Tenemos entre 1 y 1,5 kg de calcio en el cuerpo: el 99% se encuentra en los huesos y contribuye a su formación y solidez, mientras que el 1% restante, también esencial, interviene en la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la activación de reacciones metabólicas.
Este protagonismo se traduce en las recomendaciones: el calcio es el mineral que necesitamos en mayor proporción.
En este sentido, tan importante o más que el contenido de este mineral en los alimentos es el grado en que el organismo lo puede aprovechar. Se trata de la llamada "biodisponibilidad", que aun en las mejores condiciones es siempre limitada.
Así, la absorción del calcio de algunos vegetales es solo del 5%, mientras que en la leche y derivados lácteos, la presencia de lactosa, de vitamina D y de ciertos aminoácidos favorece la absorción, que llega a ser del 30%.
Después del hidrógeno, el oxígeno, el carbono y el nitrógeno, el elemento químico más abundante en el organismo es el calcio.
En la asimilación del calcio influye por otro lado el aporte de proteínas, magnesio, fósforo y sodio, vitamina D y fibra. Estamos, pues, ante un equilibrio tan complejo como vital.
¿Se puede obtener suficiente calcio con una dieta vegetal?
Obtener el calcio necesario sin tomar lácteos no es imposible pero sí difícil.
La dieta vegetariana sin huevos ni lácteos presenta un doble riesgo: al no contener lácteos prescinde de la mayor fuente de calcio y al aumentar la ingesta de fibra puede verse reducida su absorción a nivel intestinal.
Por eso las personas veganas deben seguir una dieta bien planificada, rica en legumbres y frutos secos.
Alimentos no lácteos que aportan calcio son:
Hoy día se comercializan, además, muchos alimentos enriquecidos con este nutriente, como zumos y bebidas de fruta, margarinas y cereales de desayuno. Esta realidad invita a leer etiquetas y a hacer cuentas para ajustar la ingesta.
¿Cuánto calcio hay que tomar al día y cómo se obtiene?
Cada país y organismo internacional da sus propias recomendaciones. En España van de 800 a 1.000 mg de calcio según la edad y hasta 1.500 mg en las mujeres lactantes. Se trata de cantidades importantes que hay que satisfacer con una selección de alimentos adecuada.
Para conseguir 800 mg de calcio se podrían tomar, por ejemplo 30 g de sésamo, 80 g de garbanzos (en crudo), 100 g de zanahorias, 150 g de acelgas, 50 g de higos secos, 200 g de fresas y una naranja.
¿Por qué la mujer necesita más calcio?
La mujer experimenta a lo largo de su vida más cambios que el hombre, lo que se traduce en más necesidades nutricionales.
Durante su edad fértil las recomendaciones son las mismas, exceptuando las etapas de gestación y lactancia.
Para muchos autores, sus ingestas también deben aumentar en la primera etapa de la menopausia,
¿Cuánto calcio hay que tomar en la menopausia?
No hay unanimidad sobre la cantidad de calcio necesaria en esta etapa del ciclo vital. Hoy día lo habitual es recomendar 1.200 mg diarios, aunque algunos autores aconsejan llegar a los 1.500 mg.
No hay que olvidar, sin embargo, la importancia de haber mantenido todos los años anteriores un buen estado nutricional de calcio.
¿Los lácteos solos se asimilan mejor?
La absorción del calcio de los alimentos varía mucho en función del resto de la dieta.
En general, se absorbe el 30% del calcio que aporta la dieta.
Hay factores que la favorecen, pero otros la dificultan. De ahí que una recomendación útil sea tomar un par de veces al día una ración de un producto lácteo solo, fuera de las comidas. El calcio de los lácteos se absorbe bien si no hay intolerancia.
El abuso de grasas y proteínas animales puede dificultar su absorción intestinal. También las dietas ricas en fitatos (pan integral) y en oxalatospueden interferir en su absorción.
¿Qué relación guarda el calcio con el magnesio?
Para la mineralización de los huesos y otras funciones corporales, el organismo necesita una parte de magnesio por cada dos de calcio.
Aportan magnesio alimentos vegetales como los frutos secos, las legumbres y las hortalizas. Lácteos y vegetales es, pues, una excelente fórmula para mantener esta pareja en armonía.
¿Por qué es importante la vitamina D para el calcio?
Contribuye a obtener suficiente calcio, ya que favorece su absorción en el intestino. Su deficiencia puede hacer que el calcio de la dieta no sea asimilado convenientemente.
Siempre que sea prudente, el contacto de la piel con el sol resulta beneficioso porque estimula la producción de vitamina D por parte del organismo.
¿Una dieta rica en proteínas es nociva?
En general, el consumo actual de proteínas resulta excesivo, en su mayor parte debido a que se come demasiada carne y derivados. Este despilfarro pasa factura a nivel nutricional.
En el caso del calcio, el efecto negativo se debe a que el exceso de proteínas aumenta la eliminación del calcio a través de la orina.
¿Qué otros hábitos dietéticos crean problemas en los niveles de calcio?
Las cantidades de sodio y fósforo que se consumen con la dieta están en proporción inversa a la absorción de calcio.
Se aconseja sobre todo moderar el consumo de sal y evitar el exceso de alimentos ricos en fósforo, como la carne y las bebidas de cola.
¿Tomar poco calcio causa osteoporosis?
El 95% de la acumulación de calcio en el hueso se produce hasta los 17 años y el 2% restante se completa hacia los 27.
Si el aporte es bajo en la adolescencia, en la edad adulta puede representar una debilidad ósea con mayor riesgo de sufrir fracturas.
Que la osteoporosis se deba a una deficiencia en calcio no implica necesariamente que falte en la dieta. También pueden influir una pobre absorción, un metabolismo inadecuado o una mayor excreción urinaria. Además, la salud de los huesos no depende solo del calcio.
¿Cuándo conviene tomar suplementos de calcio?
Lo ideal es obtener el calcio de la dieta, bien sea a través de alimentos tradicionales o de alimentos enriquecidos. No obstante, cuando por hábitos, intolerancia u otras razones, no se tome la cantidad necesaria de calcio, se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos, siempre bajo asesoramiento médico, especialmente si hay casos con antecedentes de cálculos renales o síntomas de hipercalcemia.
Hoy existen distintas presentaciones para esta suplementación, en forma de carbonato, fosfatos, citrato, lactato y gluconato cálcico.
¿Es peligroso tomar demasiado calcio?
Cualquier nutriente en exceso puede acarrear problemas.
El calcio no es una excepción y su exceso en la dieta puede, por ejemplo, aumentar el riesgo de déficit de hierro y zinc, así como favorecer la formación de cálculos renales.
Lo más seguro es, pues, aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas.
¿Qué alimentos aportan más calcio?
La leche y los productos lácteos constituyen, con diferencia, la fuente más notable de calcio.
Sin embargo, los lácteos no tienen la exclusiva del calcio dietético: los frutos secos (sésamo, almendras, avellanas...), las legumbres y muchas hortalizas también lo contienen.
Quienes toman pescado, sobre todo las especies pequeñas, raspa incluida, pueden obtener cantidades notables de calcio.
Otras opciones igualmente válidas son el tofu y la leche de soja enriquecida con este mineral.
Algunas aguas, en especial las llamadas cálcicas, pueden concentrar hasta 150 mg por litro.
Este es el contenido en calcio por cada 100 g de alimento de algunas de las mejores fuentes de calcio.
Fuente: Universidad Justus von Liebig de Giessen (Alemania).