Si no se toleran bien los productos lácteos o se opta por una dieta vegana, es fácil que surjan dudas sobre si se obtendrá suficiente calcio para mantener los huesos sanos. Te ofrecemos 6 ideas para conseguirlo.
6 consejos para prevenir la osteoporosis
Estos hábitos te ayudarán a obtener el calcio que necesitas y a mantener la densidad ósea:
- Haz ejercicio. Las personas que hacen ejercicio presentan una mayor densidad ósea que las sedentarias. Para prevenir la osteoporosis es aconsejable realizar tanto ejercicio aeróbico (de resistencia, que exige esfuerzo al corazón y el sistema respiratorio) como el entrenamiento de la fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.
- No te quedes sin vitamina D. Es imprescindible para la salud ósea, pues regula la fijación del calcio en el hueso. Las últimas investigaciones señalan que el déficit es común, por lo que se aconseja controlarla en una analítica al menos una vez al año –mejor en invierno, cuando los valores son más bajos– y tomar un suplemento de ser necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, por lo que tomar el sol sin protección una media hora al día es también preventivo y aconsejable, aunque en verano se deben evitar las horas de mayor radiación.
- Ni sin vitamina K. Además de ser fundamental para la coagulación sanguínea, la vitamina K es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los vegetales ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en esta vitamina.
- Asegúrate un buen aporte de magnesio. Una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo, ya que estimula los osteoblastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (que aumenta la reabsorción ósea). Una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales aporta al organismo el magnesio necesario.
- Toma menos sal. Esta medida es importante en la prevención de la osteoporosis, pues la ingesta alta de sodio (principal componente de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece su reabsorción renal.
- Come alimentos ricos en calcio. Se puede obtener suficiente calcio con alimentos vegetales.
Alimentos ricos en calcio
Estos alimentos son todos buenas fuentes de calcio y de otros nutrientes esenciales para los huesos:
- Cereales integrales. Aportan más nutrientes que los cereales refinados, incluido el calcio. Los fitatos que inhiben su absorción se reducen con técnicas de cocina sencillas.
- Higos secos. Unos 90 g de higos secos aportan unos 150 mg de calcio. Son una buena opción como tentempié, para añadir a un batido o como postre.
- Crucíferas. Las coles de todo tipo, incluidos el brécol y la coliflor, son muy versátiles, ricas en calcio y vitamina K. Deberían incluirse en la compra semanal.
- Semillas y hierbas. Perejil, albahaca, semillas de amapola y sésamo aportan calcio. Aunque se use poca cantidad, son un buen refuerzo.