Come limpio
Carla Zaplana
Dietista-nutricionista y mentor de salud
Carla Zaplana
reducir gases vegetarianos

Salud intestinal

Cómo prevenir los gases en la alimentación vegetariana

Es muy normal que al hacer el cambio de alimentación se produzcan algunos desajustes en el sistema digestivo como flatulencias o hinchazón, sobretodo esto es debido al incremento de la ingesta de fibra.

Lo más común cuando se hace el cambio es la mejora general de la salud, el tránsito intestinal se regula, la eliminación de toxinas del organismo es más eficaz y en general se recupera energía, síntomas muy positivos que contrarrestan de sobras las incomodidades que puede provocar el aumento de consumo de fibra.

Cierto es que no todo el mundo tiene una transición fácil, dependiendo de cómo sea el estado de salud de tu sistema digestivo y considerando tus previos hábitos alimentarios, el cambio a una alimentación más rica en legumbres, cereales integrales, más frutas y verduras, puede suponer un giro de 180 grados y en consecuencia producir un pequeño shock a tu organismo.

En una alimentación estándar el promedio de fibra que se consume es de entre 15-20gr, cuando cambiamos a una alimentación basada en ingredientes enteros y de origen vegetal podemos llegar a hablar de un consumo de unos 70 gramos o más al día.

¿Por qué se producen gases con la dieta vegetariana?

La fibra es alimento para nuestra flora intestinal, las bacterias que crean simbiosis (una relación win-win) en nuestros intestinos. Para contarlo de una forma muy sencilla, cuando uno hace el cambio de alimentación puede que no tenga la cantidad ni el tipo de bacterias óptimas para el nuevo estilo de dieta, y las bacterias que tenemos en ese momento y que ayudan a fermentar la fibra puede que produzcan más gas de lo que tu sistema gastrointestinal está habituado.

Esto deriva en hinchazón, incomodidad y gas. Esta situación mejora a medida que tu flora bacteriana va cambiando también en consecuencia de los alimentos nuevos que introduces en tus platos. Esta adaptación puede tomar unas 2-4 semanas, aunque este tiempo es muy variable según cada persona.

Cómo reducir los gases

Aunque se necesiten más estudios sobre el tema, en muchas ocasiones he encontrado de gran utilidad en clientes con quejas de hinchazón debido a un cambio drástico de alimentación, es el uso de probióticos y enzimas digestivas de forma temporal, por uno o dos meses. Esta podría ser una ayuda para la adaptación de la nueva flora bacteriana, y los resultados observados hasta la fecha con todas las personas con las que he trabajado han sido positivos.

Puede que algunas personas tengan alguna intolerancia a ciertos ingredientes vegetales como las legumbres o los vegetales crudos, y se manifiesta en hinchazón y flatulencias que no mejoran con el tiempo. Esta situación es menos común de lo que se cree, pero si es tu caso entonces debes evitar estos alimentos tanto como puedas. Aún así, te recomiendo que sigas intentando integrarlos en tu alimentación con cuidado, cuando ya estés más acostumbrado a consumir mayor cantidad de fibra.

Algo a evitar, en caso de incomodidades digestivas son los alimentos fritos, que por muy plant-based que sean, su técnica de cocción no las hace demasiado amigables para tu salud intestinal. Evítalos.

Hay muchas razones por las que podrías estar sufriendo de hinchazón o gases, y a veces vale la pena hablarlo con tu doctor de cabecera si la incomodidad persiste.

Hay ciertos medicamentos que tienen efectos secundarios y provocan desequilibrios a nivel gastrointestinal que pueden verse afectados por un cambio de alimentación. También hay ciertas condiciones médicas que pueden provocar hinchazón como Síndrome de Colon Irritable, la enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, cáncer de colon o cáncer de ovarios.

De todos modos, hay muchas más causas benignas que provocan esta hinchazón e incomodidad y frente a ello puedes:

  • Hacer comidas con porciones más pequeñas.
  • Comer más despacio. Si masticas muy rápido puedes estar tragando mucho aire.
  • Eliminar bebidas gaseosas como colas o alcohol.

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