Con su proteína

One pot vegano: 3 recetas rápidas ideales para compartir

Descubre la versión healthy y nutritiva del One Pot Pasta y otros clásicos de esta receta "todo en uno" del mundo anglosajón. Lo pones todo en una olla, lo dejas cocer y a disfrutar.

¿Te imaginas hacer un plato de pasta metiéndolo todo en una cazuela? Pues eso es un one pot vegano, lo que también se puede llamar un "todo para dentro". Si bien es cierto que no se puede hacer con todas las recetas, hay algunas recetas muy básicas que nos sirven para introducirnos en este mundo de comida rápida pero saludable y vegetal.

Este tipo de plato es bastante conocido en el mundo anglosajón, pero nos podemos encontrar con que suele estar poco balanceado y se obvia, en muchos casos, el aporte proteico. Sin embargo, nos parece esencial dar la oportunidad a este plato único haciéndolo equilibrado.

Por tanto, no temas. En las 3 recetas de One Pot que te va a encontrar a continuación, un One Pot Pasta (o "Pasta en una Olla"), un One Pot Tofu (con arroz y verduras) y un One Pot Alubias (con quinoa), siempre vas a tener proteína completa.

Cocínalo todo en una olla, sin hacer ningún paso previo.

One Pot Pasta, con tomate y aceitunas negras

Empezamos con la receta más básica: la de pasta.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 140 g de tallarines integrales
  • 140 g de lentejas cocidas
  • 2 cucharadas de tomate doble concentrado
  • 1 tomate maduro
  • 5 aceitunas negras sin hueso troceadas
  • 1 cebolla blanca pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita rasa de pimienta negra molida
  • 2 vasos de agua
  • 20 ml de aceite de oliva virgen
  • Especias: puedes añadir un puñado de albahaca fresca o una cucharada rasa de especies secas, como orégano y albahaca.
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Corta la cebolla lo más fina posible, en juliana. Pela el ajo y lamínalo. Trocea el tomate maduro. Corta la cebolla en juliana fina, los ajos en láminas y los tomates cherry por la mitad.
  2. En una olla profunda, o en una sartén honda, pon todos los ingredientes. Los tallarines te tienen que caber entero. Si no tienes una olla lo suficientemente alta, puedes usar otro tipo de pasta que te encaje mejor o partilos.
  3. Cubre los ingredientes con los dos vasos de agua y lleva todo a ebullición, a fuego fuerte.
  4. Una vez el agua rompa a hervir, baja a fuego medio y ve removiendo. Para que se cocine mejor, ha de estar tapado. El agua se irá evaporando hasta que el plato esté cocinado, en unos 10-15 minutos. Si ves que la pasta no se ha acabado de cocinar, añade media vaso de agua y remueve.

¡Ya tienes el plato listo para disfrutar! Se sirve directamente y sin necesidad de colar, quedando una textura cremosa gracias al almidón de la pasta.

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One Pot Tofu, con arroz y verduras

Esta receta tiene un sabor que a mí me transporta a los domingos de infancia.

Puedes añadir más verduras, como zanahoria, pimiento, arbolitos de coliflor o alcachofa.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 1/2 taza de arroz integral
  • 2 taza de agua o caldo de verdura suave
  • 200 g de tofu blando
  • 2 cucharadas soperas de aceite
  • 100 g de champiñones laminados
  • 2 chalotas
  • 4 ajos tiernos
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 cucharadita de orégano
  • 1 pizca de azafrán (opcional)
  • Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:

El procedimiento es muy parecido al anterior, como os podéis imaginar.

  1. Pela los ajos tiernos y las chalotas y córtalos en juliana.
  2. Corta el tofu a dados medianos o desmígalo, al gusto.
  3. Coloca el arroz abajo, añade el aceite de oliva y luego el resto de los ingredientes como más te guste, con las verduras que hayas decidido sumar. Puedes hacer una versión en la que empezamos con el aceite, la cebolla, los ajos tiernos y el tofu: salteas estos tres ingredientes y, cuando veas que la cebolla y los ajos se están dorando, añades el resto de los ingredientes.
  4. Lleva a ebullición, a fuego fuerte. Remueve, tapa y deja que se cocine durante 40 minutos a fuego bajo o medio. De vez en cuando hay que ir removiendo y vigilando para que no se pegue ni te quede seco.
  5. Una vez lo tengas listo, lo puedes dejar reposar 10 minutos antes de servir.

Podéis cambiar el tofu por soja texturizada gruesa, hidratada y pasada por la plancha (o podéis saltearla junto a la cebolla y los ajos tiernos).

En el caso de que os apetezca otro tipos de arroz, recordad que la medida de líquido cambia y que el tiempo se multiplica o se divide, según el tipo.

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One Pot Alubias Blancas, con quinoa y tomate

Ingredientes:

  • 200 g de alubias blancas cocidas escurridas
  • 1/2 taza de quinoa
  • 1 taza de agua
  • 1 zanahoria
  • 1 rama de apio sin las hojas en juliana
  • 1 cebolla cortada en juliana
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de tomate concentrado
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 400 g de tomate triturado
  • 100 g de espinacas limpias
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de salsa de soja o tamari
  • 1 cucharadita de comino
  • Perejil al gusto

Preparación:

Después de leer las otras, la operativa ya te la puedes imaginar.

En este caso, además de pelar y laminar el diente de ajo, la zanahoria y la cebolla, también tienes que lavar bien las hojas de espinacas, que podemos dejar enteras.

Otra paso muy importante es lavar bien la quinoa para eliminar la saponina.

  1. Puedes rehogar la cebolla y el ajo con el aceite, como en las otras recetas, como paso previo. O puedes añadir todos los ingredientes de golpe.
  2. Recuerda que hay que esperar a que rompa el hervor, bajar el fuego y en ese momento contar 20 minutos para que la quinoa quede en su punto. Es importante remover.
  3. Se puede servir caliente o dejar que repose.

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