Nutriente indispensable

8 alimentos campeones en fibra

Comer alimentos ricos en fibra es básico para cuidar la microbiota, favorecer el tránsito intestinal, regular los niveles de azúcar y proteger el corazón.

Lucia Martinez
Lucía Martínez Argüelles

Dietista-nutricionista

La fibra, presente en la mayoría de alimentos vegetales, cumple funciones fundamentales en el proceso digestivo. No solo mejora el estreñimiento, sino que es esencial para mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que influye en la asimilación de nutrientes, la regulación del azúcar o el funcionamiento del sistema inmunitario, entre otros aspectos.

Los alimentos pueden aportar fibra no fermentable, que facilita el tránsito intestinal, y fibra fermentable, que sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. Con una dieta vegetal, sin ultraprocesados ni productos refinados, es fácil cubrir las necesidades diarias de estos tipos de fibra: unos 25-38 gramos al día

Entre los alimentos con fibra conviene incluir variedad. Estos son algunos de los alimentos ricos en fibra más destacados:

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La almendra, fuente de calcio

Con más del 12% de fibra, las almendras son de los frutos secos con mayor contenido en este nutriente. Destaca su gran poder saciante y contenido en calcio.

Si las tomamos tostadas aumentamos su digestibilidad y desactivamos algunos antinutrientes lo que nos hará absorber mejor todo lo bueno que contienen. Además, es uno de los frutos secos más fáciles de conseguir con origen nacional y a precio más asequible, y con más aplicaciones gastronómicas tradicionales.

 

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Lentejas, nutritivas y saciantes

Las lentejas cocidas tienen alrededor de un 6% de fibra que es, en su mayoría, soluble. Por tanto, un plato de lentejas al que le añadamos también un buen sofrito de verduras y un poco de arroz integral, nos puede aportar la mitad de la fibra que necesitamos al día o más.

Al mismo tiempo, las lentejas aportan hierro y suponen un buen aporte de proteínas, lo que las convierte en un plato muy económico, completo y saciante, bueno para las bacterias intestinales y de lo más sostenible.

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Aguacate para el intestino y el corazón

Aunque por su aspecto cremoso podríamos pensar lo contrario, lo cierto es que el aguacate es muy rico en fibra: 6-7%.  Eso, junto a su gran aporte de grasas saludables beneficiosas para la salud cardiovascular, es uno de los motivos por los que tiene tan buena prensa y es un alimento que todos clasificamos como recomendable.

En medio aguacate grande puede ir alrededor de un tercio de la fibra que necesitamos al día.

 

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Alcachofas ricas en inulina

Las alcachofas tienen un 5-6% de fibra, pero lo interesante es que gran parte de esa fibra es inulina, que resulta beneficiosa para la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. Además es muy saciante, lo que es muy útil si queremos controlar el aporte calórico de la dieta.

También ralentiza la absorción de la glucosa evitando picos de glucemia, lo que puede ser de interés en caso de las personas cib diabetes.

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Fruta desecada, fibra y mucha energía

Toda la fruta desecada es rica en fibra: al haber perdido el agua, la fibra está más concentrada (y también otros nutrientes). Higos, orejones, pasas, ciruelas… todas son buena opción y fáciles de transportar.

Es ideal para que no nos falte la ración de fibra en viajes o tentempiés fuera de casa, sobre todo si nos movemos: suponen un chute de energía en muy poco volumen.

Foto: Getty Images
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Pan integral, muy nutritivo

Todos los cereales integrales son ricos en fibra, también los productos derivados de ellos, como es el caso del pan integral.

En el pan, además, la masa ha sufrido un proceso de fermentación y una cocción larga, lo que hace que los nutrientes estén sean más fáciles de absorber (estén más biodisponibles) que en otros preparados integrales que no lleven esos procesos culinarios.

Tiene alrededor de un 5% de fibra, variable según el tipo de harina utilizada.

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Plátano, un buen regulador

No es raro preguntárselo: ¿El plátano es laxante o estriñe? Pues bien, sirve para ambas cosas, porque contiene fibra soluble.

Este tipo de fibra tiene un efecto regulador, así que es capaz de absorber agua en el intestino reduciendo las heces líquidas en caso de diarrea. También es capaz de atraer agua formando un gel y así ablandar y aumentar el volumen de las heces cuando hay estreñimiento.

Para trastornos digestivos leves, pues, el plátano es casi siempre buena opción. Tiene un 3% y un 5% de fibra.

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Semillas de calabaza, un tentempié con mucha fibra

En general las semillas aportan mucha fibra. En las de calabaza es cierto que, sobre todo, es rica en fibra la cáscara, pero incluso sin ella el aporte es notable (6%). Además aportan proteínas, grasas sanas y abundante magnesio y zinc.

Como tentempié son ideales, pues aportan mucha energía y resultan muy saciantes.

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