Equilibrio nutricional y energético

5 recetas de buddha bowl para una comida completa

Los buddha bowl la máxima expresión del plato único por su equilibrio perfecto: nutricional, cromático y de sabores. Su gran protagonista, las verduras.

Alf Mota

Ecochef y profesor de cocina sana

Los buddha bowls suelen ser boles vegetarianos que combinan todos los grupos de alimentos. Son completos y nutritivos, por esta razón se toman como plato único. No necesitas comer nada más, ni tan siquiera de postre.

Son la receta perfecta para ponerte creativo. Tienen una anatomía propia, ya que quedan divididos visualmente en tres partes que reúnen cereales integrales, proteínas vegetales, semillas, frutos secos, algas, fermentados vegetales y mucha verdura de todos los tipos y colores.

El equilibrio ideal en un buddha bowl

El plato de Harvard, considerado la base de lo que debe contener un menú saludable, nos sirve de orientación para confeccionar los buddha bowls. Lo ideal es organizarse por cuartos.

  • Los alimentos proteínicos deben ocupar un cuarto del budha bowl.
  • Otro cuarto, corresponde a los hidratos de carbono.
  • La mitad restante es para las verduras, las auténticas protagonistas.

Podemos distinguir tres tipos de verduras para incluir en nuestro buddha bowl desde el punto de vista botánico y energético:

  • Las raíces y tubérculos que crecen bajo tierra y se pueden consumir crudas, encurtidas, fermentadas, al vapor, salteadas, estofadas, horneadas, escaldadas o hervidas.
  • Las que crecen cerca de la tierra y suelen ser redondas como las calabazas, cebollas, repollo, coliflor... Estas verduras admiten cocciones más intensas y prolongadas.
  • Las de hoja verde son refrescantes y depurativas, óptimas para mantener la salud cardiovascular y hepática. Su temporada es sobre todo primavera y verano. Mejor comerlas frescas y evitar las congeladas, precocinadas o en conserva.

A continuación encontrarás cinco recetas de buddha bowl. , aunque también puedes inventar tus propias combinaciones con algunas de estas ideas para componer tus propios buddha bowls.

En todas las recetas que te presento, los ingredientes están calculados para servir de 4 a 6 raciones, según el tamaño del bowl, el apetito y las necesidades energéticas de cada uno. Como verás, cada buddha bowl requiere 4 o 5 preparaciones no demasiado complejas.

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Buddha bowl asiático de arroz con curry verde y pappardelle de calabaza

Un buddha bowl que se inspira en la cocina india y con solo cuatro preparaciones. La base de arroz tiene un aromático toque alimonado y el toque crujiente lo ponen unas exquisitas nueces garrapiñadas con jengibre:

  • Arroz semiintegral con limón fermentado
  • Curry verde con garbanzos
  • Pappardelle de calabaza marinado en naranja, mostaza y cúrcuma
  • Nueces garrapiñadas con jengibre

Tiempo de preparación: 1h 15 minutos aprox.

Puedes ver la receta completa aquí.

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Buddha bowl de zoodles con frittata de polenta, pesto y ensalada de lentejas

Un buddha bowl de inspiración italiana con muchos contrastes de color y un toque picante. Lleva cinco preparaciones:

  • Zoodles de apio nabo y zanahoria con salsa arrabiata
  • Parmesano vegano
  • Frittata de polenta al horno con tomate seco
  • Pesto de lino y hojas de apio
  • Ensalada de lentejas caviar con alcaparras y albahaca

Tiempo de preparación: 1h 45 min aprox.

Puedes ver la receta completa aquí.

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Buddha bowl de quinoa crujiente con verduras glaseadas

Este buddha bowl es una delicia. El crujiente de la quinoa contrasta con las diferentes texturas de las legumbres y las verduras, cocinadas de diferentes maneras, y la salsa de yogur aporta un toque fresco y cremoso que armoniza el conjunto. Lleva cinco preparaciones:

  • Quinoa negra crujiente con maíz dulce y lima
  • Ensalada de azukis con remolacha, rábano y col lombarda
  • Mini zanahorias glaseadas en la sartén con canela
  • Brócoli, espárragos y calabacín al vapor
  • Salsa de yogur de anacardos y ajo

Tiempo de preparación: 1h 30 minutos aprox.

Puedes ver la receta completa aquí.

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Buddha bowl de frijolitos con ceviche de algas y mole

Un buddha bowl que nos transporta a Sudamérica con toques marinos y el contraste de los encurtidos. Estas son las preparaciones que incluye:

  • Tortitas de trigo sarraceno
  • Frijolitos
  • Ceviche de alga cochayuyo, coliflor, aguacate y champiñones
  • Mole de chocolate negro
  • Encurtidos de cebolla roja y rabanitos

Tiempo de preparación: 1h 45 minutos aprox.

Puedes ver la receta completa aquí.

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Buddha bowl asiático con yakisoba, tempeh y semillas tostadas

Un buddha bowl de inspiración oriental, con preparaciones de la cocina japonesa en versión 100% vegetal y un caldo de miso para acompañar. Incluye estas preparaciones:

  • Yakisoba vegetal con fideos de arroz negro
  • Tempeh a Teriyaki
  • Escaldado de Pak Choi agridulce
  • Furikake (condimento de semillas y algas tostadas)
  • Caldo de miso blanco con jengibre

Tiempo de preparación: 1h 45 minutos aprox.

Puedes ver la receta completa aquí.

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