Mantener en buen estado la salud de la flora intestinal favorece la salud de todo el organismo. Hasta ahora se han identificado más de 400 especies microbianas anidadas en la flora intestinal humana. Toda esta gran colonia, que se reproduce continuamente, lejos de ser una anomalía o un peligro, cumple funciones beneficiosas.
La composición de la flora intestinalno es igual en todas las personas. De hecho, varía en función de la forma de vida, los hábitos alimentarios, la edad y el estado de salud.
Las bacterias intestinales mantienen, en condiciones normales, cierto equilibrio entre sí que contribuye a nuestra salud y bienestar.
En el momento en que este equilibrio se altera (disbacteriosis) se desarrollan las bacterias patógenas, como los colibacilos y los estafilococos, que generan toxinas y desechos difíciles de eliminar. Aparecen entonces trastornos intestinales como estreñimiento, diarreas, gases, etc.
El conjunto de los microorganismos residentes consigue mantener el intestino en condiciones fisiológicas normales. Pero también realizan una serie de actividades enzimáticas y metabólicas. Las bacterias intestinales son capaces de producir cantidades significativas de vitaminas del grupo B, así como de vitamina K, imprescindible para el proceso de coagulación de la sangre.
Asimismo, pueden destruir productos tóxicos ingeridos con la alimentación y ocupar un espacio que de otro modo ocuparían bacterias más peligrosas.
Así pues, la microflora autóctona puede ser considerada parte integrante de las defensas antiinfecciosas del organismo, en una zona especialmente expuesta a Ias agresiones infecciosas, parasitarias o alimentarias.
Factores que alteran el equilibrio de la flora intestinal
Cuando la flora está equilibrada forma una verdadera barrera protectora frente a la implantación y proliferación de gérmenes patógenos.
Ésta estimula la inmunidad a nivel del tubo digestivo ya que la mucosa intestinal alberga células inmunitarias que nos protegen de los gérmenes nocivos presentes en la alimentación. Así pues, gracias a la flora intestinal la capacidad del organismo para hacer frente a la enfermedad es mayor.
Existen algunos factores internos que pueden provocar desequilibrios en la flora: déficits inmunitarios, malnutrición, alteraciones del tubo digestivo, infecciones víricas...
Un cambio drástico en la alimentación o en el entorno (viajes largos u hospitalizaciones) e incluso el estrés emocional, que disminuye las defensas, pueden también desequilibrar el ecosistema intestinal.
Finalmente, hay que tener en cuenta la función de los antibióticos. Éstos destruyen tanto a los microorganismos patógenos como a la flora. Por ello, es importante no usarlos de forma sistemática.
Los tratamientos con quimioterapia, los corticoides, los antiácidos y los reguladores del tránsito intestinal también la pueden alterar.
Qué comer para mejorar la flora intestinal
La flora intestinal se renueva aproximadamente cada 48 horas.
Introducir algunos cambios en los hábitos de vida puede contribuir a mejorarla. Para ello conviene seguir una serie de pautas en la alimentación:
Alimentos fermentados
Consumir diariamente bebidas y alimentos lactofermentados, como el yogur, u otros productos fermentados como la chucrut (col) o el miso (pasta de soja) es una forma sencilla y fácil de mejorar la flora intestinal.
EVITAR O REDUCIR
Conviene no consumir comidas demasiado ricas en grasas o harinas refinadas ni abusar de la carne o los embutidos.
También es importante reducir el consumo de excitantes como el café o las bebidas a base de cola.
Son preferibles los glúcidos sin refinar (fruta y frutas desecadas) al azúcar refinado.
BEBER AGUA
Se aconseja beber a lo largo del día, mejor entre comidas, de uno a dos litros de agua mineral.
FUENTES DE PROTEÍNAS
Hay que evitar una alimentación excesivamente proteica (que favorece a los microorganismos de la putrefacción), y variar las fuentes de proteínas, combinando las de origen vegetal con el huevo o el pescado.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
La presencia de alimentos ricos en fibra es importante, ya que el estreñimiento crónico puede alterar la flora intestinal, provocando un aumento de las bacterias de los tramos bajos del intestino.
La fibra que no es digerida por el estómago y el intestino delgado llega casi intacta al colon, donde ejerce un efecto favorable sobre la flora.
Ésta prefiere, de modo especial, la zanahoria, cebolla, alcachofa y espárrago, todos ellos vegetales ricos en inulina.
CONSUMIR A DIARIO
Es conveniente comer pan integral biológico (con levadura natural), así como ensaladas al principio de las comidas y fruta, preferiblemente a media mañana o a media tarde.
6 recetas para digerir bien llenas de probióticos
Marinado de tomates y campiñones con bouquet de judías
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (20' + 75' de cocción):
- Lava las judías y corta en tiras oblicuas. Escalda 8 minutos en agua con sal. Escurre, enfría y reserva.
- Corta los ajos pelados a rodajas y dora en aceite. Añade las almendras cortadas y cuando se doren ligeramente agrega las judías y vierte un chorrito de vinagre de manzana. Saltea durante 3 o 4 minutos y reserva.
- Prepara cuatro platos llanos, unta con aceite y un poco de sal disponiendo encima capas alternas de tomate y champiñones cortados a láminas finas. Para ello lava los tomates y corta a rodajas finas y aliña con sal y un poco de orégano fresco. Lavan los champiñones y corta también a láminas finas, rocíalos con limón, sal y orégano y dispón encima de los tomates.
- Puedes montar hasta cuatro capas y terminar con un pequeño bouquet de judías templadas. Decora con unas virutas de queso.
