Zinc: qué es y para qué sirve

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Que no te falte el zinc... ¡pero sin pasarte!

Los alimentos vegetales aportan menor cantidad de este mineral, necesario para funciones importantes del organismo. Tenlo en cuenta para equilibrarlo.

Lucía Martínez

Es un nutriente fundamental para nuestra salud, pero no es uno de los más conocidos. Aunque tiende a escasear en los alimentos más habituales de las dietas vegetales, la clave del equilibrio es llevar una alimentación saludable.

Zinc: qué es y para qué sirve

El zinc es un oligoelemento presente en todas las células de nuestro cuerpo y se necesita en algunas funciones vitales:

  • La regulación del metabolismo de nutrientes
  • La estabilidad de la membrana celular
  • La absorción y transporte de la vitamina A

Es necesario también para fabricar insulina y para un buen estado del sistema inmunitario. Actúa en la reparación de tejidos y en el crecimiento del pelo. También reacciona con algunos metales pesados, como el cadmio, el plomo y el mercurio, combatiendo su toxicidad.

En los hombres, además, garantiza la función reproductiva.

Sin déficit ni excesos, ¿cuanto necesitamos?

Las necesidades de un adulto van de 8 a 14 mg al día en función del peso y el sexo, así como del contenido en fitatos de la dieta, según la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos. Los bebés y las mujeres embarazadas o lactantes tienen necesidades aumentadas.

Su déficit puede causar mayor frecuencia de infecciones, llagas o problemas cutáneos, caída del cabello, falta de apetito, menor sensibilidad olfativa, visual y gustativa, dificultades en la cicatrización y problemas reproductivos.

Pero una ingesta excesiva puede causar déficit de cobre: se aumenta la síntesis intestinal de una proteína llamada metalotioneína que dificulta la absorción de este mineral evitando que pase a la circulación.

El zinc es importante para mantener un sistema inmunitario fuerte, pero una ingesta de este mineral por encima de la dosis recomendada no conseguirá que tengamos mejor sistema inmunitario. Por tanto, el consejo sigue siendo seguir una alimentación saludable.

El zinc en la dieta vegetariana

Las personas vegetarianas quizá se pregunten si están consumiendo suficiente zinc, ya que este se encuentra en mayores concentraciones en alimentos de origen animal. Además, en los vegetales su biodisponibilidad es menor por la presencia de fitatos.

Según un metanálisis de 2013 que analiza el efecto de la dieta vegetariana en el estatus de zinc, las personas vegetarianas tienen niveles más bajos de este oligoelemento que el resto de la población, pero hay grandes variaciones según el tipo de alimentación que se lleve.

El problema no es que la dieta sea vegetariana, sino no consumir la cantidad suficiente, pero no excesiva, de productos ricos en zinc.

La menor biodisponibilidad de zinc en la dieta vegetariana no supone un problema si la alimentación es suficiente. Además, existe cierta adaptación metabólica a las ingestas bajas de zinc que permite aumentar su retención, por lo que los vegetarianos no tienen más riesgo de déficit que el resto de la población.

Una persona vegetariana sana, que consuma legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas… no debe tomar ninguna precaución especial para asegurar sus requerimientos de zinc. El principal consejo sería sustituir los cereales y derivados refinados por integrales.

Alimentos ricos en zinc

En una alimentación vegetariana las principales fuentes de zinc son:

14 g de germen de trigo (una fuente especialmente rica) o 3o g de semillas de calabaza proporcionan el 13% de la cantidad recomendada.

Técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, la germinación, la cocción y la fermentación de los preparados de panadería reducen la unión del zinc con el ácido fítico, por lo que aumenta su biodisponibilidad.

Y la ingesta conjunta con fuentes de vitamina C (fruta y verdura cruda) incrementa también su absorción.

¿Y si necesitamos suplementar?

Los suplementos de zinc solo son recomendables en caso de que exista algún problema que así lo indique (y, en general, junto a otros suplementos), como mal-absorción intestinal, enfermedad de Crohn, desnutrición severa, retrasos de crecimiento, alcoholismo, dietas muy bajas en calorías o muy restrictivas, entre otros.

Se presentan en distintas formas: gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc. Ninguno de estos tipos de sales es más eficaz que los otros.

Hay que tener en cuenta que no son recomendables los esprays nasales de zinc, ya que pueden perjudicar el sentido del olfato.

Los suplementos de zinc en dosis de 75 mg al día podrían acortar el resfriado y mitigar sus síntomas, según una revisión de la organización Cochrane, aunque los datos no son concluyentes y no debe superarse la dosis diaria recomendada.

¿Qué pasa si se abusa de su consumo? Suelen aparecer nauseas, diarrea, vómitos o dolor abdominal. Generalmente los síntomas remiten al dejar de tomar el suplemento. También puede interferir con la absorción de otros minerales, principalmente cobre y hierro.

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