La felicidad se encuentra a menudo en pequeños hábitos que, si los convertimos en propios, transforman la manera en que vemos las cosas y nos ayudan a cultivar una mirada más positiva y serena frente a la vida. De todos esos hábitos, dos sorprenden por lo sencillos que resultan de incorporar a nuestra rutina diaria.
Uno de ellos es journaling, el hábito de escribir sobre tus sentimientos, pensamientos y experiencias, como cuando llevas un diario íntimo. El otro es la gratitud, el arte de agradecer lo que tienes y lo que sucede en tu vida.
Estos dos sencillos hábitos destacan, además, porque los podemos combinar fácilmente dedicándoles solo unos minutos al día en un ejercicio que, según los estudios científicos, tiene beneficios para nuestra salud tanto física como mental y emocional.
En este vídeo encontrarás algunas frases de personajes célebres sobre la gratitud que te pueden inspirar:
Diario de gratitud: los beneficios de agradecer y dejarlo por escrito
Podemos combinar el journaling con la práctica del agradecimiento llevando lo que se conoce como un "diario de gratitud", que consiste en a notar cada día aquello por lo que no sentimos agradecidos, independientemente de si pasamos por un buen momento o por un momento complicado
El diario de gratitud combina los beneficios del journaling, el simple hecho de llevar un diario, con los de los beneficios de practicar la gratitud. Nos da la oportunidad de enfocarnos en lo positivo y valorar lo bueno que hay en nuestra vida, ofreciéndonos un espacio íntimo y personal donde poder hacerlo.
De hecho, llevar un diario de gratitud es uno de los ejercicios centrales del curso sobre felicidad de la Universidad de Harvard con más éxito hasta la fecha e impartido durante más de dos décadas por el experto en psicología positiva Tal Ben Sahar. En la actualidad, ese mismo ejercicio sigue siendo el más destacado en el máster de dos años sobre felicidad que el mismo Ben Sahar, cofundador de la Happiness Studies Academy, imparte en la prestigiosa Centenary University de Nueva Jersey, Estado Unidos.
La inclusión de esta práctica en uno de los cursos sobre felicidad más solicitados del mundo no es ni casual ni anecdótica. "Para aquellos a los que les viene de nuevas, podría parecerles que tomarse la molestia de dedicar un rato cada día a escribir sobre aquello por lo que te sientes agradecido, independientemente de los problemas que puedas tener en tu vida, es una propuesta demasiado sencilla e incluso naif ", explica Tal Ben Shahar. "Pero "los principios en los que se basa el diario de gratitud se basan en la evidencia científica más rigurosa", añade.
Los estudios psicológicos demuestran según este experto que, cuando agradecemos lo bueno que hay en nuestra vida, lo bueno aumenta. Y que lo contrario, lamentablemente, también sucede: cuando no logramos valorar lo bueno que hay en nuestra vida, cuando lo damos por sentado, lo bueno disminuye.
En este aspecto destacan las investigaciones de los psicólogos Robert Emmons, Michael McCollough y Joann Tsang, entre otros, que sugieren que el hábito de llevar un diario de gratitud, acompañado de otras prácticas que nos invitan a sentir y expresar nuestro agradecimiento, se asocia con "un aumento de la alegría, el placer y el optimismo, una menor incidencia de sentimientos como el resentimiento y la envidia, una mejor calidad del sueño y una mejor respuesta del sistema inmunitario".
Dedicar aunque sea solo 5 minutos al día a llevar un diario de gratitud es también una de las recomendaciones del psicólogo Luca Mazzucchelli. En su nuevo libro El Método 1% (RBA Libros), sostiene que "practicar la gratitud y el journaling mejora significativamente nuestro bienestar psicológico".
Para este experto, anotar cada día aquello por lo que nos sentimos agradecidos es un hábito que se refleja en una mejora de nuestras relaciones sociales y personales. "Adquirir el hábito de expresar aprecio y gratitud hacia los demás fortalece nuestros vínculos y los hace más profundos y fuertes". También nos da perspectiva porque se convierte en "un testigo de nuestra evolución en el tiempo, permitiendo que observemos nuestro desarrollo, tanto en la superación de los desafíos como en la aceptación de los éxitos", añade.
Cómo practicar la gratitud y el journaling con un diario de gratitud
Puedes empezar con una libreta en blanco o bien hacerte con un diario o agenda de gratitud diseñado para ayudarte, que pueden ofrecerte valiosas ideas e inspiración.
Puedes escribir en tu diario de gratitud por la mañana, antes de acostarte o en un ratito que tengas libre a lo largo de la jornada. Piensa en una o más cosas o personas por las que te sientas agradecido en tu vida o que quieras recordar del día de hoy. El profesor de Harvard Tal Ben Sahar anima a anotar cada noche antes de acostarse al menos tres cosas buenas que te hayan pasado ese día.
Desde la Universidad de Berkeley, que recogen prácticas basadas en la evidencia que favorecen la felicidad y ayudan a construir una vida con propósito, recogen también algunas recomendaciones a la hora de llevar un diario de gratitud que te pueden resultar muy útiles. Lo primero y más importante es que seamos regulares y escribamos en él cada día, o como mucho cada dos días.
- Escribe hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. Es importante anotarlas, no solo pensarlas. Pueden ser cosas importantes (el nacimiento de un nuevo miembro en la familia) o en apariencia insignificantes (el sabor de la sopa que te has comido este mediodía). El objetivo es recordar lo sucedido y lo bien que te ha hecho sentir.
- Intenta ser lo más concreto posible y poner detalles sobre la persona o el hecho que hayas elegido.
- Piensa sobre todo en personas (y no solo cosas) a la hora de repasar qué es lo que valoras de ese día o de tu vida.
- Piensa en cómo sería tu vida sin esas personas, cosas o sucesos. Esto ayuda a no dar nada por sentado y a darse cuenta de que todo lo bueno es un regalo que te da la vida.
- Saborea las sorpresas, aquello que te no esperabas, y busca variedad. Si algo se repite en tu diario de gratitud, busca otros detalles sobre ello por los que sientes agradecimiento.