El dolor menstrual es la principal causa por la que las mujeres acudimos a una consulta de ginecología y una de las búsquedas más comunes en Google es precisamente qué tomar para el dolor de regla. Esto da cuenta de lo común que es y, al mismo tiempo, de lo que preocupa y condiciona la vida de las mujeres que lo padecen.
A pesar de que la sociedad e incluso algunos profesionales de la salud normalicen el dolor menstrual, es importante preguntarnos acerca del origen del mismo, ya que, por lo general, el dolor de regla es un mecanismo de alerta del cuerpo cuando algo no va bien.
La regla no tiene que doler
A algunas mujeres, el dolor de regla les impide vivir una vida con normalidad. No pueden ir al instituto, a la universidad o trabajar confortablemente. ¿Por qué deberíamos normalizar que menstruar duele? Más aún cuando el dolor experimentado es incapacitante a pesar de la toma regular de analgésicos. Y así, un mes tras otro, un ibuprofeno tras otro, durante toda la vida fértil.
Esto le sucede a una de cada tres españolas de entre 18 y 34 años, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), lo que debería llevarnos a reflexionar sobre lo que está ocurriendo.
Síntomas asociados a la regla
A lo largo del ciclo menstrual, las mujeres nos inflamamos y desinflamamos de forma natural y cíclica.
Tras la ovulación, aumenta la producción de prostaglandinas que participan en las respuestas inflamatorias al estimular las terminales nerviosas del dolor. Este aumento de la inflamación puede venir acompañado de molestias como sensación de hinchazón en el vientre, pesadez o ligera retención de líquido, pero no debería ni mucho menos acompañarse de dolor incapacitante.
Para algunas mujeres, los cólicos menstruales, esos picos de dolor agudo y espasmódico en la parte inferior del abdomen, son muy intensos y no pueden ser eliminados ni siquiera con analgésicos. En estos casos se deben activar nuestras alertas y sospechar que seguramente exista un desorden hormonal manifiesto.
Si este es tu caso, consulta con tu ginecólogo de confianza o con las unidades de endometriosis de tu localidad para descartar que este trastorno no sea la causa. Para llegar a un diagnóstico de endometriosis pasa una media de siete años. Es decir, que muchas mujeres que buscan respuestas a su dolor extremo, pasan este periodo de tiempo peregrinando de profesional en profesional, realizándose pruebas hasta recibir su diagnóstico.
Hábitos que reducen el dolor de regla
Tanto si es tu caso como si no, existe una fuerte evidencia de que el autocuidado mejora la experiencia menstrual, reduce la inflamación sistémica y favorece la eliminación y depuración hormonal. Existen estrategias de autocuidado que pueden contribuir a mejorar el bienestar menstrual, como veremos a continuación.
Vamos a empezar por la alimentación, uno de los hábitos que contribuyen a que el cuerpo resuelva la inflamación y, con ello, disminuyan las molestias. Para ello, es recomendable que la semana antes de menstruar comiences a incorporar algunos cambios:
- Evita todo lo que ya sabes que te inflama. Como hemos mencionado anteriormente, la menstruación es un proceso inflamatorio en sí mismo. Trata de no sumarle más inflamación al sistema que comprometa tu bienestar. Por lo que si sabes que algo no te sienta bien (es pesado, se repite con frecuencia o da ardor), trata de evitarlo. Además, es recomendable evitar o al menos disminuir la ingesta de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas, dulces y bollería industrial.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro, sobre todo si el sangrado menstrual es muy abundante (es decir, si la pérdida de sangre es mayor a 80 ml por ciclo). Si es necesario cambiar la copa menstrual, compresa o tampón muy frecuentemente, si suele venir acompañada de coágulos o si se tiene tendencia a la anemia es probable que los niveles de ferritina no sean los óptimos y surge la necesidad de un refuerzo desde la alimentación.
- Aumenta los alimentos ricos en omega 3. Sobre todo en dos tipos específicos de omega 3: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos nutrientes son esenciales para modular la inflamación y han demostrado contribuir de manera positiva al equilibrio hormonal femenino. Existen estudios que muestran cómo el tratamiento con omega 3 es capaz de reducir la intensidad del dolor menstrual, la hinchazón en senos y el dolor de cabeza.
