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Buddha bowl de zoodles con frittata de polenta, pesto y ensalada de lentejas

Si quieres hacerte un plato combinado saludable, esta receta vegana, inspirada en la cocina italiana, es ideal: es fácil de preparar, sabrosa y muy equilibrada.

Alf Mota

Ecochef y profesor de cocina sana

Los buddha bowl tienen la ventaja de que te permiten hacer combinaciones sorprendentes y de diversas influencias. En esta receta las elaboraciones están inspiradas en la cocina italiana, hechas con ingredientes típicamente mediterráneos y llenos de sabor.

Como se trata de un buddha bowl vegano, en la receta seguimos las proporciones del plato de Harvard adaptado a la dieta vegetal. Las lentejas y el queso parmesano vegano aportan la base de proteínas. En el peso, al utilizar semillas de lino, enriquecemos el plato con las saludables grasas omega-3.

Receta elaboración a elaboración

Tiempo de preparación: 1 h 45 min
Raciones: 4-6

Este buddha bowl está compuesto por las siguientes elaboraciones:

Son cinco elaboraciones, pero como ahora veréis se preparan enseguida. Solo hay que tener la precaución de preparar la salsa el día antes, pues necesita un día de reposo.

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Veamos cada elaboración una paso a paso:

Zoodles de apionabo y zanahoria con salsa arrabiata

Zoodles de apio y zanahoria - elaboración para buddha bowl

Estos zoodles se sirven con la salsa arrabiata por encima y espolvoreados con el parmesano vegano. Puedes decorarlos con una hojita de albahaca fresca.

Ingredientes:

  • 2 zanahorias gruesas peladas
  • 1 bulbo pequeño de apionabo pelado
  • agua
  • sal
  • hielo

Para la salsa arrabiata:

  • ½ cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 150 g de salsa de tomate frito
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 1 guindilla sin semillas, picada muy fina
  • ½ cucharada de orégano seco
  • hojas de albahaca fresca para decorar (opcional)
  • aceite de oliva

Elaboración:

  1. Sofreír la cebolla y el ajo picados con aceite y sal, hasta que estén dorados. Añadir la salsa de tomate, la guindilla y el orégano. Mezclar bien y cocinar a fuego bajo durante unos 5 minutos. Retirar del fuego y reservar.
  2. Con ayuda de un cortador de verduras o espiralizador, laminar el apionabo y la zanahoria en tiras imitando a los espaguetis.
  3. Escaldar estas "pastas" brevemente en agua con sal, enfriar con agua y hielo, escurrir y reservar.
  4. Servir los zoodles en aproximadamente un cuarto del buddha bowl, decorados, si quieres, con la albahaca fresca, y la salsa arrabiata y el parmesano por encima.

Parmesano vegano de almendras

Parmesano vegano - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 4 cucharadas de almendra molida
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • salsa tamari colocada en un pulverizador

Elaboración:

  1. Mezclar muy bien la levadura nutricional, con el ajo, las especias y la almendra molida.
  2. Una vez esparcido el parmesano por encima de los zoodles (si te sobra lo puedes usar para pizza), pulverizar con un poco de tamari.

Frittata de polenta al horno con tomate seco

Frittata de polenta - elaboración para buddha bowl

La frittata se hace en el horno y se corta en triángulos.

Ingredientes:

  • 100 g de polenta
  • 300 ml de agua
  • 3 mitades de tomate seco picados
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharada. salsa de soja
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 hoja de laurel

Elaboración:

  1. Hacer una infusión con el agua, los tomates secos picados, el orégano, el ajo y el laurel. Infusionar durante unos 5 minutos. Retirar la hoja de laurel y desechar.
  2. Volver a llevar la infusión a hervir, bajar el fuego y añadir poco a poco la polenta en forma de lluvia, sin parar de remover.
  3. Añadir dos cucharadas de aceite de oliva y la salsa de soja, remover hasta que la pasta de la polenta se despegue del fondo de la olla.
  4. Untar un molde de tarta redondo con aceite de oliva y extender la polenta en caliente. Esperar a que se enfríe y solidifique.
  5. Precalentar el horno con ventilador arriba y abajo a 200 °C. Desmoldar y cortar en 8 triángulos la polenta. Pincelar con un poco de aceite por ambos lados y colocar en una bandeja de horno forrada de papel de hornear.
  6. Hornear durante 10 minutos por un lado, girar los trozos y hornear otros 5 minutos hasta que queden dorados por fuera.
  7. Esperar a que se templen para servir dos triángulos de frittata por buddha bowl.

Pesto de lino y hojas de apio

Pesto de lino - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 50 g de hojas de apio, lavadas y secas
  • 1 diente de ajo
  • 20 g de almendras crudas sin piel puestas a remojo desde la noche anterior
  • 2 cucharadas de semillas de lino molidas
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharadita. de zumo de limón
  • 50 ml de aceite de oliva virgen
  • 5 g de sal marina

Elaboración:

  1. Escurrir las almendras y tostarlas ligeramente en una sartén sin aceite.
  2. Picar las almendras a modo grueso y mezclar con los demás ingredientes en el vaso de la batidora. Triturar y reservar unos minutos antes de servir.
  3. Poner un par de cucharadas de pesto por cada trozo de frittata de polenta.

Ensalada de lentejas caviar con alcaparras

Ensalada de lentejas caviar - elaboración para buddha bowl

Ingredientes:

  • 200 g de lentejas caviar cocidas
  • 40 g de alcaparras encurtidas y escurridas
  • 8 hojas de albahaca fresca picadas
  • zumo de ½ limón
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 10 tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • sal marina

Elaboración:

  1. Mezclar las lentejas cocidas con las alcaparras, la albahaca picada, una cucharada sopera de aceite de oliva con la salsa de soja y el zumo de limón por un lado.
  2. Condimentar los tomates cherry con una cucharadita de sal y otra de orégano seco, y reservar en la nevera para vayan macerando. En el momento de servir, se mezclan todos los ingredientes y se aliña con el aceite de oliva restante.
  3. Servir en aproximadamente un cuarto del buddha bowl.

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