Intolerancia a la lactosa

Alternativas vegetales

Intolerancia a la lactosa: comer sano sin agobios

Entre el 30 y el 50% de las personas presentan algún grado de intolerancia a la lactosa, el azúcar presente en todos los productos lácteos.

Lucía Martínez Argüelles

Cada vez hay más conciencia entre el personal sanitario de lo frecuente que es la intolerancia a la lactosa. El diagnóstico es cada día más común y al mismo tiempo cada vez son más las marcas que ofrecen productos sin lactosa.

Pero la información fiable sobre esta intolerancia no se ha difundido con el mismo éxito. Continúan existiendo creencias que se ajustan poco a la realidad, por eso vamos a intentar conocer todo lo importante sobre el tema y ver qué opciones tenemos a nivel nutricional.

La lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para digerir este azúcar disponemos en el intestino delgado de una enzima llamada lactasa, que rompe la unión entre las dos moléculas, y libera así dos monosacáridos que pueden ser absorbidos sin problema.

Cuando por algún motivo nuestro intestino no produce lactasa, o la produce en baja cantidad, la lactosa llega intacta al intestino grueso, donde al fermentar produce molestias digestivas más o menos marcadas en función de la tolerancia individual y de la cantidad consumida.

Esta situación de déficit de lactasa con síntomas intestinales es la llamada "intolerancia a la lactosa".

¿De dónde procede la intolerancia a la lactosa?

Los mamíferos producen lactasa mientras son lactantes (con la excepción de algunos prematuros), para poder digerir la leche materna, que es rica en este hidrato de carbono. En el resto de animales, tras el destete, deja de producirse la lactasa y los individuos dejan de consumir leche para pasar a la comida propia de su especie.

Algunos seres humanos toleran los productos lácteos porque una mutación genética ocurrida en poblaciones ganaderas hace alrededor de 7.500 años permitió que el intestino siguiera produciendo lactasa en la edad adulta.

En esas poblaciones, supuso una ventaja evolutiva porque abría la puerta a consumir un alimento altamente nutritivo, lo que podía ser determinante para la supervivencia en periodos de escasez de comida.

Los individuos con esa mutación tenían más esperanza de vida, estaban mejor nutridos y se reproducían más. Como es un rasgo genético dominante –basta que lo transmita uno de los padres– la "tolerancia a la lactosa" se extendió rápidamente en esos pueblos.

La persistencia de la lactasa en adultos es común en zonas tradicionales de pastoreo como Europa (sobre todo el norte), Arabia y norte de África.

En cambio, la intolerancia es frecuente en personas de piel negra, asiáticos y nativos americanos. En España, según datos de la SEPD (Sociedad Española de Patología Digestiva) y la SEMG (Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia), entre un 30 y un 50% de la población padece algún grado de intolerancia.

Las molestias provocadas varían en gran medida de una persona a otra. Son comunes la hinchazón abdominal, los gases, las diarreas o heces blandas, y no son raras las náuseas, los vómitos y el dolor o los espasmos abdominales. En algunos casos puede producir también estreñimiento, dolor al defecar e irritación de la zona perianal por la acidez de las heces.

La alteración de la mucosa intestinal puede traducirse en una mala absorción de otros nutrientes, cansancio y falta de concentración, síntomas cutáneos, etc.

Hay tres tipos de intolerancia

Primaria: también llamada "hipolactasia adquirida", sucede cuando progresivamente se va produciendo menos lactasa hasta llegar a límites tan bajos que se manifiesta la intolerancia por incapacidad para digerir la lactosa.

Es la más habitual y responde a la genética de esas poblaciones que carecen del gen de persistencia de la lactasa. No tiene solución, no es posible recuperar la producción de la enzima y el único tratamiento consiste en retirar los productos lácteos de la alimentación o reducir su consumo a límites tolerables si existen.

Se trata de un proceso fisiológico habitual en los mamíferos, salvo en los humanos que sí tienen el gen de persistencia de la lactasa.

Secundaria: es temporal y reversible. Surge como consecuencia secundaria a otros problemas que han causado daño intestinal: celiaquías, enfermedades inflamatorias intestinales, cirugías, infecciones intestinales, consumo de antibióticos u otros medicamentos, diarreas graves, estados de malnutrición…

Congénita: en este caso la aparición de la intolerancia no es progresiva, sino que se da desde el nacimiento. Es extremadamente poco frecuente y tiene como consecuencia que el bebé tampoco puede digerir bien la leche materna.

Es habitual confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a la proteína de la leche de vaca. Son patologías distintas que solo tienen en común estar relacionadas con los lácteos.

En la alergia se produce una reacción anormal del sistema inmunitario a la proteína, por tanto, un lácteo sin lactosa seguirá estando contraindicado.

¿Cómo se diagnostica la intolerancia?

