Nutrición y salud

Los alimentos esenciales de las 3 dietas más naturales

Manuel Núñez y Claudina Navarro

Pasamos revista a los ingredientes más representativos de la dieta mediterránea, la vegetariana y la asiática.

La dieta mediterránea ofrece sabores familiares y es fácil de seguir: basta con acercarse a los mercados locales para encontrar todo lo que se necesita. Estos son sus 4 alimentos esenciales.

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1. Aceite de oliva

Se consume crudo a diario y se usa para freír. Es el principal responsable de la salud cardiovascular del sur de Europa, en comparación con el norte.

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2. Pan y pasta

Son preferibles los panes elaborados con grano entero, fermentación lenta y levadura madre. La pasta fresca resulta ideal y puede ser el plato principal. 

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3. Uvas

Fruta emblemática, aporta energía, fibra, vitamina C y compuestos antioxidantes anticancerígenos. Como el higo, la naranja o la granada. 
 

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4. Col rizada

Esta hortaliza europea y su amplia familia (coliflor, brécol, lombarda...) es muy saludable y mejora la dieta invernal. Se aconseja cruda en las ensaladas.

 

Cómo hacerse una dieta a medida

La variedad de dietas naturales y saludables demuestra que las personas somos libres de elegir y experimentar. Se puede elaborar una dieta en función de los gustos y necesidades individuales, tomando lo que se considere más valioso de cada modelo, así como seguirla con más o menos fidelidad. La condición es que aporte todos los nutrientes esenciales.

El reto consiste en modificar los propios hábitos. ¿Vale la pena hacerlo si nos sentimos bien? Incluso en ese caso siempre es posible mejorar el equilibrio de la dieta en pos de un mayor bienestar físico y mental. No todo es la dieta. Los propios modelos muestran que la actitud y el entorno son decisivos a la hora de beneficiarse de cualquier opción.

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Los cambios graduales favorecen que una dieta sin carnes se construya sobre bases sólidas.

1. Alternativas a las carnes rojas

El primer paso consiste en abandonar las carnes rojas, que se sustituyen por más raciones de legumbres, seitán (masa a base de gluten de trigo con un 25% de proteínas) y tofu, al tiempo que se aumenta ligeramente la presencia de arroces, pastas, sopas, y sobre todo ensaladas y frutas. La sustitución de la carne implica aprender recetas atractivas con los nuevos ingredientes.

2. Dejar la carne de ave y el pescado

Los huecos dejados por estos alimentos deben suplirse aprendiendo nuevas recetas a base de legumbres. Se trata de huir de cualquier tipo de monotonía o sensación de que falta algo. Es frecuente, por ejemplo, recurrir a las combinaciones de arroz o quinoa –grano con un perfil de aminoácidos muy completo– con lentejas y otras legumbres, así como a las preparaciones de hummus (paté de garbanzos y sésamo), falafels y hamburguesas vegetales.

El descubrimiento de nuevos sabores y texturas aumenta a menudo el entusiasmo por la nueva dieta.

3. Añadir algunos alimentos más

Las semillas y los frutos secos, las frutas desecadas, cereales como el mijo, la cebada o la avena, formas de trigo como el bulgur y el cuscús o las leches vegetales son alimentos que mejoran la obtención de energía, proteínas y ácidos grasos.

También conviene aumentar la variedad de frutas y hortalizas, y seleccionar las de la estación en cada momento.

4. Leer los ingredientes

Los alimentos de origen animal a menudo se encuentran escondidos en productos aparentemente aptos para vegetarianos. Algunos ingredientes animales son la albúmina, la gelatina animal o la grasa de cerdo en los productos de bollería.

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Los sabores de la cocina asiática van acompañados de las cualidades saludables de sus alimentos estrella.

1. Miso con propiedades depurativas

En japonés significa "fuente del sabor". Es una pasta aromatizante fermentada, elaborada con soja, algo de cereal y sal.

Omnipresente en la cocina japonesa y en la macrobiótica, regenera la flora intestinal y se le atribuyen notables propiedades depurativas, como la de contrarrestar los efectos de los agentes tóxicos ambientales, incluida la radiactividad. No se puede hervir para que no pierda cualidades.

2. Algas repletas de minerales

Representan un complemento nutritivo debido a la gran concentración de todo tipo de minerales (calcio, yodo, cinc, cromo, silicio...) y vitaminas. Además, sus enzimas facilitan la digestión. Las más utilizadas son la nori (por ejemplo, para envolver los sushis) y la kombu (una de las más sabrosas, combinada con legumbres y arroz).

3. Jengibre, protector de la salud

Reúne propiedades culinarias y terapéuticas. En la cocina, aporta un aroma entre picante y alimonado a guisos de arroz, salsas agridulces, recetas de pescado, postres y repostería.

Desde el punto de vista de la salud, favorece la digestión y evita las náuseas y los mareos. además, reduce la tensión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos, y refuerza el sistema inmunitario frente a gripes y resfriados.

4. El redescubrimiento de la cúrcuma

Utilizada tradicionalmente en toda Asia (es el ingrediente principal de los curris), la ciencia occidental está confirmando sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los estudios indican que es un analgésico eficaz en casos de artritis y dolores musculares. También es un remedio contra las alteraciones del hígado que ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas.

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