¿Quién no sufre o ha sufrido de insomnio? Un síntoma de desequilibrio que al volverse crónico puede llevara a severas consecuencias en tu estado de salud física y mental.
Tener una buena “higiene del sueño”, puede mejorar, y mucho, tu calidad de vida.
Pequeños hábitos para dormir mejor
Así que a continuación te doy algunos hábitos para poner en práctica.
1. Evita tomar cafeína, alcohol y nicotina
Los alimentos cafeinados disminuyen la calidad del sueño ya que la cafeína es una substancia estimulante que te mantiene despierto. Evita tomarla las 4-6 horas previas a acostarte. Lo mismo pasa con los fumadores, que deben evitar los cigarrillos antes de meterse en la cama.
Y aunque parezca que el alcohol te provoque sueño, tras unas pocas horas de tomarlo actúa como un estimulante, aumentando las veces que uno se despierta en la noche. Se debe evitar tomarlo 3 horas antes de acostarse.
2. Evalúa el ambiente de tu habitación
Un ambiente silencioso, oscuro y fresco te ayudará a quedarte dormido. ¿Por qué crees que los murciélagos se meten dentro de las cuevas para dormir durante las horas del día? Para lograr una atmósfera así disminuye el ruido externo con tapones para los oídos o usando aparatos de sonido blanco. Ten unas cortinas gruesas que cubran cualquier rayo de luz solar e incluso usa un antifaz. Mantén una temperatura de 20-25 grados. (60-75) y una buena ventilación. Y asegúrate de que estás acostado en un buen colchón y que usas buenas almohadas. (Recuerda que los colchones buenos deben cambiarse cada 8-10 años)
3. Establece rituales relajantes antes de acostarte
Leer antes de dormir con una luz tenue es una buena manera de prepararte para el sueño. Facilita la transición del estar despierto a dormido con unos momentos de relajación durante la hora previa a acostarte. Date un baño, lee un libro, practica ejercicios relajantes… y sobretodo, evita actividades estimulantes y estresantes – como trabajar o discutir.
Actividades que crean estrés físico y psicológico provocan que el cuerpo secrete cortisol, la hormona asociada al incremento de la “alerta”. Si tiendes a llevarte los problemas a la cama, prueba escribirlos en una libreta y apárcalos al terminar.
4. Acuéstate cuando estás realmente cansado
Tener problemas para quedarse dormido solo te llevará a mas frustración. Si no te has dormido pasados los 20 minutos de meterte en la cama, levántate, ve a otra habitación y haz algo relajante como leer o escuchar música hasta que te sientas suficientemente cansado como para irte a dormir.
5. No mires el reloj
Mirar el reloj del dormitorio cuando estás tratando de quedarte dormido o cuando te despiertas a media noche, puedes incrementar tu estrés. Túmbalo boca abajo.
6. Mantén tu reloj interno con un horario consistente
Tener un horario del sueño regular ayuda a asegurar una mejor calidad y consistencia del sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día programa el “reloj interno” para acostarse a la misma hora noche tras noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
Procura mantener esta misma rutina durante los fines de semana para evitar resaca de sueño los lunes por la mañana.
7. No hagas la siesta
Mucha gente se hace siesta como costumbre después de comer. No obstante, para aquellos que tienen problemas para dormir puede ser contraprudente ya que disminuyen el cansancio y el sueño por la noche. Si tienes que echarte una siesta que sea corta y antes de las 5 de la tarde.
8. Que tus cenas sean ligeras
Comerte una pizza a las 10 de la noche puede ser tu peor pesadilla. Termina de cenar entre 2-3 horas antes de acostarte y evita alimentos que causan indigestión o tomen mucho rato para digerir. Acuéstate con es estómago vacío y no con tu sistema digestivo en pleno funcionamiento, de lo contrario no vas a descansar bien.
9. Equilibra tu hidratación
Bebe suficiente como para no despertarte sediento pero no demasiado ni muy pegado a la hora de acostarte para evitar las visitas al baño de medianoche.
10. Haz deporte por las mañanas
Hacer ejercicio promueve un sueño relajado siempre y cuando se practique unas horas antes de acostarse. Practicar actividad física también estimula la secreción de cortisol, que activa el mecanismo de alerta en el cerebro. Termina tu práctica deportiva 3 horas antes de acostarte o acomódalo en tus rutinas matutinas.