Alimentos naturales y sanos

Alimentos que favorecen el buen ritmo intestinal

Para que el tránsito intestinal se produzca de la manera adecuada para la mejor absorción de los nutrientes es necesario consumir alimentos que aporten suficiente fibra. Te proponemos algunos alimentos naturales y comunes que combaten el estreñimineto y otras molestias digestivas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El ritmo intestinal es clave para la salud. Aunque es una cuestión bastante personal, se estima que evacuar una o dos veces en el plazo de 24 horas es óptimo. Para conseguirlo, y para que todo el proceso digestivo se lleva a cabo de la mejor manera, conviene consumir suficientes alimentos con una proporción alta de fibra.

Frutas, verduras, germinados, frutos secos y semillas aportan la fibra necesaria para que el tránsito intestinal se realice a la velocidad adecuada. Un ritmo adecuado en el tránsito intestinal es necesario para que los nutrientes sean absorbidos. Pero tiene que ser suficientemente rápido para que no se generen toxinas que afecten al intestino o se filtren en la corriente sanguínea.

Por otra parte, los alimentos ricos en fibra estimulan la diversidad y el crecimiento de las poblaciones bacterianas beneficiosas que componen la microbiota. Una flora intestinal saludable es necesaria para el control de la inflamación y la respuesta inmunitaria. El intestino es la primera barrera de defensa inmunitaria.

 

 

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albaricoque

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Albaricoques suaves

  • Están cargados de fibra (3 g por cada cuatro albaricoques), que alimenta la microbiota intestinal y aumenta el volumen del bolo alimenticio, lo que previene el estreñimiento. Además son muy densos en nutrientes.
  • Los antioxidantes abundan en los albaricoques. Cuatro piezas aportan la mitad del betacaroteno que se precisa al día, un tercio de la vitamina C y un 10% de la E. El poder antioxidante se ve reforzado por los flavonoides. Se considera una fruta antiaging, ya que sus catequinas actúan contra los radicales libres, que dañan los tejidos del cuerpo en general.
  • La vista es una de las beneficiadas con el consumo habitual, pues son ricos en luteína, que protege la retina y previene la pérdida de visión.
  • El potasio junto con la fibra favorece el control de la tensión arterial, lo que reduce el riesgo cardiovascular.
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anacardo

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Anacardos digestivos y proteínicos

  • No es cierto que los anacardos y otros frutos secos sean especialmente difíciles de digerir y que puedan favorecer problemas como la diverticulosis (un  tipo de inflamación intestinal). Al contrario, la fibra y el almidón resistente que aportan los anacardos son un regalo para los intestinos y el metabolismo.   
  • Además son proteínicos: una ración de 30 g aporta unos 5,5 g de proteínas. También contienen grasas saludables en las que predomina el ácido oleico, como en el aceite de oliva.
  • El magnesio destaca entre los minerales presentes en los anacardos. 30 g proporcionan el 27% de las necesidades diarias. Elígelos sin tostar y sin sal para obtener los mayores beneficios.
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Cebollino prebiótico

  • Pertenece a la familia del ajo, la cebolla y los puerros, por lo que contiene fibra y similares compuestos azufrados beneficiosos, que desinflaman el intestino, mejoran la asimilación de nutrientes y controlan la multiplicación de bacterias dañinas, entre otros efectos.
  • El cebollino es idóneo para tortillas, cremas, arroces, ensaladas o patatas. Su sabor es más suave que el de la cebolla. Basta con picar finamente los tallos y añadirlos frescos antes de servir. Uno de los atractivos del cebollino es que lo puedes cultivar en una maceta.
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níspero

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Nísperos protectores y diuréticos

  • Esta fruta de primavera,  muy popular en la cuenca mediterránea, posee un exótico sabor dulce y ácido a la vez. El níspero tiene un efecto protector sobre las mucosas digestivas, sobre todo del estómago y también del intestino. Además es diurético.
  • La mitad de la vitamina A que necesitas la puedes obtener consumiendo tres nísperos. La aportan en forma de betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A a medida que lo necesita.
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El trigo más sano es el germinado

  • Los germinados mejoran la digestión y regulan los niveles de azúcar en sangre. Una de las razones es su riqueza en fibra: el trigo germinado contiene el doble de fibra que el grano sin germinar, según un estudio de la Universidad Politécnica de Múnich. Además, el  contenido de ácido fólico y otros nutrientes aumenta.
  • El gluten del trigo se degrada en parte con la germinación, por lo que se reduce el efecto inflamatorio que produce en algunas personas. No obstante, el germinado de trigo sigue siendo inapropiado para las personas intolerantes o sensibles al gluten.
  • Puedes germinar tú misma los granos de trigo. Colócalos  en un cuenco con agua, cúbrelo con una gasa y espera 9-12 horas. Luego lávalos y pásalos a un tarro conservero sin tapa, lo inclinas y dejas que reposen 4-5 días. Los primeros tres días lava los granos dos veces y una vez los dos últimos días.
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