La hipertensión arterial afecta a uno de cada tres adultos globalmente y puede causar problemas graves como infartos, insuficiencia cardiaca, daño renal e ictus. Esta es la razón por la que, cuando se detecta que la tensión está aumentada en una persona, se suelen prescribir fármacos para controlarla. Sin embargo, un estudio reciente publicado en JAMA sugiere que, antes de llegar este extremo, un pequeño cambio en nuestros hábitos de vida, podría ser tan efectivo como la administración del fármaco para revertir la situación.
Según este estudio, reducir tan solo una cucharadita de sal de nuestra dieta diaria puede tener un impacto significativo en la presión arterial, comparable al de los medicamentos para la hipertensión. Este descubrimiento ofrece una estrategia práctica y accesible para mejorar la salud cardiovascular para todas las personas.
¿quienes deberían reducir una cucharada de sal diaria?
La cucharadita de sal que debemos considerar eliminar equivale a 2.300 miligramos, el límite máximo diario recomendado en EE.UU. para personas mayores de 14 años. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere un límite aún más bajo: menos de 1.500 miligramos de sodio al día.
El estudio encontró que una reducción moderada en la ingesta de sal puede llevar a una disminución significativa en la presión arterial. Esto es relevante tanto para personas con hipertensión como para aquellas con presión arterial normal. Norrina Allen, coinvestigadora del estudio, sugiere que incluso aquellos que ya están bajo medicación pueden beneficiarse de esta reducción. Entre el 70% y el 75% de las personas pueden esperar una disminución en su presión arterial al disminuir el sodio en su dieta.
El estudio involucró a 213 personas de entre 50 y 75 años, asignándoles dietas altas y bajas en sodio durante una semana. Los resultados mostraron una reducción notable en la presión arterial con la dieta baja en sodio, sin efectos secundarios significativos.
¿Cómo reducir una cucharada de sal de la dieta?
Reducir la sal puede requerir un período de adaptación, ya que los alimentos pueden parecer menos sabrosos al principio. Sin embargo, las papilas gustativas se ajustan con el tiempo, haciendo que los alimentos con menos sal sean más agradables.
Estrategias para reducir la sal:
- Come en casa y hazlo tú: Comer en restaurantes impide controlar la cantidad de sal que se añade a los alimentos. Preparar alimentos en casa permite un mayor control sobre el contenido de sal. Aquí tienes un menú. Aquí tienes las claves dietéticas para regular la tensión arterial.
- Lee bien las etiquetas: Elegir alimentos con bajo contenido en sodio en las tiendas es una estupenda y sencilla forma de reducir la cantidad de sal consumida. Esta guía te ayudará a elegir los alimentos que realmente son bajos en sodio.
- Dieta DASH: Este plan de alimentación prioriza la ingesta de frutas, verduras, lácteos desnatados y limita las grasas saturadas y el sodio.
Ten en cuenta que la mayor parte de la sal se consume a través de productos procesados, sobre todo en embutidos y otros alimentos de charcutería, encurtidos, conservas, patatas fritas y otros snacks, y productos ultraprocesados en general. A modo de ejemplo, dos menús de comida rápida (una hamburguesa y una ración de patatas fritas) aportan 6-7 g de sal.
Por eso para reducir el consumo de sal, conviene cocinar en casa y reducir la sal que añadimos a las preparaciones, sustituyéndola en parte por especias, hierbas frescas, limón o vinagre.
más beneficios de dejar de tomar una cucharada de sal al día
Sabemos que un consumo excesivo de sal puede favorecer la hipertensión arterial, pero hay otro motivo para mantenerla a raya: demasiada sal puede debilitar el sistema inmunitario y hacernos más vulnerables a las infecciones. El primer estudio que dio una pista sobre la acción contra la inmunidad de la sal se realizó con animales de laboratorio. Los investigadores del Hospital Universitario de Bonn (Alemania), dirigidos por la doctora Katarzyna Jobin, descubrieron que los ratones alimentados con una dieta alta en sal padecían infecciones bacterianas mucho más graves.
Los científicos han podido determinar el mecanismo que perjudica la inmunidad. Al consumir un exceso de sal, los riñones deben eliminarla por la orina y en el proceso aumenta la concentración de glucocorticoides, que inhiben la función de los granulocitos, el tipo de célula inmunitaria más abundante en la sangre y que se encarga de destruir bacterias patógenas.
Según un estudio publicado en la revista Science Translational Medicine, este efecto se ha podido comprobar también en seres humanos. Cuando un pequeño grupo de voluntarios consumió 6 g adicionales de sal por día (aproximadamente una cucharadita), mostraron deficiencias en los marcadores de inmunidad.
Se necesitan más estudios para determinar el alcance de este efecto, pero por precaución es una buena idea controlar la cantidad de sodio que se consume.
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta máxima de 5 g de sal al día, pero la mayoría de personas ingieren el doble.
Referencias científicas: