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Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García

Cocina rápida

3 ideas para cocinar sano y sin complicaciones

Para comer 100% vegetal no hay que crear el plato más colorido y espectacular, sino elegir ingredientes vegetales y combinarlos a nuestro gusto.

Vivimos en una época en la que la comida es visual. Comemos por los ojos en redes sociales pero a la vez nos puede frustrar no conseguir esas presentaciones, esas decenas de colorines… o simplemente no es nuestro estilo, no tenemos tiempo o no tenemos recursos (o todo a la vez).

Hoy os dejo unos consejos e ideas para hacer comidas simples, frugales, rápidas, sin complicaciones y sin necesitar apenas utensilios e ingredientes.

Que una comida sea simple y rápida no significa que sea sosa y triste. Si elegimos sabiamente los ingredientes y los métodos de cocción, necesitaremos muy poco para hacer comidas y cenas que destaquen por su simpleza y nos satisfagan.

1. Ingredientes: los justos y sencillos

Para montar un plato equilibrado no necesitamos una gran cantidad de ingredientes, tampoco exóticos ni "de decoración" o productos preparados. Nos basta con incluir verduras, legumbres y cereales integrales.

Usa verduras que sean de temporada, que estarán mucho mejor de aspecto, maduración y precio. Y si no hay alguna que te guste, puedes recurrir a los congelados, que también son muy buena opción.

Para hacer una ensalada tampoco necesitas muchos ingredientes, pero elígelos de calidad. En lugar de lechugas de bolsa cortadas, compra lechugas enteras siempre que sea posible. Son buenas opciones también la rúcula y los canónigos.

Entre las conservas tienes también maíz dulce, brotes de soja, palmitos y espárragos. Dale un toque a tu plato con encurtidos. Aceitunas, pepinillos, berenjenas, altramuces, alcaparras… Cuando quieras un extra de sabor pon un puñadito en tu plato.

También como extra de sabor y de textura usa frutos secos: nueces, pipas de calabaza, piñones, etc. Basta con poner un puñado por encima o en un ladito.

Si no tienes tiempo de remojar y cocer tus legumbres secas, usa de bote. Estas legumbres vienen ya cocidas y se pueden lavar y comer tal cual, frías, o calentar con otros ingredientes. No es necesario que vengan con verduras porque tienes la opción de comprar menestra congelada, que sale bien de precio y es básicamente lo mismo que les suelen añadir.

Para los cereales elige lo que quieras y te guste. Por ejemplo unas rebanadas de pan integral, un arroz integral, quinoa, pasta integral, etc. Lo más rápido y simple es el pan. Puedes comprar varias hogazas o barras, cortarlas y congelarlas para tener siempre que quieras.

Patés y cremas vegetales como el hummus y el guacamole son geniales para platos sencillos, incluso si son solo de verduras al vapor, porque actúan como ingrediente y como aliño. Puedes hacerlos en casa o comprarlos hechos. Mira siempre los ingredientes y que sean cremas de calidad, sin azúcares añadidos y con buena cantidad de materia prima.

2. Métodos de cocción simples

Para verduras y hortalizas utiliza un solo método de cocción que permita cocinarlas y servirlas. Por ejemplo al vapor, al horno o salteadas. Puedes poner en el mismo cestillo al vapor patatas cortadas en trozos medianos, zanahorias y boniatos, que tardan lo mismo en hacerse, y las tendrás listas en unos 20 minutos.

Al horno puedes asar también varias verduras y hortalizas juntas: patatas, tomates, berenjenas, cebollas, puerros, boniatos, etc. Pon todo lo que quepa, entero con piel, bien lavado, y en trozos medianos.

Para una cocción rápida sin complicaciones de verduras como calabacín, cebolla, espárragos, brócoli, acelgas, espinacas, setas y champiñones, etc., utiliza el salteado. Lava las verduras, córtalas en trocitos más pequeños y saltéalas unos minutos con una pizca de sal.

3. Montar un plato simple

Usa los ingredientes que tengas a mano y los que te apetezcan. Cocina los que necesiten algún tipo de cocción (por ejemplo patata y zanahoria al vapor), y mientras tanto pon el resto en tu plato o prepara una ensalada en un bol aparte.

Tu plato puede llevar perfectamente media taza de garbanzos cocidos (fríos, lavados y escurridos), patata, zanahoria, un par de espárragos blancos grandes, un puñado de pipas de calabaza, unos canónigos y un par de cucharadas de guacamole (puede ser comprado si es de buena calidad).

Si te apetecen legumbres calientes puedes saltear en la misma sartén calabacín, cebolla y lentejas cocidas (lavadas y escurridas) con un poco de sal y añadirle salsa de tomate.

Sírvelo en tu plato con pan integral y unos encurtidos. Si quieres un plato simple de pasta, cuécela, escúrrela y sírvela con verduras asadas (por ejemplo tomates cherry, berenjena y puerro), espinacas frescas, unas cucharadas de hummus y un puñadito de piñones.

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