Ensaladas sin hojas

3 ensaladas con verduras para tu menú semanal saludable

En el menú semanal de este post encontrarás ensaladas variadas que cambiarán tu concepto de ensalada verde. Estas tres recetas, llenas de verduras, son un ejemplo y están deliciosas.

¡No solo de lechuga vive la ensalada! De hecho, si ponemos un poco de imaginación, el mundo de las ensaladas va mucho más allá de las hojas verdes. Aunque estas nos encanten, introducir otras hortalizas en nuestro día a día en formato de ensalada es un acierto y cambiará para siempre nuestro concepto de ensalada.

Así que, para ayudarte a desterrar imagen de una ensalada verde como la suma de lechuga, tomate y alguna cosa más, vamos a darte tres ideas de ensalada con una base de hortalizas. Aquí, las hojas verdes no serán la base, aunque por supuesto puedes añadirlas si te apetece.

Las tres recetas forman parte del menú vegano saludable de esta semana. En general, los menús a base de ensalada nos pueden parecer aburridos, pero nada más lejos de la realidad. Y es que al abrirnos al concepto de preparar las ensaladas con verduras, nos damos cuenta de que las ensaladas nos permiten introducir hortalizas que posiblemente no consumamos en crudo, como el nabo.

Además, también hay muchas frutas que se pueden añadir, más allá de la manzana en todas sus variedades. La pera firme, los higos, la granada o la fruta de hueso, como el melocotón y las ciruelas, son buenos candidatos para incorporar fruta en las comidas dentro de este tipo de ensaladas.

  • Puedes descargar tu menú semanal saludable aquí.

En este menú encontrarás propuestas de ensaladas variadas y versátiles, algunas para comer, otras para cenar, e ¡incluso en el desayuno! Sí, los desayunos del menú son en su mayoría ensaladas, aunque puedes sustituirlas por tus desayunos saludables habituales. También puedes coger ideas de las ensaladas propuestas como desayuno para utilizarlas como cena ligera.

Artículo relacionado

Ensaladas completas con fruta para menú semanal saludable

3 ensaladas completas con fruta repletas de vitaminas

Ensaladas con verduras para tu menú semanal saludable

Las tres recetas de ensaladas con verduras que te presento son:

  • En primer lugar, una ensalada de judías verdes y garbanzos con pimientos asados muy sabrosa, con paté de olivas en el aliño y, si quieres, el punto picante de las guindillas. En general, a las ensaladas con una base de judías verdes al vapor le quedan muy bien todo tipo de legumbres.
  • En segundo lugar, una fresca ensalada de zanahoria y nabo de inspiración oriental en la que, si lo deseas, puedes sustituir el nabo por rábano daikon. En esta ensalada las verduras van crudas y se acompañan de una nutritiva salsa de yogur.
  • Por último, una ensalada de remolacha y manzana con tofu y nueces, muy nutritiva y con una sorprendente combinación de texturas. Además, admite muchas variaciones.

Las combinaciones posibles a la hora de hacer ensaladas con verduras son casi infinitas. Lo interesante es atreverse a experimentar, utilizar verduras crudas o ligeramente cocidas y crujientes, añadir alimentos ricos en proteínas como legumbres o frutos secos y semillas si queremos hacerlas más completas y añadir diferentes texturas, jugar con el aliño, que puede ser sencillo para realzar el sabor de las verduras, o denso y nutritivo.

Recuerda que si tomas ensaladas de verduras en las cuales los vegetales están en su mayoría cocinados, es posible que necesites añadir una parte cruda de alguna forma. Por ejemplo, con una sopa fría o con unos vegetales espiralizados en crudo, que pueden entenderse como otra forma de ensalada de verduras.

Con esta última opción, además, daremos pie a poder utilizar diferentes tipos de salsas veganas muy nutritivas: pestos, veganesas con tofu o semillas de cáñamo o vinagretas de fruta, por dar algunos ejemplos.

Artículo relacionado

Buenos consejos para preparar ensaladas de verano muy nutritivas y ricas

Cómo preparar nutritivas ensaladas de pasta para el buen tiempo

1. Ensalada de judías verdes y garbanzos con pimientos asados

Las ensaladas con judías verdes son un básico del verano. Se suelen preparar frescas, con tomate y cebolla, pero también las podemos hacer en un formato que permita el templado, para días más fríos.

Este es el caso de la ensalada de judías verdes con garbanzos y pimientos asados que te proponemos aquí. Podemos utilizar garbanzos cocidos de bote, ya que los hay de gran calidad y esto nos permite ahorrar mucho tiempo. Lo mismo con los pimientos asados. Pero si decides hacerlos tú mismo, adelante.

