Grasas saludables

Alimentos con omega-3, la grasa saludable

Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 deben estar presentes en la dieta en una determinada proporción. Con estas pautas puedes garantizarlo.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Aunque las grasas tengan mala prensa, tanto por su aporte calórico como por su variable calidad, lo cierto es que son indispensables para la salud y ocupan un lugar destacado en la dieta.

Esto no significa que haya que consumir desatinadamente todo tipo de aceites, mantequillas y productos grasos sino elegir racionalmente los alimentos con grasas más saludables, como el omega 3, de modo que estas representen el 25-30% de las calorías totales (cada gramo de grasa aporta 9 calorías). ¿Cómo se puede conseguir que la dieta aporte las grasas justas y mejores para la salud?

Cuáles son las grasas saludables

Conviene recordar que los lípidos están formados por ácidos grasos que pueden ser saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

La mayoría de grasas y aceites comestibles combinan los tres pero existen dos que el organismo precisa y no puede sintetizar. Son los llamados esenciales, que deben obtenerse de los alimentos: el ácido linolénico y el linoleico, también conocidos como omega-3 y omega-6.

  • Los ácidos grasos omega-6 regulan el sistema hormonal femenino, sonvasoconstrictores, combaten la degeneración neuronal y son buenos para la piel y las mucosas, además de benéficos en procesos alérgicos.
  • Los omega-3 son vasodilatadores, regulan la tensión arterial, bajan el colesterol, previenen la degeneración macular del ojo, alivian la depresión y refuerzan el sistema inmunitario.

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Cómo equilibrar omega-3 y omega-6

Unos y otros intervienen en el metabolismo de las grasas y contribuyen a disminuir los niveles de colesterol malo, por lo que protegen la salud cardiovascular.

La proporción óptima de omega-6 y omega- 3 es de 8 a 1 pero la dieta actual suele cuadriplicar fácilmente esa cifra.

La dieta debe garantizar el aporte tanto de omega-3 como de omega-6, pero en una proporción adecuada.

Un exceso de omega-6 puede alterar el metabolismo de las grasas, sobrecargar el hígado, activar procesos inflamatorios y favorecer la arteriosclerosis.

  • Los omega-6 pueden obtenerse de la mayoría de aceites vegetales, el aguacate, los frutos secos y las semillas de calabaza, sésamo, lino, cáñamo y girasol, así como de los aceites de onagra y borraja.
  • Los omega-3 abundan en el pescado azul y de aguas frías, pero también los frutos secos, el tofu y aceites vegetales como los de lino, nuez, soja, colza, sésamo, avellana, almendra y germen de trigo son ricos en él, por lo que las personas vegetarianas o veganas pueden obtenerlos con facilidad.
  • Entre los frutos secos las nueces pueden ser otra buena fuente de omega-3, pues además tienen los dos ácidos grasos esenciales en la proporción óptima.
  • Algunos autores señalan también ciertos vegetales como fuentes recomendables menores: verdolaga, lechuga, soja, espinacas, fresas, pepino, coles...
  • Los aceites de girasol y maíz, muy utilizados en la cocina de casa y en la industria, pueden aportar una proporción demasiado elevada de omega-6. Por ello conviene consumir diariamente aceite de oliva o de linaza, que tienen una buena proporción de omega-3. Otro aceite recomendable, sobre todo en crudo, es el de soja. Pero lo importante es que los aceites sean de primera presión en frío, pues los ácidos grasos son sensibles al calor y durante el refinado se transforman y pueden resultar perjudiciales.
  • Además, el calor y los compuestos químicos usados en el refinado disminuyen la vitamina E, lo que deja al aceite desprotegido de su antioxidante natural.

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Las mejores fuentes de omega-3

En la dieta actual la proporción de ácidos grasos omega-3 suele ser insuficiente. Estos alimentos pueden ayudar a compensar esta carencia.

