Comer bien

5 pucheros veganos para chuparse los dedos

Solo su aroma ya nos reconforta. Son ideales para el tiempo frío, suficientes para una comida y muy completos nutricionalmente: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales... ¡para comer con cuchara!

Mercedes Blasco

Estofado de puerros y cardo

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Estofado de puerros y cardo

Ingredientes para 4 personas: 

  • 3 puerros
  • 2 pencas de cardo
  • 2 zanahorias
  • 200 g de tofu
  • 00 g de champiñones
  • 4 patatas
  • 50 g de harina de almendras
  • 1 cucharada de harina
  • de maíz
  • 3 cucharadas de aceite
  • de oliva virgen extra
  • una cucharadita de sal marina
  • 2 vasos de agua

Preparación:

Te llevará 55 min.

  1. Corta los puerros y las zanahorias en rodajas. Quita las hebras del cardo y córtalo en trozos de 3 cm. Haz dados con el tofu y parte cada champiñón en cuatro trozos.
  2. Echa el aceite en una olla de base ancha a fuego medio. Añade los puerros para que se pochen y suelten su caldo. A los cinco minutos, agrega el cardo, las zanahorias, los champiñones, el tofu y la sal. Tápalo y deja que se vaya estofando todo a fuego lento.
  3. Mientras tanto, pela las patatas, córtalas en rodajas gruesas y échalas en la olla junto con un vaso de agua. Déjalo cocer 20 minutos, hasta que las patatas estén tiernas. 
  4. Disuelve la harina de maíz en otro vaso de agua y añádelo al guiso junto con las almendras. Déjalo cocer cinco minutos más para que el estofado adquiera una consistencia espesa.

sopa-alubias. Sopa de alubias

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Sopa de alubias

Ingredientes para 4 personas: 

  • 250 g de alubias (tras haber estado en remojo 8 horas)
  • 4 escalonias o cebollas pequeñas
  • 250 g de acelgas
  • 1 ramita de hinojo o de apio
  • 1 nabo o chirivía
  • 1 patata 
  • 50 g de fideos perla
  • 2 cucharadas de aceite
  • sal marina
  • 1 pizca de curry
  • 2 litros y medio de agua

Elaboración:

Te llevará una hora aproximadamente. 

  1. Coloca las alubias en una olla con el agua fría. Cuando rompa a hervir, añade las verduras y la patata limpia y cortada.
  2. Adereza con el curry y la mitad del aceite y hiérvelo todo junto durante 45 minutos.
  3. Al final de la cocción, añade
  4. la sal y los fideos y deja hervir
  5. 10 minutos más. 
  6. Echa el resto del aceite cuando la sopa esté servida en el plato. ¡Solo queda disfrutarla!
     

¡Dale más color!

Si usas alubias moradas, teñirás el caldo de color rojizo y te aportarán más proteínas y hierro.

lentejas con espinacas. Lentejas con espinacas

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Lentejas con espinacas

Ingredientes para 4 personas: 

  • 250 g de lentejas
  • 50 g de arroz integral
  • 100 g de espinacas limpias
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla 
  • ½ pimiento verde
  • 2 tomates medianos
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cdta. de pimentón dulce
  • 1 cdta. de orégano
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de vinagre de sidra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • 1 cucharadita de sal marina

Elaboración:

Te llevará una hora aproximadamente.

  • Calienta el aceite en una olla y echa la cebolla y el pimiento, picados muy finamente.
  • Añade el tomate rallado, los ajos sin pelar, el pimentón, el orégano y la hoja de laurel. Cuando el tomate cambie de color, echa las lentejas, el arroz y un litro y medio de agua.
  • Sube el fuego y, mientras tanto, corta las espinacas y la zanahoria, y échalas en la olla junto con el vinagre cuando el agua del puchero empiece a hervir.
  • Deja cocer a fuego lento durante 45 minutos. Al acabar, echa la sal marina, y déjalo cocer un minuto más antes de servir. 
  • Puedes hacer este mismo plato sustituyendo las lentejas por soja verde.

