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Hierbas y especias: llena tus platos de minerales y vitaminas

Mercedes Blasco

Aromatizan, pero además un solo gramo de algunas hierbas y especias concentra más micronutrientes que raciones enteras de muchos otros alimentos.

Relacionamos el uso de las hierbas y especias con un recurso aromático en la cocina. Y sabemos que actúan de forma beneficiosa en el metabolismo: contienen aceites esenciales con propiedades terapéuticas, mucílagos lubrificantes del tracto digestivo, glucósidos antiinflamatorios que alivian la fiebre, saponinas diuréticas y expectorantes, taninos astringentes y antibióticos…, además de diferentes principios que activan las secreciones salivares y gástricas. ¡No es poco!

Sin embargo, pocas veces nos planteamos su potencial como fuente de micronutrientes y su concentración nutritiva seguramente te sorprenderá. El uso habitual de hierbas y especias puede ser un excelente complemento en nuestra dieta, porque puede aportarnos elementos cuyo equilibrio es difícil de conseguir.

Es tan simple como incluirlas en la mayoría de comidas. Canela en el desayuno o la merienda, hierbas en la ensalada, especias en los guisos…

Hierbas aromáticas y especias, campeonas en nutrientes

La mayoría de hierbas y especias son campeonas en proporción de minerales y de algunas vitaminas, con niveles récord que multiplican por mucho los de alimentos más comunes.

Aunque se usen en cantidades minúsculas, su aportación puede llegar a ser significativa por la alta concentración de micronutrientes de estos condimentos que, en su inmensa mayoría, se utilizan desecados.

En 1 gramo (una cucharadita) de hierbas o especias hay en ocasiones la misma cantidad de minerales que otros alimentos contienen en una ración.

Por ejemplo, el humilde tomillo concentra sus componentes durante horas y horas de crecimiento en terrenos calcáreos bajo un sol intenso. El resultado es un porcentaje de calcio que multiplica por dos el del sésamo y por quince el de la leche de vaca.

Las más activas son albahaca, comino, eneldo, orégano y tomillo, especialmente si están desecadas. En menor medida, cúrcuma, curry, jengibre, laurel, canela y pimentón.

Muy ricas en minerales

Las hierbas aromáticas desecadas contienen una alta concentración de calcio. La albahaca (84 mg), el tomillo (76 mg), el eneldo (61 mg), el orégano (64 mg) y la canela (48 mg) aportan en una ración de 4 g tanto o más calcio que 30 g de almendras o de berros.

El magnesio y el fósforo complementan el efecto remineralizante del calcio sobre huesos, dientes y sistema nervioso, y tienen una importante función metabólica. El eneldo, la albahaca y el comino secos son las principales fuentes, solo superados por algunas algas y el salvado de trigo.

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El tomillo y la albahaca secos están entre los alimentos más ricos en zinc, solo superados por las ostras, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También se halla en cantidades considerables en el jengibre, el orégano, el pimentón y el laurel.

Muy ricas en vitaminas

Un solo gramo de pimentón o de guindilla en polvo contiene más de 360 mcg de betacarotenos. El empleo de estas especias como condimento en salsas, sopas o guisos es una fuente que aporta más vitamina A que cinco albaricoques o 100 g de calabaza.

La aportación de vitaminas hidrosolubles se encuentra preferentemente en hierbas frescas como perejil, menta, hierbabuena, albahaca y romero. Complementan los aportes de ácido fólico y vitamina C. El uso de estas hierbas es muy recomendable para facilitar la absorción del hierro de los alimentos.

Muy ricas en antioxidantes

Según la tabla ORAC (Capacidad de absorción de radicales de oxígeno, en español), las especias pueden cubrir un alto porcentaje de las necesidades diarias de antioxidantes: así, 1 g de clavo cubre el 100% de las necesidades diarias de antioxidantes; si es de canela, un 89%; orégano, 67%; cúrcuma, 53%; comino, perejil o albahaca, más de un 25%; y otros (curry, salvia, jengibre, pimienta…), aproximadamente el 10%.

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Los beneficios de utilizar hierbas y especias

Son muchos los beneficios que nos aportan, pero en general, por su riqueza en algunos nutrientes, podemos destacar dos casos en los que resultan de especial ayuda.

El uso de las hierbas y especias es útil para combatir la anemia. La albahaca, canela, comino, eneldo, jengibre, laurel u orégano multiplican por cinco el aporte de hierro de las alubias o las lentejas. El récord lo tiene el tomillo, con 1,24 mg de hierro por cada gramo. Espolvoreado en una pizza o una ensalada aporta el doble de hierro que una rebanada de pan integral.

También son útiles para la circulación y la hipertensión arterial, por su elevado contenido en potasio. Puedes elaborar una sal de hierbas casera mezclando las más ricas en este mineral, como albahaca, eneldo, comino, orégano, pimienta, pimentón y cúrcuma junto a un 1% de sal marina.

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