Información nutricional:
- Proteínas: 9 g
- Hidratos de carbono: 8 g
- Grasas: 18 g
- Colesterol: 12 mg
- Calorías: 229.
Tallarines de 7 verduras y pasta con aceite de albahaca
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (20' + 20' de cocción):
- Para empezar pela las zanahorias y los puerros (sólo es necesario quitarles la primera capa) y lava bien, como el resto de verduras. Corta el puerro a tiras largas y finas, desechando la parte más verde.
- Retira el pedúnculo de las judías y corta a tiras largas. Escalda 8 minutos en agua hirviendo con sal. Enfría y reserva.
- Corta los dos pimientos a tiras largas y finalmente sacan tiras finas de nabo, calabacín y zanahoria con un pelador.
- Una vez preparadas las verduras hierve la pasta en abundante agua con sal.
- Mientras tanto saltea todas las verduras en un wok empezando por los puerros, añade enseguida los pimientos amarillos, los rojos, la zanahoria, el nabo, las judías y finalmente el calabacín. Todas las verduras han de quedar muy al dente. Salpimenta y reserva hasta que esté lista la pasta.
- Una vez cocida la pasta, cuélala, riega con aceite de albahaca, espolvorea con queso parmesano rallado y sirve con las verduras. El aceite de albahaca se prepara triturando un buen puñado de hojas frescas de albahaca y perejil con aceite de oliva y una pizca de sal, hasta que quede muy fino. Puede prepararse de un día para otro. Combina bien con cualquier tipo de pasta: larga, corta, rellena...
Información nutricional:
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 37 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 296.
quinoa con berenjena
Ingredientes (para 4 personas):
- 3 berenjenas medianas
- 150 g de quinoa
- 200 g de calabacín
- 150 g de zanahoria
- 50 g de maíz cocido
- 200 g de hojas de espinacas frescas
- 20 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 150 ml de agua mineral
Preparación (35' + 20' de cocción):
- Lava las berenjenas, quita la base y la punta y corta en tres trozos, transversalmente. Coloca asentadas en una bandeja de horno y hornea durante unos 20 minutos. Pasado este tiempo retira, deja enfriar y vacía el centro de cada trozo con un saca bolas, una cucharilla o un cuchillo pequeño, procurando dejar un borde de pulpa y una buena base para que se puedan rellenar. En lugar de hornearlas las pueden cocer también al vapor.
- Después cuece la quinoa con doble volumen de agua hirviendo o caldo vegetal y reserva.
- Pela las zanahorias y corta en daditos pequeños y los calabacines también, pero sin pelar. Sofríe las zanahorias en un poco de aceite y a los 8 minutos añade los calabacines y la pulpa sobrante de la berenjena y moja con un poco de agua y deja unos 10 minutos más. Añade el maíz y finalmente la quinoa.
- Rellena los pocitos de berenjena con la mezcla de quinoa y verduras, espolvorea con un poco de almendra en polvo y hornea ligeramente.
- Puedes servir los pocitos de quinoa con una salsa de espinacas. Ésta se elabora escaldando 200 g de hojas de espinacas en agua hirviendo durante 2 minutos, escurriéndolas, enfriándolas en agua bien fría y triturándolas con 20 ml de aceite de oliva, una pizca de curry y 150 ml de agua embotellada o caldo vegetal.
Información nutricional:
- Proteínas: 8 g
- Hidratos de carbono: 28 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 213.
garbanzos con vinagreta de remolacha
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (25'):
- Coloca los garbanzos, bien escurridos, en un cuenco de ensalada y añade un poco de comino molido y aceite virgen de oliva.
- Corta el rabanito a rodajas y la cebolla a octavos. A continuación añade al cuenco de garbanzos.
- Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso, saca de la cáscara con una cuchara y corta transversalmente. Rocía con un poco de limón y añade a la ensalada junto con las manzanas, sin pelar y cortadas a dados, y las aceitunas.
- Para acompañar la ensalada tritura la remolacha pelada con el sésamo molido, el vinagre y el aceite. Sirve aparte.
- Puedes servir los garbanzos sobre una hoja de col verde o repartirlos en cuencos individuales.
Información nutricional:
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 36 g
- Grasas: 24 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 400.
Salpicón de chucrut en salsa verde
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de chucrut
- 200 g de alubias pintas cocidas
- 1 puerro
- 150 g de bulbo de hinojo
- 1 rama de apio
- 1 pimiento rojo
- 50 g de alga arame
Preparación (10' + 20' de cocción):
- Lava las verduras. Corta el puerro a rodajas, la rama de apio a tiras transversales, el bulbo de hinojo en juliana y el pimiento a tiras finas, las algas remojadas y sofríe por este orden en un poco de aceite. Añade un puñado de perejil picado y un cucharón de caldo vegetal o agua.
- A los 15 minutos añade la chucrut y tapa hasta que esté cocida (unos 5 minutos más).
- Una vez cocidas las verduras deja enfriar, añade las alubias y decora con unas hojas de apio y perejil.
Información nutricional:
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 30 g
- Grasas: 1 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 190.
Ensalada de melocotones y fresas a la menta con aliño de yogur
Ingredientes (para 4 personas):
PREPARACIÓN (15'):
- Limpia fresones, quita el rabillo, corta a láminas y macera con el azúcar y unas gotas de vinagre.
- Pela los melocotones y parte por la mitad a lo largo, quita el hueso y corta en gajos.
- Finalmente mezcla los melocotones con las fresas, corta la menta con unas tijeras directamente sobre las frutas y se mezcla con el yogur.
Información nutricional:
- Proteínas: 4 g
- Hidratos de carbono: 34 g
- Grasas: 3 g
- Colesterol: 7 mg
- Calorías: 176.