Uno de los principales problemas que tenemos es asociar comer bien, comer vegano o comer sano con productos carísimos, raros y exóticos que a ojo nos parece que incrementarían el precio de la lista de la compra hasta cantidades imposibles. En realidad es todo lo contrario: la mayoría podemos comer más sano por mucho menos de lo que gastamos ahora. ¿Y cómo es eso? Iré por partes para que lo veas mejor. Es muy fácil, solo siguiendo estas pautas te puedes ahorrar un montón y comer mejor y más variado.
Organiza tus comidas
Es la mejor forma de saber lo que vas a necesitar y poder comprarlo todo. Hazte una lista con lo que vas a comer durante la semana (o más o menos) para después hacer un listado de ingredientes.
Puedes mirar libros de cocina, blogs, Instagram, etc. para inspirarte, pero recuerda que para una alimentación 100% vegetal, sana y equilibrada necesitarás:
- Frutas y verduras a diario: tanto crudas como cocinadas. Echa un vistazo a lo que hay de temporada, pues esas frutas y verduras estarán más disponibles, más frescas y más baratas. Por ejemplo, en verano la sandía y el melón están muy bien de precio y de calidad; los tomates y pimientos, también en primavera y verano; las naranjas, a finales de otoño y durante todo el invierno.
- Proteínas de calidad a diario: judías (blancas, pintas, rojas, negras...), garbanzos, lentejas (de cualquier variedad), azukis, mungo, soja, tofu, tempeh, soja texturizada, natto... de entre todas estas, las más baratas son las legumbres de toda la vida (alubias, garbanzos y lentejas) y son una buena fuente de proteínas. Cómpralas secas para cocer en casa y si quieres alguna de bote para tener en caso de necesitar legumbres ya hechas en un momento.
- Hidratos complejos a diario y, siempre que sea posible, integrales: pasta de todo tipo (también lasaña, fideos, etc), arroz de cualquier variedad, mijo, avena, quinoa, panes, patatas, boniatos... A partir de ellos podemos montar un montón de platos o completarlos, y si son integrales estamos añadiendo además a nuestra dieta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Grasas de fuentes lipídicas de calidad. Ya sea en crudo (aliños, desayunos, meriendas, etc.) como para cocinar, que las grasas sean de calidad: aceite de oliva, aceite de coco (puro), aguacate, frutos secos, etc. Lo normal es que compremos aceite de oliva virgen extra, frutos secos para comer a diario (nueces y almendras, por ejemplo) y cuando estén en oferta, unos aguacates. El aceite de coco es opcional, sobre todo teniendo disponible aceite de oliva.
- Para beber, agua. Pasa de zumos comprados, refrescos, bebidas energéticas, etc. Con una dieta equilibrada no necesitas ni complementos ni las cantidades de azúcar que suelen llevar estas bebidas.
- Otros: bebidas vegetales (mejor enriquecidas con calcio) si solemos desayunar o merendar con ellas; yogures vegetales sin azucar (nos servirán para tomar tal cual y para hacer otras comidas y aliños), frutas desecadas (pasas, orejones, tomates secos...), encurtidos (pepinillos, aceitunas, berenjenas, chucrut, etc), semillas (por ejemplo de lino, que son ricas en ácidos grasos omega 3), especias y hierbas...
- Procesados: cuanto menos mejor. Aunque haya salchichas veganas, hamburguesas veganas, bollería vegana, etc., siguen siendo alimentos muy procesados que no nos aportan gran cosa en comparación con las verduras, legumbres y frutas, así que es un gasto superfluo que cuanto más limitemos, mejor.
Ejemplos de comidas
- Sopa minestrone (lleva pasta, verduras, hortalizas y hierbas)
- Gazpacho (tomate, cebolla, ajo, pimientos, pepinos, aceite de oliva)
- Crema de lentejas y boniato (lentejas rojas, cebolla, boniato, zanahoria, aceite de oliva, hierbas)
- Fabada con verduras (alubias blancas, cebolla, ajo, patata, calabaza, calabacín, tomate, aceite de oliva, hierbas y especias, y opcionalmente chorizo vegano)
- Ensalada de garbanzos (garbanzos cocidos, rúcula, tomates secos, aceitunas, nueces, lechuga, tomate, pimiento, aceite de oliva)
- Curry de verduras (patatas, alcachofas, espinacas, calabaza, calabacín, zanahoria, cebolla, ajo, especias, hierbas, aceite de oliva, leche de coco)
- Cuscús de quinoa (quinoa cocida, pimiento, cebolla, maíz, zanahoria, cilantro, limón)
- Ensalada de pasta (pasta integral, champiñones, tofu, espinacas, rúcula, canónigos, mayonesa vegetal)
- Risotto de calabaza (arroz integral, calabaza cocida, hierbas, especias, piñones)
- Garbanzos con espinacas (garbanzos, espinacas, cebolla, ajo, aceite de oliva, hierbas y especias)
- Paella de verduras (arroz, garrofó, judías verdes, alcachofas, tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva, especias y hierbas)
Hacer la lista de la compra
Con las comidas que hayas apuntado para toda la semana, haz una lista de la compra que incluya todos los ingredientes que necesitarás. Así evitamos olvidos, despistes y caprichos. Una buena forma es organizarla por los sitios en los que comprar cada cosa:
- Frutería/verdulería: todo lo que sean frutas, verduras y hortalizas frescas. En las fruterías de barrio tienen vegetales de temporada mucho más baratos y frescos que en los supermercados. En los mercadillos y rastros, también.
- Supermercado o mercadito: legumbres, encurtidos, cereales, pastas, bebidas vegetales, etc. También encontrarás legumbres, frutos secos y cereales a buen precio en tiendas en las que vendan a granel.
- Variantes: encurtidos y frutos secos. Ya no hay muchas tiendas de variantes, por eso he puesto antes como opción el supermercado.
- Panadería: panes. Si es una panadería tradicional es posible que tengas que ir temprano a por pan recién hecho y que tengan unas cuantas variedades que puedan interesarte. Siempre puedes pasarte y preguntar. Si no, en los supermercados suelen tener panes del día.
Ir a comprar
- No vayas con hambre, ve después de comer.
- Evita los pasillos de chucherías, refrescos, etc., te ahorras tiempo y evitas comprar alguna chorrada.
- Ajústate a lo que tienes en tu lista de la compra. Si compras algo más, que sea de la misma categoría que necesitas. Por ejemplo, champiñones aunque no los tengas en la lista, puerros, limones, alguna fruta de oferta, etc.
Elegir y comprar sabiamente
- Compra de temporada: las frutas, verduras y hortalizas de temporada estarán más frescas, más sabrosas y mucho más baratas. Mira calendarios para saber qué hay en cada estación del año.
- Compra en la frutería-verdulería y en los mercadillos: son mucho más baratos y las verduras no llevan embalajes y plásticos (basura adicional).
- Hazte tus tápers y comida para llevar. Inclúyelo en tu planning de comidas semanales o hazlo con lo que te vaya sobrando. Los precocinados, comida basura y comida de máquina son mucho más caros.
- Prescinde de lo superfluo: refrescos, bollería, precocinados, etc. Haz tus propios dulces caseros de vez en cuando.
- Compara precios: aunque solo con estas recomendaciones ya ahorrarás un montón, puede haber mucha diferencia entre unas tiendas y otras. Date una vuelta y compara precios.