cocido-vegetal. Cocido vegetal

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Cocido vegetal

Ingredientes para 4 personas: 

  • 300 g de garbanzos
  • (en remojo con agua salada desde la noche anterior) 
  • 200 g de calabaza 
  • 200 g de col
  • 1 cebolla 
  • 1 tomate 
  • 1 zanahoria 
  • 1 patata
  • 1 rama de apio
  • 1 puerro
  • 1 nabo 
  • 1 chirivía
  • 1 cabeza de ajo 
  • 1 hoja de laurel 
  • 1 ramita de tomillo
  • una pizca de pimienta negra
  • una pizca de pimentón
  • una pizca de cúrcuma
  • un trozo de alga kombu, puesta en remojo 5 minutos
  • 3 litros de agua
  • 1 cucharada de sal marina
  • 2 cdas. de aceite de oliva

Preparación:

Te llevará unos 90 minutos. 

  1. En una olla grande, dora la cebolla finamente picada en el aceite y añade el tomate rallado.
  2. Una vez sofrito, añade: garbanzos (lavados), agua, cabeza de ajo, laurel, sal y alga kombu. 
  3. Cuécelos 1 hora en una olla normal o 20 minutos en una a presión (deben quedar tiernos). 
  4. Mientras, lava, pela y trocea las verduras. Condimenta y cuece todo 20 minutos más (o 5 minutos si es en olla a presión).
  5. Cuela el caldo y sirve como consomé o con tropezones de pan, sémola o pasta. El resto, sírvelo en una bandeja aceitada.

col-braseada-con-mijo. Col braseada con mijo

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Col braseada con mijo

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 col lombarda
  • 1 cebolla
  • 1 manzana
  • 2 dientes de ajo
  • 250 g de mijo
  • 100 ml de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 1 pellizco de pimentón dulce
  • 1 pellizco de comino
  • 1 clavo de olor
  • 1 litro de agua

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación: 

Te llevará una hora.

  1. Brasea la col a fuego lento, para  que se vaya haciendo con su propio jugo. Puedes usar una olla  de barro o de fondo grueso. Para que el sabor de la col quede aún más concentrado, cúbrela con un papel de hornear aceitado y luego cierra la tapa normalmente.
  2. En una cazuela de base gruesa, dora la cebolla picada en el aceite y añade la col cortada muy fina. Remueve para que toda ella se moje de aceite.
  3. Maja el clavo, el comino, los ajos, el pimentón y la sal en el mortero. Mézclalo con un vaso de agua y el vinagre, y échalo al guiso.
  4. Pela la manzana, córtala en láminas y colócalas por encima de la col. Cúbrelo y deja cocer a fuego muy lento durante 45 minutos.
  5. Mientras tanto, prepara el mijo. Engrasa para ello la base de una ollita y  dóralo un minuto. A continuación, echa 750 ml de agua caliente y déjalo cocer durante
  6. 15 minutos. Una vez apagado, remueve y déjalo reposar hasta que absorba toda el agua.
  7. Para servir, coloca el mijo en el centro de la col braseada.

Los ingredientes necesarios en todo puchero vegano y sano

Con el invierno, los días cortos y las bajas temperaturas, conviene adaptar los menús diarios para templarnos con una cálida sensación de bienestar. Triunfan especialmente los pucheros, que son sopas espesas que incluyen diversos elementos combinados y que nos reconfortan con su aroma hogareño.

Desde la perspectiva dietética, los pucheros son muy buena opción, ya que la variedad de sus ingredientes los hace muy completos nutricionalmente.

Aportan las proteínas de las legumbres, los carbohidratos de los cereales y de las hortalizas, las vitaminas y los minerales de las verduras, y las grasas saludables del aceite y de los frutos secos. Todo ello queda disuelto en los caldos de modo armonioso y saciante.

