Los potajes, guisos y estofados suelen ser platos muy contundentes. Las versiones veganas, en las que no encontramos carne ni embutidos de origen animal, y tampoco su grasa, ya son de por sí opciones aligeradas. Sin embargo, o bien porque usamos muchas especias, o por la cantidad de legumbre que añadimos, a veces pueden resultar también algo pesados.
Aquí van algunos trucos para que este tipo de recetas con legumbres no te resulten tan pesadas, para hacer guisos y potajes ligeros que digieras bien y te nutran saludablemente.
1. Utiliza la cantidad justa de legumbre
Muchos guisos tradicionales tienen su base en las legumbres. Ahora bien, si piensas por ejemplo en unos garbanzos con patata, quizá con cebolla o zanahoria, seguramente te vendrán a la cabeza platos con una cantidad grande de legumbre que no comemos habitualmente. Ingerir una cantidad así de legumbres, incluso si estamos acostumbrados o acostumbradas a comerlas a diario, es pesado y puede producir gases.
El primer paso para aligerar los guisos vegetales es ajustar las raciones de legumbres a lo que solemos comer. El problema es que entonces quizá nos quede menos cantidad en el plato, pero eso tiene una fácil solución, pues hay mil maneras saludables de completar la comida.
2. Elige bien la proteína extra
Hay varias formas de conseguir que un guiso sea de más fácil digestión. Podemos, por ejemplo, cambiar los garbanzos por lentejas, o elegir legumbre pelada, que es de por sí más ligera.
De las opciones de proteína vegetal que tenemos a nuestra disposición actualmente, el tofu natural es quizá la opción más fácil de digerir, aunque su textura se aleja de lo que estamos acostumbrados o esperamos encontrar en un guiso o potaje.
Otra opción puede ser el seitán, con una consistencia más cárnica, aunque tiene una proteína de menor calidad y al estar hecho a base de gluten no es opción para personas celiacas o personas a las que no acaba de sentar bien el gluten y quieren evitar o moderar su consumo.
Aunque son menos accesibles, por disponibilidad y precio, tenemos el maravilloso tempeh y las nuevas carnes vegetales estilo pollo o ternera. De estas últimas hay que vigilar ingredientes y composición, para comprobar que tienen un buen perfil nutricional. Suelen ser más ligeras, pero no olvides que las legumbres siguen ganando por goleada en precio y accesibilidad.
3. Añade más vegetales
En muchos guisos y potajes empezamos por un sofrito: ajo, cebolla, a veces puerro, tomate triturado o concentrado, pimiento, zanahoria… Este sofrito, junto con las especias, es lo que da el sabor característico. Sin embargo, si nos limitamos a estas verduras a la hora de hacer nuestra receta, tendremos que tener presente que estaremos utilizando poca cantidad.
Aumenta la cantidad de hortalizas, sin contar con la patata. Limpia y trocea las verduras y hortalizas que más te gusten en los guisos y añade una cantidad considerable. Así los guisos y potajes no solo serán más ligeros, sino también más nutritivos.
También puedes añadir setas, que son muy saciantes y te aportan nutrientes esenciales.
De todas formas, si quieres seguir una receta tradicional y no añadir más vegetales, sírvete una ración más pequeña y acompáñala de un buen plato de ensalada o de verduras a la plancha para completar la receta.
4. Cuidado con las especias
En muchas recetas podemos ver una lista muy larga de especias, y aquí podríamos incluir también la carne de ñoras, o los embutidos veganos choriceros. Esta gran cantidad de especias hace que, al reducirse el caldo, quede un sabor muy concentrado que a veces resulta fuerte. Si es tu caso y a ti la comida muy especiada te resulta demasiado fuerte, elimina aquellas especias que sean más picantes, o rebaja la cantidad y la variedad.
También es una buena idea añadir especias digestivas como el comino para ayudarnos con la digestión de las legumbres.
5. Opta solo por cereales integrales
Si vas a añadir cereales, que sean integrales. Un ejemplo de cereal que se combina a menudo con las legumbres es el arroz; si utilizamos arroz integral en lugar de arroz blanco, aprovechamos el germen, en el que se encuentra la proteína, y la fibra, haciendo que el plato sea más nutritivo y saciante.
6. Alternativas a la harina para espesar
Para espesar sin harina, tenemos muchas opciones. De hecho, en este blog evitamos el uso de harina y ya te hemos dado algunas ideas para hacer tus guisos y potajes espesos sin ella.
- La opción rápida es añadir una porción muy pequeña de almidón de patata o de maíz.
- Otra alternativa es el kuzu en polvo. El kuzu es una raíz de efecto prebiótico que espesa sin grumos, sin aportar sabor y sin almidón.
- Una de las opciones más utilizadas para espesar es la de simplemente triturar parte del guiso. Lo que hacemos es sacar uno o dos cucharones del guiso (a veces solo de la verdura, pero también puede ser de la legumbre, y nunca de la carne vegetal), trituramos y devolvemos al guiso, donde lo integraremos. Para los guisos en olla lenta es una de las mejores opciones. Si no lo haces, por el tipo de cocción a baja temperatura y por cómo has introducido los ingredientes, es posible que el guiso te quede aguado. En ese caso la alternativa es añadir algún puré.
- Otra opción en los guisos al fuego es añadir un puñadito de cereal integral, como el arroz, que libere el almidón, o una patata pequeña chascada. Es habitual que la patata o el arroz se acaben deshaciendo, algo muy conveniente también si lo que buscamos es espesar.
7. Cuidado con el vasito de vino
Otro de los ingredientes comunes y controvertidos en los guisos es el vino. Con las cocciones lentas se acaba evaporando una gran cantidad del alcohol, pero es muy difícil que se evapore del todo. Hay varios estudios científicos que se hicieron para el Banco Nacional de Datos sobre la Nutrición de Estados Unidos que indican la cantidad de alcohol que nos queda según el tiempo de cocción.
Por ejemplo, tras 1 hora de cocción queda un 30% de alcohol. Necesitaríamos unas 2 horas y media de cocción para quedarnos con solo un 5% del alcohol. Y esto hablando de guisos... En el caso de los flambeados, que son muy rápidos, lo habitual es que acabemos conservando un 75% del alcohol.
Por lo tanto, ya sea por motivos religiosos, culturales, médicos o de gusto personal, debemos tener mucho cuidado con ese medio vaso de vino blanco que añadimos.
Para dar un sabor fuerte, podemos recurrir a caldos de verduras de sabor muy fuerte y concentrado. Estos los podemos hacer con antelación, utilizando setas como el shiitake.
Menú vegano semanal de cuchara
Esas semanas de frío en las que solo queremos un guiso, una sopa o una infusión ofrecen también un buen momento para tomar cítricos de postre y acompañar una de las comidas de un buen plato de ensalada variada, con hortalizas frescas.
A estas ensaladas les podemos añadir encurtidos en vinagre, brotes y/o fruta. Muchas verduras de hoja verde, como las coles, también pueden consumirse fácilmente en ensalada si las masajeamos con aceite o las cortamos en juliana fina.
- Descarga tu menú semanal saludable con platos de cuchara ligeros y nutritivos aquí.
El menú vegano de esta semana es un menú con mucho plato de cuchara. En él encontrarás un poco de todo: sopas, cremas y guisos ligeros y nutritivos para seguir comiendo platos reconfortantes y calentitos en invierno, pero sin sobrecargar el organismo, pero también ensaladas con hortalizas de temporada y muchas otras propuestas de recetas veganas para que tu menú semanal resulte equilibrado y saludable.