- Añade cúrcuma a tus recetas. La cúrcuma es la especia antiinflamatoria más conocida y también la más estudiada. Numerosas investigaciones la comparan incluso con el ibuprofeno por su eficacia en la resolución de la inflamación. Cuando se usa de manera habitual en la cocina los días más próximos a la menstruación, puede suponer un antes y un después en la experiencia menstrual.
- Aplica calor localizado. Lo mejor para las molestias menstruales es el calorcito. El calor localizado tanto en la zona de los ovarios como en los riñones tiene efecto analgésico natural. Es por ello que tradicionalmente se ha usado para las molestias menstruales desde hace generaciones.
- Usa productos de higiene femenina sostenibles. Las compresas o tampones desechables de algodón ecológico y las copas menstruales (hechas de silicona de grado médico) son alternativas estupendas a los productos de higiene femenina que tradicionalmente se encuentran en supermercados. Además, estas alternativas para la higiene menstrual no solo son sostenibles para nosotras, sino también para el planeta.
Magnesio para el dolor de regla
El magnesio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo y destaca porque alivia el dolor menstrual. ¡Que no te falte!
El magnesio se considera un componente esencial para el correcto funcionamiento de más de 300 procesos bioquímicos, y su deficiencia se relaciona con desequilibrios hormonales. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, e incluso la presión sanguínea.
En el caso del dolor menstrual, el magnesio parece tener una relación directa, ya que actúa como relajante muscular y antiinflamatorio que contribuye a aliviar los calambres menstruales, causante de las molestias tan normalizadas en nuestra sociedad. Su capacidad relajante hace que pueda ser un estupendo aliado durante las fases premenstrual y menstrual.
El magnesio lo encontramos en alimentos ricos en clorofila, es decir en todos los alimentos de hoja verde, como espinacas, acelgas, rúcula, kale, canónigos, perejil, col, brócoli, endibias, apio, alcachofas, etc. También podemos encontrarlo en frutas (como los plátanos, la naranja, el pomelo, el limón), frutos secos, legumbres (incluidos productos a base de soja como tofu, miso o tempeh) y semillas (como las semillas de lino, chía, cáñamo y calabaza).
Si crees que necesitas un suplemento, elige el citrato de magnesio, pues tiene mayor biodisponibilidad que otras formas de magnesio (como el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio).
Qué tomar para el dolor de regla
Estos son los alimentos que más convienen en los días previos y durante la regla:
- Semillas de chía, lino y cáñamo por su riqueza en omega-3 y en magnesio.
- Brócoli: contiene indol-3-carbinol, un principio activo conocido por sus propiedades antiinflamatorias y depurativas. También es rico en vitamina C, ácido fólico, hierro y fibra.
- Germinados: son una fuente excelente de hierro, vitaminas y enzimas. Ideales para mujeres con menstruaciones muy abundantes.
- Huevos: son una excelente fuente de proteína, hierro y vitaminas del grupo B, esenciales para contribuir a mejorar el estado de ánimo durante la fase premenstrual y menstrual.
- Hojas verdes: las espinacas, acelgas y kale son ricas en hierro, calcio, vitaminas A, C y K2, además de fibra, que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y favorecer la eliminación adecuada durante la menstruación.
¿Te apetece chocolate cuando tienes la regla?
Se estima que días antes de la menstruación podemos ingerir de manera intuitiva entre 50 y 500 kcal más al día de lo que normalmente nos apetece comer en otro momento del ciclo. Ese aumento del hambre permite una respuesta neuroendocrina que ayuda a que el siguiente ciclo menstrual se inicie con energía.
El chocolate en concreto es un alimento muy calórico, fuente de triptófano y magnesio, que puede ser interesante para el cuidado de nuestros ciclos, ya que, además de aportar calorías, ayuda a fabricar serotonina, la molécula de la felicidad. Quizás por eso decimos que el chocolate alivia las penas. Eso sí, la clave en realidad está en el cacao, por lo que, si eres amante del chocolate, lo mejor es comerlo en alto porcentaje de cacao, ya que contendrá más magnesio y menos azúcar que el que lleva leche.