Durante el verano la exposición de nuestra piel a la radiación solar se multiplica. Es necesario protegerse con ropa, cremas y... alimentos. Si incluyes en tu dieta habitual determinados alimentos aumentarás la resistencia de la piel a los rayos del sol.
Dieta rica en vegetales para protegerse del sol
La nutricionista Marina Diana Pérez, profesora del máster sobre nutrición y salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), explica que una alimentación esencialmente vegetal con abundancia de productos vegetales es la mejor para la piel por su riqueza en nutrientes antioxidantes como las vitaminas C y E, y en compuestos fenólicos antioxidantes.
La profesora explica en una nota de la UOC que muchos estudios prueban que los vegetales son esenciales para la salud de la piel. Por ejemplo, una revisión de trabajo publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2022) evidencia que un consumo abundante de vegetales, aceite de oliva y legumbres se asocia con un menor daño en la piel causado por las radiaciones de tipo ultravioleta.
Las mejores frutas para evitar que el sol dañe la piel
En concreto, el trabajo científico subraya los beneficios para la piel asociados al consumo de granada, maracuyá, mango, naranja, melón, tomate, las uvas, las acerolas, los pomelos, los kiwis y las fresas por su riqueza en compuestos bioactivos como la vitamina C, el α-tocoferol (vitamina E), betacarotenos (que el cuerpo convierte en vitamina A), polifenoles y ácidos fenólicos.
Las mejores verduras para protegerse del sol
Entre las verduras, destaca la kale por ser rica en carotenoides y vitamina C, nutrientes que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. El brócoli y las coles de Bruselas también son recomendables.
Los frutos secos más recomendables para evitar el daño solar
En cuanto a los frutos secos, la investigación subraya las propiedades de las almendras por su contenido en tocoferoles (vitamina E) y en ácidos grasos insaturados, que tienen la capacidad de disminuir las arrugas y la hiperpigmentación. Las nueces y otros frutos secos y semillas también son fuentes de vitamina E (especialmente las semillas de girasol enteras).
Consigue isoflavonas para hidratar la piel
Por otra parte, Marina Díaz destaca los beneficios de consumir soja por su abundancia en isoflavonas que mejoran la elasticidad y la hidratación de la piel.
Las isoflavonas son sustancias naturales que pertenecen a la familia más amplia de los flavonoides. Se caracterizan por tener una estructura química similar a la de los estrógenos, por lo que también se llaman fitoestrógenos.
Alimentos ricos en isoflavonas son la leche de soja, el tofu, el tempeh y el miso.
el cacao es muy rico en polifenoles
El cacao es bueno para la piel debido a su alto contenido de flavonoides antioxidantes que ayudan a reparar el daño en la piel causado por la luz solar ultravioleta y las toxinas ambientales. Los flavonoides presentes en el cacao incluyen flavonoles, epicatequina, catequina y procianidinas.
El cacao es uno de los alimentos más rico en flavanoles por gramo, ya que 100 gramos aportan 3,448 mg de polifenoles. El cacao también es rico en minerales como calcio, cobre, fósforo, potasio, sodio y zinc, que son beneficiosos para la piel.
Té verde, antiinflamatorio
El té verde contiene polifenoles llamados catequinas, que constituyen alrededor del 60-80 % de los polifenoles del té verde. Estos antioxidantes ayudan al cuerpo a luchar contra los radicales libres, que pueden provocar inflamación y un mayor envejecimiento de la piel.
Las principales catequinas que se encuentran en el té verde incluyen epigalocatequina-3-galato (EGCG), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) y epicatequina (EC). Poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón en la piel.
Café contra el fotoenvejecimiento
La cafeína y los ácidos clorogénicos del café pueden ayudar a reducir la inflamación causada por el sol. Contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que protegen la piel del daño inducido por los rayos UV y combaten los efectos del fotoenvejecimiento, como las arrugas y la decoloración.
Otros componentes, como los compuestos fenólicos y los tocoferoles,
exhiben un efecto antioxidante y pueden modular procesos fisiológicos como la homeostasis de la barrera cutánea y la inflamación
Para disfrutar de los beneficios del café para la piel, puedes usar exfoliantes de café, aplicar café directamente sobre la piel o tomar café.
La vitamina d también está en las setas
La vitamina D, además de obtenerse por síntesis cutánea, también se puede conseguir a partir de los alimentos. Marina Díaz considera que el aporte dietético es fundamental para evitar la deficiencia y recuerda que hasta hace pocos años se creía que esta vitamina solo se encontraba en los alimentos de origen animal, como la leche, el pescado o la yema de huevo, pero hoy se sabe que también se encuentra en las setas que se han secado al sol.
Los probióticos protegen del sol
Los probióticos son bacterias y hongos vivos (enterococos, lactobacilos y bifidobacterias) que residen de manera natural en el intestino humano. También se encuentran en alimentos alimentos fermentados, como por ejemplo el yogur, el kéfir, la pasta de miso y la kombucha.
Según la profesora de la UOC, probióticos como el Lactobacillus acidophilus previenen el daño causado por lo rayos del sol y protegen del envejecimiento causado por la radiación UVB. Este efecto protector se de la "supresión de las metaloproteinasas de matriz (MMP), lo que a su vez podría prevenir la formación de arrugas". Los estudios muestran que los Lactobacillus reducen la inflamación y la inmunosupresión causadas por el sol.
Por supuesto, tomar todos estos alimentos no evita la necesidad de tomar precauciones para protegerse de un exceso de radiación solar. En verano, conviene ponerse a la sombra en las horas centrales del día y utilizar sombreros, gafas y cremas solares naturales cuando más luzca el sol.