Alimentos de temporada

6 alimentos para ganar energía y recargar las pilas

Con las buenas temperaturas solemos incrementar nuestra actividad física. Es el momento de elegir alimentos que nos hidraten y que además aporten una buena cantidad de energía.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Todos los alimentos proporcionan energía de una u otra manera, pero nos interean especialmente los alimentos ricos hidratos de carbono no refinados, como las frutas, los cereales integrales y pseudocereales, y las legumbres, que además son ricas en proteínas, que te ayudan a desarrollar y regenerar la musculatura después de la actividad física.

Los frutos secos son imprescindibles para los deportistas por su combinación excelente de proteína, grasas insataduras, compuestosantioxidantes, vitaminas E y del grupo B, y vitaminas. 

6alimentos energéticos

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judía verde

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1. Judías verdes

  • Es una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutritivo y, por tanto, de las más energéticas.Una ración generosa de 200 g de judías verdes cocidas aporta 70 calorías, 4 g de proteína y 7 g de fibra.
  • Favorece el tránsito intestinal y el buen estado de la microbiota. 
  • Además, la judía verde aporta el 32% de la vitamina C que se requiere al día, el 28% de la vitamina A y el antioxidante manganeso, el 16% del ácido fólico y el 10% de las vitaminas B1 y B2 y del magnesio.
  • Quercetina, catequinas y otras sustancias que desactivan los dañinos radicales libres también se hallan en las judías, que puedes preparar en guisos, salteadas o al horno con bechamel.
quinoa roja

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2. Quinoa roja

  • Las proteínas son esenciales para nuestra sensación de energía. Un aporte diario de suficientes aminoácidos es necesario para la regeneración continua de músculos, huesos y el resto de tejidos corporales.  El porcentaje de proteína en la quinoa es del 12% del peso en seco y es de una calidad excelente, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para su mejor asimilación.
  • La quinoa real o roja tiene un sabor más intenso que la blanca y una textura más crujiente. Es una base excelente para una paella de verduras o para dar sabor y color a las ensaladas.
  • Una ración de 250 g de quinoa cocida te aportan 8 g de proteína, 5 g de fibra, el 30% de las necesidades diarias de magnesio, el 20% de las de hierro y el 10% de las de selenio.
lentejas

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3. Lentejas

  • Si estás derrotada, un buen plato de lentejas rubias castellanas te pondrá en marcha  de nuevo.   
  • Una ración de 200 g te ofrece 235 calorías, 18 g de proteínas, el 90% del ácido fólico, el 37% del hierro y el 22% de la vitamina B1 que necesitas, entre otros nutrientes. El hierro te ayudará especialmente a superar el cansancio causado por la deficiencia de este mineral.
nectarina

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4. Nectarinas

  • Una nectarina mediana de 150 g de peso proporciona 66 calorías junto con una gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Es ideal para comerla antes de hacer ejercicio o para recuperarse después.
  • Sus compuestos antioxidantes –como el betacaroteno, las vitaminas C y E, el licopeno o la luteína– reducen la fatiga y el daño muscular asociados a la acción de los radicales libres. 
  • Al aportar potasio, la nectarina es un buen tentempié también para reponer los depósitos de este mineral durante el ejercicio.  Además nos hidrata con su abundante agua y, gracias al magnesio, contribuye después a prevenir los calambres musculares.  
  • Guárdalas en la nevera porque fuera se deshidratan y la pulpa se vuelve harinosa y pastosa.
Albaricoque

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5. Albaricoques

  • Con la primavera llegan los jugosos albaricoques, cargados de vitamina A en forma de betacaroteno antioxidante y de minerales. Su composición es ideal para prepararse antes de un esfuerzo físico o para recuperarse de él.
  • Unos 150 g aportan 74 calorías de energía pura, un 60% de la vitamina A necesaria al día y un 4-5% de cada una de las vitaminas del grupo B, que ayudan a transformar los nutrientes en energía.
  • Si te los tomas durante el ejercicio, te servirán para hidratarte y recuperar sales y glucosa.
pistachos