La ventaja de este tipo de productos o ingredientes es que nos permiten complementar cualquier ensalada básica que llevemos en un táper y convertirla así en plato único.

Ingredientes para dos o tres raciones:

  • 200 g de judías verdes cocidas o al vapor
  • 350 g de garbanzos cocidos escurridos
  • 100 g de pimientos asados
  • 1 puñado de olivas de calidad sin hueso
  • 1 cebolla morada, cruda o encurtida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de aceite de linaza
  • 1 pizca de pimienta negra molida
  • ½ cucharadita de comino
  • zumo de medio limón
  • guindillas piparras (opcional)

Preparación:

  1. Escurrimos bien los garbanzos cocidos y, si no nos sientan bien con piel, los pelamos.
  2. En una ensaladera grande, colocamos las judías verdes cortadas a trozos no muy largos, junto con los garbanzos.
  3. Añadimos la cebolla morada cortada fina a medias lunas.
  4. Mezclamos los aceites de oliva y lino con el zumo de limón, el comino y la pimienta y lo incorporamos a las ensaladera.
  5. Ponemos por encima los pimientos asados escurridos, a tiras, y las aceitunas sin hueso.

Le puedes añadir zanahoria cocida, tomate crudo o patata cocida, ya que esta receta admite muchas variaciones.

Se pueden hacer excelentes ensaladas con verduras asadas.

Artículo relacionado

ensaladas-principiantes

7 propuestas de ensaladas nutritivas para el verano

2. Ensalada de zanahoria y nabo

Una ensalada muy fresca y crujiente de origen japonés, que te ayudará a ver una hortaliza modesta como el nabo de otra forma. El nabo tiene una textura muy refrescante y su sabor crudo no tiene nada que ver al cocinado.

También la puedes hacer con rábano, ya que los hay que son más neutros y otros que tienen un punto picante muy interesante. Es una receta ideal para introducir el daikon, o rábano blanco japonés, en tu cocina.

Ingredientes para dos raciones:

  • 2 zanahorias grandes
  • 2 nabos tiernos medianos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • ½ cucharadita de mostaza
  • 2 cucharadas soperas de yogur de soja natural sin azúcar
  • 1 cucharadita de sal

Preparación:

  1. Pelamos las zanahorias y los nabos. Con el mismo pelador, los cortamos a tiras muy finas. También podemos hacerlo con una mandolina o un espiralizador.
  2. Lo colocamos todo en un recipiente y añadimos la sal y el vinagre y lo dejamos reposar.
  3. Mezclamos el aceite de oliva con la mostaza y el yogur y lo incorporamos a la ensalada.
  4. Dejamos reposar al menos una hora en la nevera y la servimos atemperada o fresquita.

Es una ensalada de verduras ideal para acompañar comidas algo pesadas.

Añádele semillas de cáñamo y brotes de alfalfa y brócoli para tener una comida ligera que puedes acompañar con un gazpacho, una sopa fría o un batido verde.

Artículo relacionado

Ensalada completa para cenar: caponata siciliana

3 ensaladas para cenar ligeras, saludables y equilibradas

3. Ensalada de remolacha y manzana

La remolacha en esta ensalada se puede consumir cruda, si la cortamos muy fina, a poder ser con mandolina, pero también cocida. Esta última la podemos encontrar envasada cocida sin aderezar o avinagrada.

Nutricionalmente son opciones diferentes: una en crudo y dos cocidas con diferente sabor, pero las tres son geniales y le dan un toque diferente y muy interesante a nuestras ensaladas.

Ingredientes para dos raciones:

  • 1 manzana ácida o neutra de textura firme
  • 2 remolachas medianas crudas o cocidas
  • 150 g de tofu fresco
  • 1 puñados de nueces
  • 1 puñado de hojas verdes, idealmente rúcula
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de gomasio
  • 1 cuchara de vinagre de manzana
  • 200 g de pasta integral cocida (opcional, si necesitas energía extra)

Preparación:

  1. A no ser que usemos un tofu sedoso o silken, prensaremos el tofu para retirar el líquido interno y que quede bien escurrido.
  2. Si es cruda, pelamos la remolacha y la cortamos con la mandolina muy fina, de otra forma, la podemos cortar en rodajas o en dados.
  3. Pelamos la manzana y la cortamos a gajos finos o en dados, en el mismo formato que hayamos hecho el corte de la remolacha.
  4. En una bandeja, colocamos la cama de hoja verde, que es opcional. Si usamos la pasta integral, también la colocamos de base.
  5. Encima de la hoja verde se coloca la remolacha y la manzana, y por encima el tofu.
  6. Aliñamos con el aceite de oliva y el gomasio.
  7. Si la remolacha no está avinagrada, finalizamos con el vinagre.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?