Para conocer si eres intolerante a la lactosa, y en qué grado, existen 5 métodos:

  1. Test de hidrógeno en aliento: es el sistema más habitual. Se administra una cierta cantidad de lactosa disuelta en agua y cada pocos minutos se hace soplar al paciente recogiendo el aire expirado para analizarlo. Cuando la lactosa no ha sido bien digerida, no se detecta el aumento de hidrógeno en la respiración que indica que se ha realizado correctamente la digestión en el intestino grueso. Permite diagnosticar la intolerancia y su grado.
  2. Medición de glucemia en sangre: se valora primero la glucemia basal y tras administrar una solución de lactosa se vuelve a analizar, por lo general, a la hora y a las dos horas. Si la glucemia no ha aumentado, o lo ha hecho menos de lo esperado, sabemos que la lactosa no se ha digerido.
  3. Biopsia intestinal: se realiza para comprobar si hay presencia de la enzima lactasa en el intestino. Por ser una prueba muy invasiva no suele usarse más que en casos concretos o cuando se vaya a realizar una biopsia por algún otro motivo.
  4. Test genético: en el análisis genético de la saliva o la sangre se puede observar si la persona tiene polimorfismos que predisponen a la intolerancia a la lactosa. Por su coste no es un medio de diagnóstico de uso común.
  5. Análisis del pH en heces: este método se suele utilizar con bebés y niños pequeños.

La intolerancia adquirida

Las personas que siguen una dieta sin productos lácteos, por motivos de salud o éticos, pueden desarrollar intolerancia, aunque antes no la sufrieran. Al dejar de consumir lácteos, dejas de estimular la producción de lactasa. Esto puede llevar a que, si pasado un tiempo, por algún motivo, consumes de nuevo lácteos ricos en lactosa ya no seas capaz de digerirlos.

Esta intolerancia adquirida no supone un problema, pues los lácteos no son imprescindibles, ni mucho menos, para una alimentación saludable. Pero puede suceder y tiene interés saberlo.

Tratar la intolerancia a la lactosa

Ante una intolerancia a la lactosa, el tratamiento no siempre pasa por retirar todos los lácteos, ya que no todos contienen la misma cantidad de lactosa, ni todos los intolerantes tienen el mismo grado de intolerancia.

Hablamos de sensibilidad alta a la lactosa cuando se toleran menos de 4 g al día; de sensibilidad media cuando el límite está entre 5 y 8 g, y de sensibilidad baja cuando se toleran más de 8 g al día.

Es importante saber qué cantidad se puede consumir de, por ejemplo, queso, sin sentirse mal. Esto en el caso de que se desee mantener el consumo de lácteos que, como sabemos, no son imprescindibles.

La leche (en torno a 4-5 g en 100 ml) y el queso fresco son los más ricos en lactosa. En cambio, un yogur bien fermentado, sin sólidos añadidos (leche en polvo o directamente lactosa), puede estar libre porque las bacterias han transformado la lactosa en ácido láctico.

Si la sensibilidad no es muy alta, la mantequilla, la nata o el queso curado pueden ser tolerados en porciones adecuadas.

Existe la posibilidad de tomar lactasa en forma de suplemento. Puede ser útil puntualmente, pero no es raro que estos suplementos fallen porque se debe calcular bien la dosis y el momento de la ingesta para que alcance el lumen intestinal a la vez que la lactosa.

Cuidado con los sustitutos lácteos

Ya sea por la intolerancia a la lactosa o porque se sigue una dieta libre de alimentos de origen animal, se pueden buscar alternativas vegetales similares a los lácteos, pero no son nutricionalmente equivalentes.

La mayoría de quesos veganos comerciales se hacen con almidones y grasa de mala calidad, lo cual los convierte en alimentos poco recomendables, sin el aporte proteico ni el de calcio que tiene un lácteo.

En cambio, los quesos elaborados a base de frutos secos sí que pueden ser una opción saludable, incluso mucho más interesante por su aporte nutricional. ¡Revisa siempre la lista de ingredientes!

Las bebidas vegetales tampoco sustituyen siempre con ventaja a la leche. La única que aporta un valor proteico similar es la de soja, y si la elegimos enriquecida en calcio, es el análogo más cercano.

Las de avena, arroz o almendras aportan casi únicamente carbohidratos. Aunque estén enriquecidas con calcio no cubren las proteínas, que deberíamos buscar en otros alimentos.

Los yogures de soja son una buena opción, siempre que los elijamos naturales sin azúcares ni edulcorantes. De nuevo, es necesario fijarse en los ingredientes para evitar consumir una ración de 12 g de azúcar.

Respecto al aporte proteico de los lácteos, no supone ninguna dificultad suplirlo con alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos, los derivados de soja, las semillas… En general, una alimentación vegana saludable cubre los requerimientos proteicos sin problema.

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