Las calorías despiertan un enorme interés por su impacto sobre la salud y la silueta.
El balance entre las calorías que se ingieren y las que se gastan es uno de los equilibrios nutricionales más importantes y de él depende el peso corporal.
Las cosas en este sentido son, en principio, simples: si los ingresos se corresponden con los gastos, se mantiene el peso; si los ingresos superan los gastos, el peso aumenta; y si los ingresos son inferiores a los gastos, el peso disminuye.
En la práctica, se puede saber si se están tomando las calorías necesarias por la dinámica de nuestro peso: si se mantiene con el tiempo, señal de que se está haciendo bien. Ingresar calorías es necesario, porque el organismo precisa energía: los millones de células que lo componen la consumen sin cesar.
Las calorías seguirán, pues, dando que hablar. Pero esperemos que los nuevos conocimientos sirvan para gestionarlas mejor y mantener con ellas una relación menos sesgada por criterios estéticos, en beneficio de lo que verdaderamente importa: la salud y el bienestar.
¿Qué es la carga glucémica?
Los avances en nutrición han aumentado la complejidad de la pregunta sobre el equilibrio calórico.
Hoy también se considera que el rendimiento energético de una misma cantidad de hidratos de carbono puede variar según la composición del alimento, pues esta determina su disponibilidad y velocidad de absorción. A ello hace referencia el reciente concepto de "carga glucémica".
También se plantea si es lo mismo una caloría procedente de hidratos de carbono que una procedente de grasas. El organismo no gestiona estos nutrientes de idéntica manera: la grasa de la dieta parece acumularse más fácilmente como grasa en el cuerpo que los hidratos de carbono.
¿En qué consiste el índice glucémico?
El IG indica la velocidad a la que se absorben los carbohidratos de un alimento. Si es alto –como en el arroz blanco– se eleva enseguida la glucosa sanguínea; si es bajo –legumbres o cereales integrales– sube de forma gradual.
La carga glucémica considera, además, la cantidad de carbohidratos del alimento y el tamaño de la ración.
¿Cómo se debe distribuir la ingesta calórica?
La energía se obtiene de los alimentos, en particular de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que contienen en diferente proporción.
En la actualidad se considera que:
- los hidratos de carbono, cuya combustión produce unas 4 kilocalorías por gramo, deben aportar el 55-65% del total de las calorías de la dieta;
- las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, el 25-30%;
- y las proteínas, que producen 4 kilocalorías por gramo y cuya principal función no es energética, deberían contribuir con el 10-15%.
¿Por qué se priman los carbohidratos?
Ni proteínas ni grasas son alternativas viables como principal fuente de energía.
El exceso de grasas limitaría la disponibilidad de glucosa, combustible de muchas células, y pondría en peligro el aporte de micronutrientes hidrosolubles.
Más proteínas implicaría un mayor aporte de nitrógeno, lo que sobrecargaría el hígado y los riñones.
Las calorías deben cubrirse con carbohidratos (55-60%), grasas (25-30%) y proteínas (10-15%) y repartirse a lo largo del día. Saltarse el desayuno o la cena para reducir calorías es un error.
¿Durante el día cómo se reparten?
Se suele proponer que las calorías del día se repartan de la siguiente manera:
- un 20-25% del total en el desayuno
- un 40-45% en la comida
- un 30-35% en la cena
- si se añade un 10% para una merienda, se puede restar un 5% a la comida y otro 5% a la cena.
¿Es cierto aquello de que el pan engorda?
Muchos estudios han ido desmintiendo este mito alimentario. El pan, junto con la pasta, el arroz y las legumbres, permanecen en la base de las pirámides alimentarias, o lo que es lo mismo, el almidón sigue recomendándose como la principal fuente de calorías de la dieta.
¿En qué se gastan las calorías?
Fundamentalmente en dos grandes partidas: el metabolismo basal, que precisa energía para mantener las funciones vitales del organismo en reposo y cuyo gasto, que depende de factores como la edad y el sexo, no se puede controlar; y la actividad física, que puede ser altamente variable y que sí podemos controlar.
¿Se precisan menos calorías que antes?
La actividad física es la gran variable del gasto energético y estaba mucho más presente en la vida de las generaciones anteriores que en la de las actuales, donde se puede llegar a ser muy sedentario.
¿El deporte exige tomar más calorías?
La práctica recreativa de ejercicio puede ayudar a aumentar saludablemente el gasto energético.
El gasto energético depende de la frecuencia e intensidad del ejercicio y puede ser muy alto en periodos de entrenamiento intenso.
¿Qué son las "calorías vacías"?
Este concepto alude a alimentos y bebidas que contienen nutrientes energéticos proveedores de calorías pero cuyo contenido en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, es escaso o nulo. Así pues, aportan calorías y nada más, lo que desaconseja su consumo habitual. El prototipo de caloría vacía es el azúcar.
¿Cómo se pueden reducir las calorías?
Una estrategia básica es eliminar los alimentos calóricos superfluos: azúcar o alimentos ricos en él, como refrescos, mermeladas, bollería, etc., el alcohol y los alimentos ricos en grasas, como mantequilla, nata, etc. Ajustes más finos se obtienen, por ejemplo, tomando cereales integrales.
¿Puede ser nocivo reducir las calorías?
Sí. Cuando, tomando como referencia el Índice de Masa Corporal (IMC), el peso es normal, y máxime cuando las necesidades energéticas aumentan, como en las etapas de crecimiento o en el embarazo y la lactancia. A menudo, motivos estéticos conducen a restricciones calóricas injustificadas que ponen en riesgo la salud.