refinados (azúcares, harinas refinadas...) tiende a provocar un aumento de peso que agrava notablemente el pronóstico de la dislipemia.
Los hidratos de carbono integrales, no refinados, son ricos en fibras solubles e insolubles, lo que ayuda a retrasar la absorción de los carbohidratos y del colesterol, mejorando además el estreñimiento, por lo que no solo no aportan colesterol sino que ayudan a eliminarlo.
5. Tomar alimentos con fitoesteroles
Los esteroles vegetales, como el beta-sitosterol o el sitostanol inhiben la absorción del colesterol: esteroles y colesterol tienen una estructura química similar y en el tracto gastrointestinal compiten a la hora de adherirse a los ácidos biliares para ser absorbidos. Pero también pueden estimular la síntesis interna del colesterol.
- Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y semillas y con ellos se enriquecen margarinas y lácteos para reducir la absorción de su colesterol.
6. Evitar los alimentos con ácidos trans
Los ácidos trans se generan al manipular industrialmente las grasas, y son estereoisómeros: en otras palabras, el reflejo de un ácido graso en el espejo, con la misma estructura y composición, solo que al revés.
La FDA (Food and Drug Administration) de Estados Unidos ha obligado a especificar en las etiquetas alimentarias el contenido de ácidos grasos trans al comprobarse que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La solidificación industrial de las grasas vegetales o animales (en un proceso de hidrogenación) produce gran cantidad de ácidos trans, que apenas están presentes en la naturaleza.
La hidrogenación de las grasas es el proceso básico de la fabricación de margarinas "sin colesterol" pero que suben el colesterol. Este proceso es bastante común ya que posterga la caducidad de las grasas y mantiene la estabilidad del sabor, previniendo el enranciamiento.
- Margarinas, galletas, patatas fritas o bollería industrial son fuentes habituales de ácidos grasos trans.
7. Tomar más ácidos omega-3
Los ácidos omega-3 son poliinsaturados, lo que quiere decir que tienen una gran reactividad química y un efecto notable sobre el organismo.
Al ser ácidos grasos más fluidos dificultan la formación de placas de ateroma, que son sólidas y espesas, y además reducen el colesterol.
Existen muchos suplementos con ácidos omega-3, la frescura es una de las características indispensables de la acción medicinal de los ácidos grasos omega, que no han de estar oxidados ni enranciados. Es cierto que los pescados acumulan tóxicos, pero si se tiene el colesterol elevado, los beneficios superan con creces a los riesgos.