¿Por qué se debería desayunar antes de las 8 y cenar antes de las 19 horas?

Desayunar y cenar temprano puede ser la clave para evitar uno de los problemas de salud más frecuentes en la población española.

Muesli saludable

Muesli para un desayuno saludable.

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Un estudio realizado con datos de más de 100.000 personas durante unos siete años revela que las personas que se lanzan al desayuno después de las 9 de la mañana enfrentan un 59 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes en comparación con quienes desayunan antes de las 8 de la mañana. Por tanto, desayunar antes de esta hora previene la enfermedad.

Además, quienes cenaban tarde (después de las 22h) también tenían un mayor riesgo de diabetes. Por otro lado, aquellos que comían más veces al día (alrededor de cinco) tenían menos riesgo. Extender el período de ayuno solo ayudaba a reducir el riesgo en quienes desayunaban temprano y cenaban temprano.

La hora de la comida puede ser tan importante como lo que se come

El estudio, dirigido por científicos del ISGlobal de Barcelona y publicado en la revista International Journal of Epidemiology, exploró la relación entre el momento de las comidas y la diabetes tipo 2. La hora en la que comemos podría ser tan importante como lo que comemos, aunque todavía se necesita más investigaciones para estar seguros. 

La diabetes tipo 2 está vinculada a factores que podemos cambiar, como una dieta poco saludable, la falta de actividad física o fumar. Pero la hora de nuestras comidas podría ser un factor crucial que hasta ahora ha pasado desapercibido.

Saltarse el desayuno puede favorecer la diabetes

Según Anna Palomar-Cros, investigadora de ISGlobal, "el momento de las comidas influye en nuestros ritmos biológicos y en cómo controlamos el azúcar y la grasa en sangre, pero aún no sabemos lo suficiente sobre su relación con la diabetes tipo 2".

El estudio está respaldado por trabajos anteriores que ya habían señalado que saltarse el desayuno puede afectar a los niveles de azúcar, grasa e insulina, y con ello favorecer el desarrollo de la diabetes tipo 2.

En resumen, desayunar antes de las 8 a.m. y cenar antes de las 7 p.m. podría ser una estrategia eficaz para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Manolis Kogevinas, investigador de ISGlobal, concluye que estos resultados respaldan la idea de que la crononutrición, es decir, la relación entre la dieta, los ritmos biológicos y la salud, puede ser clave para prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

¿Cómo es un desayuno saludable?

Si la hora del desayuno es importante, también lo es la elección de ingredientes. 

El desayuno debe ser completo, es decir, debe incluir todos los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en las proporciones adecuadas. Para conseguirlo, un desayuno salado suele ser más adecuado que uno dulce. 

Para favorecer la digestión después del ayuno nocturno, el desayuno puede incluir frutas ácidas como la naranja, el limón o la manzana, yogur y hierbas aromáticas.

Otros ingredientes recomendables para el desayuno son el huevo, las semillas de lino trituradas y remojadas y un puñado de frutos secos.  

Los copos de  avena o el pan de trigo integral y levadura madre (de fermentación lenta) son buenas fuentes de energía. La avena se puede combinar en un muesli con fruta fresca (manzana o plátano por ejemplo), fruta desecada (pasas u orejones de albaricoque), unas cuantas avellanas y leche de soja. El pan integral se puede rociar con aceite de oliva virgen extra y combinarlo con rodajas de tomate.

Si queremos un desayuno de la máxima calidad nutricional, es muy recomendable que todos o la mayor parte de los alimentos sean de producción ecológica.

Referencias científicas:

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