A veces, aunque hemos comido y el estómago está lleno, no sentimos saciedad. Ocurre que, aunque la cantidad de comida que hemos tomado es suficiente, el centro de control del hambre no envía la señal de saciedad al cerebro.
Comprender los mecanismos del hambre y la saciedad y aplicar algunos trucos para controlarlos puede ser de gran ayuda para regular el apetito y evitar los atracones.
Por qué sigues teniendo hambre
Estás tragando el último bocado de la pizza, ya deberías estar llena y satisfecha, pero sabes que vas a seguir. No hay sensación de saciedad a la vista. ¿Cómo puede ser eso cuando el estómago está realmente lleno?
Desafortunadamente no es solo el estiramiento del estómago lo que determina la sensación de saciedad. Si ese fuera el caso, te sentirías llenas después de un gran vaso de agua y ya no tendrías hambre. No es así de fácil porque sobre la sensación de hambre o saciedad influyen varios factores:
- Estiramiento mecánico del estómago.
- Composición nutricional de los alimentos consumidos.
- Peso corporal y cantidad de células grasas.
- Las hormonas insulina, leptina y grelina.
¿Qué hormonas controlan nuestro apetito?
Para comprender cómo funciona el apetito podemos repasar cómo actúan las hormonas mencionadas:
- La hormona grelina te da hambre. Se forma en el estómago y el páncreas y se libera siempre que no has comido durante mucho tiempo. Así es como nuestro cuerpo se asegura de que recibe nutrientes y de que funciona el metabolismo. Tan pronto como cedes al apetito y comes, el nivel de grelina vuelve a bajar. El hambre desaparece.
- La leptina te hace sentir llena y es producida por tus células grasas. Cuando pierdes peso, la leptina baja, razón por la cual vuelves a sentir hambre. A medida que aumentas de peso, se produce más leptina. La leptina te indica que has comido lo suficiente y, por lo tanto, ya no deberías tener hambre. Sin embargo, este mecanismo práctico se anula si tienes mucho sobrepeso, es decir, en el caso de los obesos se produce tanta leptina que las células se vuelven resistentes a ella. Como resultado, muchas personas obesas ya no se sienten llenas y tienen hambre constantemente.
- La hormona insulina aparece cuando tu nivel de azúcar en sangre aumenta y facilita su transporte a las células de tu cuerpo. Esto significa que la energía está disponible donde se necesita, es decir, en los músculos y el cerebro. Los aumentos repentinos y pronunciados del azúcar en sangre causados por los carbohidratos de cadena corta son problemáticos. Grandes cantidades de fructosa, glucosa, sacarosa y similares provocan una respuesta insulínica excesiva. Entonces, el nivel de azúcar en sangre se vuelve a bajar rápidamente. Esto conduce a la fatiga y a sentir hambre de nuevo. Si esta hambre renovada se satisface con snacks y picoteo, el círculo vicioso continúa. El mayor problema con la insulina es que tiene efectos anabólicos y anti-catabólicos: construye músculos, pero desafortunadamente también tejido graso. Además, la insulina inhibe la descomposición de las grasas, por lo que los bocados constantes entre las comidas significan que habrá un aumento de peso a largo plazo.
10 consejos para saciarte más y controlar el hambre
- Consume alimentos con volumen, pero bajos en calorías, como verduras, ensaladas y frutas. Estos alimentos son ricos en fibra pero satisfacen el hambre sin engordar.
- Cuando tengas antojos, bebe caldo de verduras en lugar de solo agua. Es significativamente más saciante porque los receptores de tu estómago reconocen las vitaminas y los minerales.
- Consume cereales integrales y linaza a diario. La fibra dietética que contiene te llenará y te ayudará contra los problemas digestivos.
- Come muchas legumbres y productos de soja porque los alimentos ricos en proteínas te mantienen llena a largo plazo.
- Cuando estés al borde del ataque de hambre, tómate de un pequeño puñado de frutos secos y semillas en lugar de barras de chocolate.
- Bebe de botellas de vidrio, ya que se sospecha que los plastificantes en botellas de plástico promueven la obesidad.
- Distráete. Al hacer ejercicio o quedar con un amigo el hambre no centra tu atención.
- Si el atracón es inminente y tu mano ya está agarrando la puerta de la nevera, tómate una ducha helada, que actuará como un "reses" metabólico.
- Cepíllate los dientes o mastica chicle sin azúcar. El sabor fresco en la boca hará desaparecer tu apetito en poco tiempo.
- Parada de pensamiento: esta técnica de la psicoterapia ayuda contra los ataques de comida. El primer paso es "programar" tu mente para que en cuento aparezca el deseo de comer un capricho se inicie un proceso racional de pensamiento en lugar de simplemente ceder al paseo. Prográmate para preguntarse si realmente necesitas comer fuera de hora y proponte otra actividad, como leer, caminar o ducharte.