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6. Pistachos

  • Los ácidos grasos del pistacho te aportan una gran dosis de energía y favorecen el buen estado de las células. Constituyen el 44% de su peso y en su mayoría son los beneficiosos monoinsaturados, como los del aceite de oliva.   
  • La fibra y la proteína también se hallan en abundancia en los pistachos. La fibra hace que la liberación de la energía sea duradera. La proteína favorece una buena recuperación después de hacer ejercicio.
  • Las vitaminas del grupo B son imprescindibles para la transformación de los nutrientes en energía. Los pistachos abundan en B6 y B2.

Cómo recuperar la energía en 21 días

Por Nuria Roura

Cualquier experiencia de cambio de hábitos pasa por varias etapas, y cada persona se mueve hacia delante o hacia atrás a su propio ritmo. Si eso ocurre, lo fundamental es visualizar nuestro propósito, centrar de nuevo el foco en ello y retomar el camino.

De estas 21 rutinas de alimentación y cuidado, incorpora solo una cada día. Si a ese ritmo no te sientes cómodo, no pasa nada, quédate con el punto anterior hasta que sientas que ya lo tienes incorporado.

  1. Levántate 15 minutos antes de lo habitual; boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y los ojos cerrados, haz cinco respiraciones profundas. Agradece el nuevo día y visualiza el propósito de la jornada. Haz afirmaciones positivas (“Hoy será un día maravilloso”).
  2. Usa un limpiador de lengua y bebe un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón.
  3. Bébete un zumo o batido verde cada mañana con fruta y verdura, si puedes, ecológica. Por ejemplo: una pera + una taza de lechuga o espinacas + unas hojas de perejil + un poco de canela + unas hojas de estevia + una taza de agua.
  4. Prepara snacks fáciles de llevar: fruta fresca o deshidratada, tomates cherry, kale chips, trufas crudiveganas...
  5. Añade hoja verde cruda (rúcula, canónigos, escarola, endibias, apio, espinacas) y germinados en cada plato.
  6. Incrementa el consumo de verduras redondas y de raíz (calabaza, nabo, chirivía, zanahoria, puerro) hervidas, al vapor, en cremas, al horno...
  7. Cena antes de las 21 h, o lo más pronto posible.
  8. Bebe agua o infusiones, lejos de las comidas para no interferir en la digestión.
  9. Cambia la sal común por sal marina sin refinar; añade semillas a tus platos: de chía y cáñamo en el desayuno, de sésamo molidas y de girasol a mediodía y de calabaza por la noche.
  10. Anota un diario de alimentos donde escribas tus emociones y sensaciones antes y después de cada comida.
  11. Antes de acostarte, escribe tres motivos por los que estás orgulloso de ti y completa la frase: “Doy las gracias por...”.
  12. Practica la gratitud durante todo el día hacia los que te rodean y hacia ti mismo.
  13. Aprovecha el fin de semana para hacer tu propio spa. Usa productos ecológicos.
  14. Haz algo que te haga sentir feliz cada día: música, cantar, quedar con un amigo...
  15. Incorpora cada semana un alimento saludable que no hayas probado nunca.
  16. Escríbete una carta de amor hacia ti mismo lo más dulce y tierna posible.
  17. Llama a un amigo con el que no hablas hace tiempo.
  18. Busca una actividad física regular que te guste y se ajuste a tu estilo de vida y condición física.
  19. Si a pesar de estos cambios no te encuentras bien, elimina los alimentos más inflamatorios o alérgicos de tu dieta –gluten (trigo), lácteos, huevos, maíz y frutos secos– durante cuatro semanas y reintrodúcelos por separado, semana por semana.
  20. Disfruta de lo incorporado y siéntete muy orgulloso.


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