Que no te falte

Cómo obtener todo el zinc que necesitas

Francesc Fossas (dietista)

La salud depende en parte del frágil equilibrio entre infinidad de sustancias que el cuerpo obtiene de los alimentos. El zinc, una de ellas, es clave para gozar de unas buenas defensas y unos huesos sanos.

El cuerpo humano contiene entre 1 y 2,5 gramos de zinc, distribuidos entre numerosos tejidos y órganos, principalmente huesos y músculos. Este micronutriente participa en más de doscientas reacciones químicas corporales, como el metabolismo de carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, la utilización del oxígeno por las células y el mantenimiento de las membranas celulares.

Estos son los beneficios del zinc en nuestro cuerpo:

  • Actúa en la defensa contra los radicales libres
  • Refuerza la inmunidad
  • Contribuye a madurar los órganos sexuales
  • Interviene en el metabolismo del alcohol y en la función ocular, el gusto y el olfato

Además, al estar relacionado con la síntesis de proteínas y la formación de tejidos, es clave en periodos de crecimiento. Si bien el zinc se encuentra en muchos alimentos y bebidas, los contenidos son muy variables y, en general, bajos.

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¿Son eficaces el zinc y la vitamina C ante los resfriados?

Los vegetales, con excepción de las leguminosas, no presentan mucho zinc, y además hay que tener en cuenta que este zinc se asimila peor en el intestino si hay ácido fítico, que forma complejos insolubles poco absorbibles. Pero sí lo contienen los cereales integrales.

Del zinc ingerido se absorbe entre el 20 y el 50%, según la alimentación, y el grado de absorción tiende a disminuir con la edad.

La cantidad diaria de zinc recomendada

La cantidad diaria recomendada varía según la fuente que se consulte. En Estados Unidos es de 15 mg para el hombre y 12 mg para la mujer.

En el hombre, el zinc se halla en una proporción muy elevada en el semen y es importante para mantener la fertilidad. En la mujer, las necesidades aumentan a 15 mg en el primer trimestre de embarazo y a 19 mg en el primer semestre de lactancia. Se precisa, además, un aporte continuo, pues las reservas corporales son pequeñas.

Las carencias pueden deberse a una ingesta insuficiente, mala absorción, pérdidas corporales elevadas o un aumento de los requerimientos, como en el embarazo, y pueden provocar trastornos del crecimiento, la visión o el gusto, inmunodepresión, alteraciones esqueléticas, pérdida de apetito, fragilidad del cabello y las uñas, retraso en la maduración sexual y dificultad en la cicatrización.

  • ¿Qué alimentos aportan más zinc?

Las legumbres, los cereales y los frutos secos lo aportan. Aquí puedes encontrar una lista.

  • ¿Cómo se obtienen 15 mg al día?

Una opción es tomar a lo largo del día, por ejemplo: 100 g de pan integral (3,5 mg), 70 g de judías secas (2,5 mg), 200 g de guisantes (1,5 mg), 25 g de pipas de calabaza (1,5 mg) y 200 g de lechuga (0,5 mg).

  • ¿Y si uno es vegano?

El ejemplo anterior ya da una idea: el zinc se obtendría sobre todo de los cereales, las legumbres y los frutos secos. Pero, al prescindirse de las carnes y de los pescados, si la dieta no está bien planificada aumenta el riesgo de deficiencia de zinc. Hay que hacerlo, pues, con especial cuidado.

  • ¿Cómo se detectan las deficiencias?

Evaluar la deficiencia de zinc es complicado por la carencia de marcadores que permitan una medición rápida y precisa de su estado y de las reservas corporales. Tampoco existe consenso sobre los valores de referencia para diagnosticar una deficiencia. Algunos autores fijan en 80 mcg/dl en plasma el punto de corte.

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  • ¿Su falta afecta al sistema inmunitario?

Sí. Entre las manifestaciones de la deficiencia se señalan la depresión de la función inmunitaria, ya que todos los tipos de células inmunitarias disminuyen su función cuando los niveles de zinc están bajos. Por ejemplo, los neutrófilos presentan menor capacidad fagocítica y las células natural killer, menor citotoxicidad.

  • ¿Ingerir mucha fibra puede perjudicar?

Una dieta muy rica en fibra y fitatos puede dificultar de forma significativa la absorción intestinal de zinc. Sin embargo, si el aporte dietético de estos componentes no supera los valores normales, su utilización no se verá alterada. Las dietas con más de 15 mg de fitatos al día se consideran de baja biodisponibilidad de zinc.

  • ¿Es importante el zinc para los huesos?

Sí. El zinc es un cofactor esencial para la síntesis de diferentes componentes de la matriz ósea. Interviene en la mineralización y en la estructura del colágeno del hueso. Su deficiencia deteriora la síntesis de ADN y el metabolismo proteico, lo que afecta a la formación del hueso.

  • ¿Quiénes tienen más riesgo de deficiencia?

Por diferentes motivos, y entre otros, las personas mayores de 65, las mujeres embarazadas y las madres lactantes, los veganos estrictos o personas que obtienen sus proteínas solo de los cereales, y personas mal nutridas, como quienes sufren anorexia nerviosa o síndromes de malabsorción intestinal.

  • ¿Pueden ser útiles los suplementos?

Pese a que el zinc es el menos tóxico de los oligoelementos, su margen de seguridad (diferencia entre la dosis tóxica y la recomendada) no es amplio, por lo que conviene ser muy prudente. En condiciones habituales, una dieta bien planificada aportará el zinc necesario. En caso de duda, debe consultarse con el especialista.

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