Se hacen muchas afirmaciones sobre la necesidad de comer varias veces al día o sobre los perjuicios de pasar unas horas sin comer. Son afirmaciones afincadas en la cultura popular y repetidas por sanitarios que no se han parado a pensar en si tenían o no evidencia científica. ¿Son todas ciertas? Hoy sabemos que no.
No hay argumentos para afirmar que cinco ingestas diarias sean mejor que tres, cuatro o seis, como consejo universal.
Es más, sabemos que animar a hacer cinco comidas, dos de ellas tentempiés a menudo fuera de casa, en muchas personas se traduce en dos picoteos de alimentos insanos: galletas, picos de pan blanco, dulces o bollos, zumos, refrescos, chocolatinas, lácteos azucarados… En ese caso, hacer cinco comidas es mala idea.
El número de comidas al día debería depender tanto de la apetencia personal como del tipo de vida que se lleve: trabajo, horarios, actividad… El consejo de hacer tentempiés debe ir siempre acompañado de indicaciones precisas sobre cómo hacerlos, para evitar que se caiga en pésimas elecciones con la excusa de las cinco comidas.
No te obsesiones con el número de comidas al día
Salvo en casos concretos, es mucho más importante la calidad que la cantidad de comidas diarias. Hacer elecciones saludables tiene un impacto infinitamente más relevante que comer tres veces o cinco.
Del mismo modo, ninguna comida es más importante que otra. Tampoco el desayuno, especialmente si en la insistencia para que desayunemos está la presión de grandes industrias fabricantes de lácteos y cereales azucarados.
Comemos alimentos y no nutrientes, y casi todos incluyen una mezcla de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas). Lo realmente importante es la calidad. No es lo mismo tomar un refresco azucarado que una fruta, aunque ambos sean fuente de carbohidratos.
Algunas situaciones metabólicas, como la diabetes, sí pueden beneficiarse de un número de comidas a horas fijas, como las 5 al día; y en ciertos trastornos digestivos se aconsejan comidas frecuentes poco copiosas. El timing (momento óptimo de ingesta de alimentos) también es básico en los deportistas.
Se debe personalizar el número y la frecuencia de las comidas. No tiene sentido aconsejar las mismas comidas a quien lleva una vida sedentaria que a quien practica deporte regularmente. Ni a quien trabaja de 8 a 15 h que a quien lo hace de noche. Ni a quien puede comer cuando lo desee y a quien tiene horarios restringidos.
¿Debo comer aunque no tenga hambre?
Tenemos un mecanismo de hambre-saciedad, finamente regulado. Con mucha frecuencia este mecanismo está alterado por llevar años comiendo sin tener hambre, o sin prestar atención a cuándo parar. A una persona sana, no se le aconseja comer sin hambre.
No hay que obligar a comer a los niños. Es la mejor manera de estropear su mecanismo hambre-saciedad. Un niño sano debe comer cuando tenga hambre, dentro de una oferta saludable. Es la mejor manera de que conserve esa autorregulación el resto de su vida.
Y... ¿cuándo es conveniente ayunar?
En general, cualquier persona puede ayunar si son unas horas o un día entero, y se trata de un adulto sano sin circunstancias especiales (deportistas, embarazadas…). Las personas con algún problema, solo bajo supervisión profesional, y los niños, sin ser obligados, aunque no pasa nada si pasan muchas horas sin comer si no tienen hambre.
Si ayunamos varias horas se consume la glucosa presente en la sangre, el organismo recurre a las reservas de glucosa hepáticas y musculares, y una vez agotadas estas, se activa la neoglucogénesis: fabricación de glucosa a partir de la proteólisis y la lipólisis (destrucción de masa muscular y tejido adiposo), lo que genera cuerpos cetónicos que se expulsan con la orina.
En una persona sana los cuerpos cetónicos solo indican que se ha activado una vía alternativa de fabricación de glucosa, bien por falta de ingesta (ayuno) o bien porque la ingesta no ha contenido hidratos de carbono durante muchas horas o incluso días (dietas cetogénicas). No debemos confundirla con la cetoacidosis diabética.
El ayuno intermitente puede ser un buen recurso para algunas personas o para conseguir objetivos concretos. Pero es mejor hacerlo aconsejado por un profesional y previa revisión para constatar que se trata de la mejor opción. Ayunar sin control no es, necesariamente, una buena idea.
Para perder peso, ¿conviene hacer pocas comidas o muchas? Depende. Hay a quien le puede venir bien comer con frecuencia para controlar la ansiedad y el hambre, y quien, por su ritmo de vida, prefiere hacer solo tres comidas, aunque sean más copiosas. Con una buena elección de alimentos, ambas fórmulas pueden ser válidas.