  • Frutos secos. Deliciosos como tentempié o mezclados con yogur de soja o kéfir de cabra. Conviene adquirirlos con cáscara y partirlos al momento. La mejor fuente de omega-3 es, con diferencia, la nuez.
  • Aceites vegetales. Una muy buena opción es el aceite de oliva extra virgen. Tiene una buena relación omega-6/omega-3 y aguanta el calor sin deteriorarse. Sin embargo, el más rico en omega-3 es el de lino, aunque conviene que sea de extracción en frío y usarlo crudo como aliño final de un plato. puede macerar con soja. Los aceites de nuez y soja son también muy recomendables, por su riqueza en omega-3 y su buena relación de ácidos grasos.
  • Tofu. Se adapta a todo tipo de recetas por su sabor neutro. Se puede usar, marinado con plantas aromáticas y aceite, en una ensalada, saltear con verduras, en una sopa a dados o en cremas. También se puede macerar con soja, ajo y jengibre, freír o cocinar a la plancha o triturar para elaborar hamburguesas, croquetas o rellenos.
  • Semillas. Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, pero suelen aportar mucho más omega-6 que omega-3. Se aconseja tostarlas ligeramente a fuego suave y guardarlas tapadas una se vez se hayan enfriado.
  • Pescado azul. Aunque no es imprescindible, si se decide consumir pescado para aprovechar su omega-3 debe cocerse poco para no deteriorar las grasas: a la plancha o al horno es excelente. Si se fríe en aceite, ha de ser de oliva y no alcanzar temperaturas demasiado altas. Las conservas de pescado son una manera sencilla de introducirlo en la dieta: en ensalada, pasta o rellenos. Crudo también es saludable: en carpaccio, marinado o curado en vinagre.

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Ranking de omega-3 en alimentos vegetales (por cada 100 gramos)

Aceites vegetales

  • Lino 54,2 g
  • Grosella negra 12,5 g
  • Nuez 11,5 g
  • Colza 9,6 g
  • Soja 7,3 g
  • Germen de trigo 5,3 g
  • Maíz 0,9 g
  • Oliva 0,7 g
  • Sésamo 0,3 g

Frutos secos

  • Nuez 7,47 g
  • Cacahuete 0,35 g
  • Almendra 0,27 g
  • Avellana 0,12 g
  • Semillas amapola 0,45 g
  • Semillas sésamo 0,15 g
  • Semillas calabaza 0,13 g

Otros

  • Brotes de soja 0,51 g
  • Tofu 0,32 g

Cómo preservar el omega-3 en la cocina

Los ácidos grasos esenciales se deterioran con facilidad. Saber cómo emplearlos en la cocina permite aprovechar mejor sus propiedades.

Al sofreír modera la temperatura para que el aceite no se deteriore. Es preferible calentar la sartén o el cazo primero, luego bajar el fuego y añadir el aceite. Elige cocciones ligeras como el vapor, hervido, horno o plancha.

Un pan de semillas de levadura madre y biológico es un buen complemento de cualquier comida. Además aporta vitamina E, que protege las grasas de la oxidación.

Guarda el aceite en un envase tapado en un lugar oscuro y fresco. Gástalo rápido para evitar que se enrancie. Si no vas a usarlo a menudo opta directamente por las semillas.

Aliña los platos con aceite crudo, por ejemplo, la pasta. También puedes elaborar salsas con aceite de oliva y semillas, frutos secos o frutas triturados. Se mezcla una parte de vinagre con sal y pimienta, se vierte poco a poco el aceite y luego los ingredientes triturados. Si se bate queda más fino.

Para enriquecer recetas de pasta, cereales, verduras o sopas puede prepararse una mezcla de semillas y emplearla como aderezo. Se tuestan por separado semillas de lino, calabaza y sésamo, y se trituran juntas en un molinillo de café. También se puede añadir un pedazo de alga wakame tostada y triturada.

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