Es un plato tradicional en todas las cocinas regionales y, desde luego, también en la tradición vegana. Son recetas de gran volumen, pero sencillas, elaboradas a partir de agua de calidad y lo mejor de la huerta y la despensa. Entre sus principales componentes están los siguientes:

  • Verduras de invierno. Son fundamentales para dar sabor. Debe haber una parte importante de raíces, como puerro, cebolla, ajo, zanahoria, nabo o chirivía; de tallo y hoja, como apio, perejil, acelga, espinaca, cardo o toda la gama de coles y repollos; y de fruto, como la calabaza.
  • Legumbres. Como garbanzos o cualquier tipo de lenteja o judía, como la azuki. Son esenciales, porque aportan sabor junto con una gran riqueza de proteínas y minerales. Convierten cualquier sopa en un plato nutricionalmente completo y equilibrado. El alga kombu las reblandece y potencia los sabores.
  • Cereales y féculas. Arroz, mijo, patatas, copos de avena o fideos gruesos aportan al puchero una consistencia espesa y una gran riqueza energética por sus carbohidratos complejos. Al mismo tiempo, estos alimentos son el complemento proteico ideal para las leguminosas.
  • Elementos grasos. Es básico el aceite de oliva virgen extra como medio de transporte de vitaminas liposolubles y de todo tipo de aromas y sabores. A menudo se utiliza para hacer un sofrito inicial de cebolla o puerro. Aunque también las picadas de frutos secos y semillas son una interesante fuente de ácidos grasos esenciales.

Añade tu toque personal

El origen tradicional de estos platos nos hace ser tímidos con ellos, aunque por su versatilidad admiten aplicaciones y sabores diferentes a los usuales. Solo tienes que atreverte.

Más allá de los potajes de legumbres, encontramos estofados, sopas, cremas o braseados. Ingredientes como el alga kombu, el tofu, o cereales sin gluten como el mijo o la quinoa, son bienvenidos y fácilmente combinables.

Otros ingredientes que personalizan y enriquecen los pucheros son condimentos como la cúrcuma, el azafrán, el laurel, el comino, el tomillo y cualquier hierba y especia que aporte sabor, facilite la digestión y sea de tu gusto.

¿Con cubito de caldo o sin él?

Es preferible no emplear cubitos comerciales de caldo, a no ser que se tenga la certeza de que están elaborados con ingredientes ecológicos y de que no contienen glutamato o una excesiva cantidad de sal.

Ten en cuenta que una vez están en la mesa, los pucheros también se pueden aderezar con aceite de oliva virgen extra, salsa de soja o incluso levadura de cerveza.

La elaboración de un buen puchero

Los pucheros son platos fáciles de elaborar, sabrosos y que agradan a todos. Se trata básicamente de echar los ingredientes en la olla y dejarlos hervir en una cocción larga.

El resultado final dependerá en gran medida de la calidad de los ingredientes que utilices. Procura que sean ecológicos, y las verduras, de proximidad, para que estén en su mejor momento. El agua, filtrada o depurada para evitar el rastro de sabor y toxinas que deja el agua clorada. Y el aceite de oliva, de primera presión en frío.

Los pucheros no requieren una atención continua y permiten hacer otras actividades mientras tanto. Los puedes preparar dos veces por semana en una olla grande. Así obtendrás un buen plato para ese día y podrás emplear el resto de caldo para sopas, simplemente añadiendo copos, pan o pasta.

Cómo conservar el caldo

Debes esperar a que se enfríe para guardarlo. Luego lo filtras y lo pones en un recipiente de vidrio hermético, para que no coja sabor. En la neverá aguantará tres o cuatro días. Si lo quieres congelar, es mejor hacerlo en bolsas de congelación individuales, con la fecha de elaboración escrita.

Caldo base de verduras de invierno

Para elaborar cremas

Caldo base de verduras de invierno

Te durará hasta tres meses. Cuando lo necesites, solo tienes que sacarlo, pasar las bolsas por agua fría para que se descongele y ya podrás utilizarlo en tus sopas y cremas.

Los pucheros resultan un recurso de cocina económico en cuanto a coste y rendimiento, y al ser un plato único en muchas ocasiones, ahorras trabajo posterior de limpieza. Pero su principal ventaja es que son muy nutritivos y apetece comerlos con el frío.

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