Microbiota y mente

Así es la dieta que favorece tu felicidad

Dra. Odile Fernández
Dra. Odile Fernández

Médico de familia

Tenemos otro cerebro en el intestino y podemos cuidarlo a través de la microbiota. Diseña tu dieta para que las relaciones entre tu vientre y tu cabeza sean las mejores posibles.

Un desequilibrio en la microbiota (disbiosis) puede favorecer un estado inflamatorio en el organismo que predisponga al desarrollo de enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad. También puede influir en el estado de ánimo. El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados provoca que muchas personas cuenten con menos tipos de bacterias en su intestino que sus abuelos y tatarabuelos. Cuando la biodiversidad interior se reduce, también disminuye la capacidad de hacer frente a las situaciones de estrés físico y mental. Pero podemos apoyar nutricionalmente a las bacterias intestinales beneficiosas con la ayuda de los prebióticos, los probióticos y los simbióticos.

  • Prebióticos. Son productos alimenticios ricos en fibras no digeribles (inulina, pectina, etc.) que estimulan el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas ya presentes en el colon.
  • Probióticos. Son aquellos alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que se pueden utilizar para modificar o mejorar el equilibrio bacteriano intestinal y favorecer la salud del huésped y en particular la salud mental. De ahí que también se les llame psicobióticos.
  • Simbióticos. Son productos que contienen tanto prebióticos como probióticos. De esta forma se multiplican los efectos beneficiosos. Es el caso de la leche materna, del kimchi o de la chucrut. También existen suplementos simbióticos.

Los alimentos con fibras prebióticas reducen el estrés

Los cereales integrales, las nueces, las semillas, la frutas y la verdura contienen fibras prebióticas beneficiosas para las bacterias intestinales. Los prebióticos reducen la hormona del estrés en los seres humanos.

Entre los alimentos prebióticos destacan los que contienen hidratos de carbono accesibles a la microbiota (MACs). Los MACs son polisacáridos de los que se nutre la microbiota y se encuentran en los alimentos que contienen:

  • Pectina. Manzana, frutos cítricos, uva, membrillo, frutos rojos, pera y naranja.
  • Inulina y fructooligosacáridos. Espárrago, cebolla, ajo, plátano, diente de león y achicoria.
  • Mucílagos. Psyllium, agar-agar, chía, semillas de lino, borraja e higo.
  • Almidón resistente. Plátano poco maduro, plátano macho, boniato, lentejas, guisantes, trigo sarraceno, castañas. También arroz, patata y avena cocidos y enfriados.
  • Betaglucanos. Setas, algas, avena.

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Incluye alimentos fermentados en tu dieta del bienestar

Los fermentados alimentos han sido transformados por la acción de microoganismos de forma controlada. Existen de dos tipos:

  • Vivos. Los que contienen microorganismos vivos y resultan probióticos: el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi, el miso, el tempeh, la salsa de soja, el natto (habas de soja fermentadas), la chucrut y las aceitunas sin pasteurizar. Enriquecen la microbiota, ya que aportan microbios saludables.
  • No vivos. El pan de masa madre, el vino, el vinagre de manzana o el chocolate son fermentados sin microorganismos vivos.

Elige los alimentos que te hacen feliz

Por su alto contenido en aditivos, azúcares, edulcorantes y grasas trans o hidrogenadas, los ultraprocesados son negativos para la microbiota y el estado de ánimo.

En cambio, para mejorar el estado de ánimo es recomendable una alimentación variada, basada en productos vegetales de proximidad, de temporada y, a ser posible ecológicos, para asegurar la diversidad de bacterias, y una cantidad adecuada de vitaminas, minerales, fibra y polifenoles.

Son especialmente recomendables los alimentos ricos en omega-3. Se hallan en gran cantidad en nuestro cerebro y también en alimentos como las semillas de lino. Los estudios muestran que aumentan las bacterias buenas en el intestino y reducen el riesgo de trastornos cerebrales.

Cacao, té verde y aceite de oliva virgen extra son algunos alimentos ricos en polifenoles, que aumentan las bacterias saludables y mejoran las funciones cognitivas.

Alimentos como las semillas de girasol y de calabaza, los frutos secos –sobre todo las nueces–, el plátano y los huevos son ricos en triptófano y funcionan como antidepresivos naturales que favorecen la síntesis de serotonina, la "hormona de la felicidad".

La doctora Megan Rossi, experta en microbiota, resume sus consejos en uno: incluye en tu menú semanal al menos 30 alimentos vegetales distintos. Para conseguirlo, añade una mezcla de semillas al desayuno o prepara las ensaladas con varios brotes. Cada vegetal aporta diferentes sustancias químicas que alimentan las bacterias intestinales. Así te asegurarás que tu cerebro está feliz.

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Claves para elegir un suplemento probiótico

Los nutrientes que aporta una dieta a base de alimentos enteros son suficientes para que nuestro estado sea óptimo. Pero si crees que necesitas un empujón temporal puedes recurrir a los suplementos probióticos para reforzar tu microbiota intestinal y mejorar tu estado de ánimo. Te ofrecemos algunos consejos para elegirlo:

  • Elígelo de origen humano y "cuarta generación". Este tipo de suplementos ofrecen más garantías de que las bacterias vivas van a llegar al intestino pues resisten la acidez del estómago y tienen una larga vida útil.
  • Para la depresión se recomiendan las cepas Bifidobacterium longum, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidium.
  • Para la ansiedad se prefieren Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus longum.
  • Puedes tomar el suplemento a cualquier hora, solo o con alimentos, siempre que no sean ácidos. No lo ingieras tampoco con líquidos muy calientes. La dosis aparece detallada en la etiqueta del producto. Para que sea más efectivo come alimentos prebióticos.
  • Consulta siempre con un profesional sanitario antes de empezar a tomar un suplemento probiótico. Se considera seguro para la mayoría de las personas, pero puede favorecer infecciones en las inmunodeprimidas. Hay cientos de probióticos diferentes, tantos como posibles combinaciones de microorganismos. El profesional te indicará el más beneficioso para ti.

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