Calcio, un mineral esencial

¿Tomo suficiente calcio?

El organismo necesita calcio para proteger los huesos y el sistema nervioso. Su deficiencia es bastante común, ya que en su asimilación influyen varios factores.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Tenemos entre 1 y 1,5 kg de calcio en el cuerpo: el 99% se encuentra en los huesos y contribuye a su formación y solidez, mientras que el 1% restante, también esencial, interviene en la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la activación de reacciones metabólicas.

Este protagonismo se traduce en las recomendaciones: el calcio es el mineral que necesitamos en mayor proporción.

n este sentido, tan importante o más que el contenido de este mineral en los alimentos es el grado en que el organismo lo puede aprovechar. Se trata de la llamada "biodisponibilidad", que aun en las mejores condiciones es siempre limitada.

Así, la absorción del calcio de algunos vegetales es solo del 5%, mientras que en la leche y derivados lácteos, la presencia de lactosa, de vitamina D y de ciertos aminoácidos favorece la absorción, que llega a ser del 30%.

Después del hidrógeno, el oxígeno, el carbono y el nitrógeno, el elemento químico más abundante en el organismo es el calcio.

En la asimilación del calcio influye por otro lado el aporte de proteínas, magnesio, fósforo y sodio, vitamina D y fibra. Estamos, pues, ante un equilibrio tan complejo como vital.

¿Se puede obtener suficiente calcio con una dieta vegetal?

Obtener el calcio necesario sin tomar lácteos no es imposible pero sí difícil.

Alimentos no lácteos que aportan calcio son:

Hoy día se comercializan, además, muchos alimentos enriquecidos con este nutriente, como zumos y bebidas de fruta, margarinas y cereales de desayuno. Esta realidad invita a leer etiquetas y a hacer cuentas para ajustar la ingesta.

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¿Cuánto calcio hay que tomar al día y cómo se obtiene?

Cada país y organismo internacional da sus propias recomendaciones. En España van de 800 a 1.000 mg de calcio según la edad y hasta 1.500 mg en las mujeres lactantes. Se trata de cantidades importantes que hay que satisfacer con una selección de alimentos adecuada.

Para conseguir 800 mg de calcio se podrían tomar, por ejemplo 30 g de sésamo, 80 g de garbanzos (en crudo), 100 g de zanahorias, 150 g de acelgas, 50 g de higos secos, 200 g de fresas y una naranja.

¿Los lácteos solos se asimilan mejor?

La absorción del calcio de los alimentos varía mucho en función del resto de la dieta.

Hay factores que la favorecen, pero otros la dificultan. De ahí que una recomendación útil sea tomar un par de veces al día una ración de un producto lácteo solo, fuera de las comidas.

¿Qué relación guarda el calcio con el magnesio?

Para la mineralización de los huesos y otras funciones corporales, el organismo necesita una parte de magnesio por cada dos de calcio.

Aportan magnesio alimentos vegetales como los frutos secos, las legumbres y las hortalizas. Lácteos y vegetales es, pues, una excelente fórmula para mantener esta pareja en armonía.

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¿Por qué es importante la vitamina D para el calcio?

Contribuye a obtener suficiente calcio, ya que favorece su absorción en el intestino. Su deficiencia puede hacer que el calcio de la dieta no sea asimilado convenientemente.

Siempre que sea prudente, el contacto de la piel con el sol resulta beneficioso porque estimula la producción de vitamina D por parte del organismo.

¿Una dieta rica en proteínas es nociva?

En general, el consumo actual de proteínas resulta excesivo, en su mayor parte debido a que se come demasiada carne y derivados. Este despilfarro pasa factura a nivel nutricional.

En el caso del calcio, el efecto negativo se debe a que el exceso de proteínas aumenta la eliminación del calcio a través de la orina.

¿Qué otros hábitos dietéticos crean problemas en los niveles de calcio?

Las cantidades de sodio y fósforo que se consumen con la dieta están en proporción inversa a la absorción de calcio.

Se aconseja sobre todo moderar el consumo de sal y evitar el exceso de alimentos ricos en fósforo, como la carne y las bebidas de cola.

¿En la menopausia se necesita más calcio?

No hay unanimidad sobre la cantidad de calcio necesaria en esta etapa del ciclo vital. Hoy día lo habitual es recomendar 1.200 mg diarios, aunque algunos autores aconsejan llegar a los 1.500 mg.

No hay que olvidar, sin embargo, la importancia de haber mantenido todos los años anteriores un buen estado nutricional de calcio.

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¿Tomar poco calcio causa osteoporosis?

Que la osteoporosis se deba a una deficiencia en calcio no implica necesariamente que falte en la dieta. También pueden influir una pobre absorción, un metabolismo inadecuado o una mayor excreción urinaria. Además, la salud de los huesos no depende solo del calcio.

¿Cuándo conviene tomar suplementos de calcio?

Lo ideal es obtener el calcio de la dieta, bien sea a través de alimentos tradicionales o de alimentos enriquecidos. No obstante, cuando por hábitos, intolerancia u otras razones, no se tome la cantidad necesaria de calcio, se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos, siempre bajo asesoramiento médico.

¿Es peligroso tomar demasiado calcio?

Cualquier nutriente en exceso puede acarrear problemas.

El calcio no es una excepción y su exceso en la dieta puede, por ejemplo, aumentar el riesgo de déficit de hierro y cinc, así como favorecer la formación de cálculos renales.

Lo más seguro es, pues, aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas.

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